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Eine Schlafenszeit-Routine für dich zu schaffen, ist eine der besten Entscheidungen, die du für dich treffen kannst. So kannst du dich auf das Wesentliche konzentrieren, anstatt dich ständig zu verausgaben.
Der größte Vorteil einer Schlafenszeit-Routine ist, dass sie auf dich zugeschnitten ist. Studien haben gezeigt, dass Schlaflosigkeit eine der häufigsten Schlafstörungen ist. Durch Stress im Arbeitsalltag und ein aktives Privatleben kann es zu Schlafstörungen kommen. Eine Schlafenszeit-Routine versetzt deinen Körper in einen entspannten Zustand. Dadurch fühlst du dich entspannt und bist bereit, das Licht auszuschalten.
11 Schlafenszeit-Routinen für Erwachsene, die dir beim Einschlafen helfen
Da keine Schlafenszeit wie die andere ist, haben wir hier unsere Favoriten gesammelt. Hier findest du Anregungen für deine eigene Schlafenszeit-Routine.
Deine Schlafenszeit-Routine sollte sich einfach anfühlen und auf dich selbst bezogen sein. Es kann ein paar Nächte dauern, bis sie sich eingespielt hat, aber hab Geduld. An den Wochenenden kann es schwierig werden, weil es viele gesellschaftliche Ereignisse und Abendaktivitäten gibt, aber wenn du es einfach hältst, kann sich das nächtliche Ritual in Form von viel Schlaf auszahlen.
1. Stell dir einen Wecker, der dir signalisiert, dass du dich aufs Bett vorbereitest
Du solltest deine Schlafenszeit-Routine jeden Abend zu einer festen Zeit beginnen. Du kannst einen Alarm oder eine Benachrichtigung auf deinem Handy einstellen, indem du den iPhone Sleep Timer oder eine Android-App benutzt. Das ist ein hilfreiches Signal dafür, dass es Zeit ist, den Fernseher auszuschalten und mit deiner Routine für die Schlafenszeit zu beginnen.
2. Vor dem Schlafengehen nicht zu viel und gesund essen
Späte Mahlzeiten und Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen können zu ungesunden Schlafgewohnheiten führen und eine Gewichtszunahme fördern. Versuche, die Mahlzeiten auf 10 Stunden pro Tag zu begrenzen, um deinen Stoffwechsel und die Schlafqualität zu verbessern. Falls du doch noch spät in der Nacht einen Heißhunger bekommst, versuche es mit gesünderen Lebensmitteln wie Haferflocken, Joghurt oder Nüssen, um deinen Melatoninspiegel vor dem Schlafengehen zu erhöhen.
Ein Schlummertrunk oder eine Leckerei am Abend könnte sich negativ auf deinen Schlaf auswirken. Alkohol ist ein Depressivum, das dich schläfrig machen kann, während du trinkst. Die Wirkung lässt jedoch schnell nach, wodurch der Melatoninspiegel sinkt und dein zirkadianer Rhythmus gestört wird, was den REM-Schlaf verzögern und Schlaflosigkeit verursachen kann. Wenn du regelmäßig trinkst, steigt die Toleranz und du brauchst mehr Alkohol, um einen Zustand der Schläfrigkeit zu erreichen.
3. Erstelle eine Playlist für die Zeit vor dem Schlafengehen
Eine Playlist vor dem Schlafengehen kann dir helfen, mentale Anhaftungen loszulassen. Psychologische Studien haben gezeigt, dass das Hören von Musik den Schlaf fördern und die Schlafqualität verbessern kann. In einer Schlafstudie gaben 62 Prozent der Teilnehmer/innen an, dass sie Musik in ihre nächtliche Routine einbauen, um Stress abzubauen.
Das Hören von Musik, insbesondere von klassischer Musik, hat sich als schlaffördernd erwiesen, aber du musst dich nicht auf eine bestimmte Musikrichtung festlegen. Versuche es doch mal mit R&B, Bossa Nova oder Jazz. Solange es deine Schlafroutine unterstützt, sollte es dir helfen, besser zu schlafen.
