SCHLAF VON A-Z
Alles, was du für eine erholsame Nachtruhe wissen musst.
Bei Schlaf Guide leben, atmen und ja, träumen wir vom Schlaf. Wir wollen dir dabei helfen, den bestmöglichen Schlaf zu bekommen, indem wir dir die Informationen geben, die du brauchst – von den Grundlagen des gesunden Schlafs bis hin zu den neuesten Erkenntnissen der Schlafforschung.
Du möchtest mehr über Schlafstörungen erfahren? Dann bist du hier genau richtig. Suchst du nach Tipps, wie du dein Kind zum Schlafen bringst? Auch dafür haben wir die passenden Informationen. Wir bemühen uns, die genauesten Inhalte zum Thema Schlaf zu erstellen, und das sagen wir nicht nur so. Unser Netzwerk hochkarätiger Schlafexperten überprüft alles, was wir schreiben.
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Übersicht
Es ist wichtig, ausreichend zu schlafen. Schlaf trägt dazu bei, dass unser Geist und unser Körper gesund bleiben.
Genug Schlaf bekommen
Wie viel Schlaf brauche ich?
Die meisten Erwachsenen brauchen jede Nacht mindestens 7 Stunden Schlaf in guter Qualität und nach einem festen Zeitplan.
Ausreichend Schlaf ist nicht nur eine Frage der Gesamtschlafdauer. Es ist auch wichtig, dass man regelmäßig und in guter Qualität schläft, damit man sich nach dem Aufwachen ausgeruht fühlt.
Wenn du oft Probleme mit dem Schlafen hast – oder wenn du dich nach dem Schlafen oft noch müde fühlst – sprich mit deinem Arzt.
Wie viel Schlaf brauchen Kinder?
Kinder brauchen sogar noch mehr Schlaf als Erwachsene:
- Teenager brauchen 8 bis 10 Stunden Schlaf pro Nacht.
- Kinder im Schulalter brauchen 9 bis 12 Stunden Schlaf pro Nacht
- Vorschulkinder brauchen zwischen 10 und 13 Stunden Schlaf pro Tag (einschließlich Mittagsschlaf)
- Kleinkinder brauchen zwischen 11 und 14 Stunden Schlaf am Tag (einschließlich Mittagsschlaf)
- Babys haben einen Schlafbedarf von 12 bis 16 Stunden pro Tag (einschließlich Mittagsschlaf)
- Neugeborene haben einen Schlafbedarf von 14 bis 17 Stunden pro Tag
Vorteile für die Gesundheit
Warum ist ausreichend Schlaf wichtig?
Ausreichend Schlaf hat viele Vorteile. Zum Beispiel kann er dir helfen:
- seltener krank zu werden
- ein gesundes Gewicht zu halten
- Senkung des Risikos für ernste Gesundheitsprobleme wie Diabetes und Herzkrankheiten
- Stress abzubauen und deine Stimmung zu verbessern
- klarer zu denken und bessere Leistungen in der Schule und bei der Arbeit zu erbringen
- besser mit anderen Menschen zurechtkommen
- Richtige Entscheidungen zu treffen und Verletzungen zu vermeiden – zum Beispiel verursachen Autofahrer, die übermüdet sind, jedes Jahr Tausende von Autounfällen
Schlafrhythmus
Ist es wichtig, wann ich schlafe?
Ja. Dein Körper stellt seine „biologische Uhr“ nach den Tageslichtverhältnissen an deinem Aufenthaltsort ein. Das hilft dir, nachts müde zu werden und tagsüber wach zu bleiben.
Wenn du nachts arbeiten musst und tagsüber schläfst, hast du vielleicht Probleme, genug Schlaf zu bekommen. Es kann auch schwierig sein, zu schlafen, wenn du in eine andere Zeitzone reist.
Schwierigkeiten beim Einschlafen
Warum kann ich nicht einschlafen?
Viele Dinge können das Einschlafen erschweren, zum Beispiel:
- Stress oder Angstzustände
- Schmerzen
- Bestimmte Gesundheitszustände, wie Sodbrennen oder Asthma
- Einige Medikamente
- Koffein (meist aus Kaffee, Tee und Limonade)
- Alkohol und andere Drogen
- Unbehandelte Schlafstörungen, wie Schlafapnoe oder Schlaflosigkeit
Wenn du Probleme mit dem Schlafen hast, solltest du versuchen, deinen Tagesablauf zu ändern, damit du den Schlaf bekommst, den du brauchst. Das könntest du tun:
- Ändere deinen Tagesablauf – treibe zum Beispiel morgens statt abends Sport.
- Sorge für eine angenehme Schlafumgebung – z. B. sollte dein Schlafzimmer dunkel und ruhig sein.
- Lege eine Schlafenszeit-Routine fest – gehe zum Beispiel jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett.
Schlafstörungen
Woran erkenne ich, dass ich an einer Schlafstörung leide?
Schlafstörungen können viele verschiedene Probleme verursachen. Es ist völlig normal, dass man hin und wieder Probleme mit dem Schlaf hat. Bei Menschen mit Schlafstörungen treten diese Probleme in der Regel regelmäßig auf.
Häufige Anzeichen für Schlafstörungen sind:
- Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen
- Müdigkeit auch nach einer erholsamen Nachtruhe
- Schläfrigkeit während des Tages, die es schwierig macht, alltägliche Dinge zu tun, wie Autofahren oder sich bei der Arbeit zu konzentrieren
- Häufiges lautes Schnarchen
- Atemaussetzer oder Keuchen im Schlaf
- Kribbeln in den Beinen oder Armen in der Nacht, das sich bessert, wenn du die Stelle bewegst oder massierst
- Das Gefühl, sich nach dem Aufwachen nur schwer bewegen zu können
Wenn du eines dieser Anzeichen hast, sprich mit einem Arzt oder einer Krankenschwester. Möglicherweise ist eine Untersuchung oder Behandlung wegen einer Schlafstörung erforderlich.
Gewohnheiten am Tag
Kleine Änderungen an deinem Tagesablauf können dir helfen, den Schlaf zu bekommen, den du brauchst.
Ändere deine Tagesabläufe.
- Versuche jeden Tag etwas Zeit im Freien zu verbringen
- Plane deine körperliche Aktivität für einen früheren Zeitpunkt am Tag, nicht direkt vor dem Schlafengehen
- Verzichte auf Koffein (einschließlich Kaffee, Tee und Limonade) in den späten Abendstunden
- Wenn du nachts Probleme mit dem Schlafen hast, beschränke dein Nickerchen auf 20 Minuten oder weniger
- Wenn du Alkohol trinkst, trinke ihn nur in Maßen (weniger als 1 Getränk pro Tag für Frauen und weniger als 2 Getränke pro Tag für Männer) – Alkohol kann dich davon abhalten, gut zu schlafen
- Iss keine große Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen
- Wenn du rauchst, nimm dir vor, mit dem Rauchen aufzuhören – das Nikotin in Zigaretten kann dir das Einschlafen erschweren
Nächtliche Gewohnheiten
Sorge für eine gute Schlafumgebung.
- Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer dunkel ist – wenn sich in der Nähe deines Fensters Straßenlaternen befinden, solltest du lichtundurchlässige Vorhänge anbringen.
- Halte dein Schlafzimmer ruhig.
- Ziehe in Erwägung, elektronische Geräte – wie Fernseher, Computer und Smartphones – aus deinem Schlafzimmer fernzuhalten.
Lege eine Schlafenszeit-Routine fest.
- Gehe jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett
- Versuche jede Nacht die gleiche Menge Schlaf zu bekommen
- Vermeide im Bett zu essen, zu telefonieren oder zu lesen
- Vermeide es, vor dem Schlafengehen Computer oder Smartphones zu benutzen, fernzusehen oder Videospiele zu spielen.
Wenn du noch wach bist, nachdem du länger als 20 Minuten im Bett gelegen hast, steh auf. Tu etwas Entspannendes, wie Lesen oder Meditieren, bis du dich schläfrig fühlst.