Neben der Musik gibt es neue Trends im Bereich der akustischen Einschlafhilfen, die ihre Wirkung entfalten können. Farbgeräusche sind audiotechnisch erzeugte Schallwellen, die Frequenzen aussenden, die mit dem Gehirn interagieren. Weißes Rauschen ähnelt zum Beispiel dem Schneerauschen auf einem Fernsehbildschirm. Rosa Rauschen ist weicher wie Regen oder der im ersten Sommer fallende Regen. Braunes Rauschen ist tief und beruhigend wie der Ozean.
Diese Farbfrequenzen helfen, die Gedanken zu verlangsamen, die Muskeln zu entspannen und Ängste aufzulösen. Lade dir eine Farbgeräusch-App herunter oder stöbere in verschiedenen Farbgeräusch-Kanälen auf YouTube. Setz dir dann deine Kopfhörer auf und leg dich ins Bett.
4. Licht und Temperatur senken, um zu schlafen
Der zirkadiane Rhythmus reguliert die Körpertemperatur, die normalerweise bei 37 Grad liegt. Das Absenken des Thermostats auf 18 Grad ist eine gute Temperatur für den Schlaf. Der Körper wird sich an die niedrigere Raumtemperatur anpassen und du wirst dich schläfrig fühlen.
Das Ausschalten oder Verringern heller Lichter kann dabei helfen. Wie wir von der Bildschirmzeit wissen, beeinflusst helles Licht vor dem Schlafengehen den zirkadianen Rhythmus. Ein gemütlicher, kühler und dunkler Schlafraum hilft dabei, deinen zirkadianen Rhythmus auf den Schlafmodus einzustellen.
Wenn du eine gute Schlafroutine hast, freust du dich auf das Ende des Tages. Wenn du es dir zur Gewohnheit machst, wirst du die Vorteile umso deutlicher spüren.
5. Wasch den Stress in der Dusche oder im Bad ab
Ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu duschen oder zu baden, senkt die Körpertemperatur und fördert einen gesunden Schlaf. Auch wenn du ein Morgenmuffel bist, tut es gut, den Tag abzuwaschen.
Morgens bist du oft in Eile, deshalb kannst du dir beim Duschen am Abend Zeit lassen.
6. Schalte elektronische Geräte vor dem Schlafengehen aus
Die Bildschirme von Fernsehern, Smartphones und Laptops strahlen blaues Licht aus, das die innere Uhr des Körpers (den zirkadianen Rhythmus) anregt und dich auch dann noch wachhält, wenn es längst Zeit für deinen Schlaf geworden ist.
Schlafstudien haben gezeigt, dass eine hohe Blaulichtexposition vor dem Schlafengehen den Melatoninspiegel senken kann, was zu Schlaflosigkeit und verzögertem REM-Schlaf führt. Es wird empfohlen, die Bildschirme 30 bis 45 Minuten vor dem Schlafengehen auszuschalten. Wenn es um eine erholsame Nachtruhe geht, ist es ein schmaler Grat, der zwischen Schlaf und Technologie verläuft. Warte bis zum Morgen, um Netflix zu schauen oder dein Instagram zu checken. Du wirst nichts verpassen.
7. Mit einer To-Do-Liste Ängste abbauen
Eine To-Do-Liste zu erstellen, verhindert, dass man sich Gedanken über die morgigen Aufgaben macht. Das Schreiben vor dem Schlafengehen ist ein gedanklicher Speicherplatz für Informationen, der die zukünftigen Aufgaben organisiert und es dir ermöglicht, Ängste abzubauen. Wenn du morgens aufwachst, hast du einen Plan für den Start in den Tag parat.
8. Notiere deine Gedanken in einem Tagebuch
Ein Tagebuch ist gut für die geistige Gesundheit, denn es baut Stress ab und hilft dir, dich vor dem Schlafen an gute Ideen zu erinnern. Du musst nicht in einer Nacht einen Roman schreiben, aber du kannst die Gedanken und Gefühle ansprechen, die du den ganzen Tag aufgeschoben hast. Mach dir einen Kamillentee in deiner Lieblingstasse, schreibe etwas auf und lass es einfach raus. Wenn du dir 10 bis 15 Minuten Zeit nimmst, wirst du überrascht sein, wie viele Zeilen du füllen kannst.
9. Entspanne deine Muskeln mit Foam Rolling oder einer Yoga-Session
Foam Rolling und Yoga für den Schlaf helfen dir, deine Muskeln zu entspannen und deinen Geist vor dem Schlafengehen zu erden. Sie entschleunigen Geist und Körper, lösen Verspannungen und verbessern die Schlafqualität.
Foam Rolling
Foam Rolling, auch bekannt als Myofascial Release oder Triggerpunkttherapie, kann Muskelkater und Steifheit reduzieren. Ähnlich wie bei einer Massage werden dabei verspannte Muskeln gelockert und die Durchblutung gefördert.
Yoga
Yoga ist die ultimative Übung zur Erdung. Stellungen wie der nach unten gerichtete Hund (Adho Mukha Svanasana), die Katze-Kuh-Stellung (Chakravakasana) und die Stellung des Kindes (Balasana) lösen den Stress aus den Kniesehnen, den Schultern und dem unteren Rücken. Andere Positionen lockern Muskeln, von denen du gar nicht wusstest, dass sie verspannt sind. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du deine Gute-Nacht-Playlist hörst und dich auf deine Atmung konzentrierst und dich beruhigst.
10. Trinke zum Abschluss etwas Warmes
Eine warme Tasse Tee oder dein Lieblingsgetränk kann dich aufwärmen und dich auf die Schlafenszeit einstimmen. Kamillentee wird seit Jahrhunderten zur Behandlung von Schlafstörungen und Schlaflosigkeit eingesetzt. Für Kinder kann das Trinken von warmer Milch den Schlaf fördern. Für Erwachsene ist Kamille das Mittel der Wahl vor dem Schlafengehen.
Kurkuma ist ein Superfood, das dir beim Einschlafen hilft und Depressionen und Entzündungen bekämpfen sowie Schmerzen lindern kann. Du kannst das Gewürz im Supermarkt oder auf dem örtlichen Wochenmarkt kaufen. Kurkuma kann etwas bitter sein, deshalb solltest du ein Schlafgetränk wie die goldene Kurkuma-Milch zubereiten, um den Geschmack zu versüßen.
11. Öffne deine Sinne mit Aromatherapie und ätherischen Ölen
Ätherische Öle und Aromatherapie werden zur Stressbewältigung eingesetzt. Verschiedene Teile von Pflanzen werden zu einem Öl gepresst, das beruhigende Düfte verströmt. Diese Öle können auf die Haut aufgetragen oder in einen Diffusor gegeben werden.
Bei Intensivpatienten werden ätherische Öle häufig als Alternative zu Schlafmitteln eingesetzt, aber man kann sie genauso gut auch für die normale Schlafenszeit verwenden. Gib ein wenig von Lavendel und Zedernholz in deinen Diffusor, bevor du unter die Decke kriechst.
Ätherische Öle und Aromatherapie sind nicht für jeden geeignet, vor allem nicht, wenn du empfindlich auf Gerüche reagierst oder allergisch bist, aber einen Versuch ist es wert.
Wie lang sollte meine Schlafenszeit-Routine sein?
Deine Schlafenszeit-Routine sollte zwischen 30 und 60 Minuten dauern. So hast du genug Zeit, um dich zu entspannen, ohne dich gehetzt zu fühlen. Das Ziel ist es, eine Beständigkeit aufzubauen, die deinen Körper auf den Schlaf vorbereitet und deine Produktivität am nächsten Tag fördert.
Eine Studie hat ergeben, dass sich die Stimmung von Kindern, die einen regelmäßigen Schlafrhythmus haben, verbessert. Übertrage das auf deine Schlafenszeit-Routine für Erwachsene und du solltest Verbesserungen in deinem mentalen und emotionalen Zustand spüren.
Eine Schlafenszeit-Routine kann dir helfen, dich zu entspannen und den Tag abzuschließen. Wenn du entspannt und bettfertig bist, legst du dich mit deinem Lieblingskopfkissen auf deine bequeme Matratze und schläfst tief und fest.
