16 Tipps, um die ultimative Schlafumgebung zu schaffen und deine Schlafqualität zu verbessern

Stell dir das vor: Trotz deines vollgepackten Terminkalenders hast du dir vor dem Schlafengehen noch genügend Zeit zum Entspannen genommen. Dein Schlafzimmer ist kühl, ruhig und dunkel, und du kannst problemlos einschlafen und durchschlafen. Am nächsten Morgen schaffst du es, vor deinem Wecker aufzuwachen und fühlst dich ausgeschlafen, vielleicht sogar energiegeladen und bereit, die Welt zu erobern. Wenn das nach einem Szenario klingt, von dem du nur träumen kannst, bist du nicht allein – nur etwa die Hälfte der Deutschen wacht ausgeruht auf. Wir haben die 17 besten Tipps für eine ideale Schlafumgebung zusammengestellt, um deine Schlafqualität zu verbessern, damit du (endlich) durchschlafen kannst.

Gestalte die ideale Schlafumgebung

Entrümple dein Zimmer. Damit sich dein Körper entspannen kann, ist es wichtig, dass du dein Schlafzimmer aufräumst und alle möglichen Ablenkungen entfernst. Wichtige Arbeitsunterlagen, Kunstwerke oder sogar ein Laufband sind alles Beispiele für stressige Erinnerungen an deine Pflichten, die dich ablenken können, während du versuchst zu schlafen. Versuche stattdessen, dein Zimmer frei von Unordnung zu halten und die Dekoration auf ein Minimum zu beschränken.

1. Reduziere die Lichtexposition. Um eine ideale Schlafumgebung zu schaffen, solltest du die Fenster verdunkeln, schwere Vorhänge anbringen oder eine Augenmaske tragen, um so viel natürliches Licht wie möglich fernzuhalten. Licht kann von überall her kommen – Straßenlaternen, dein Flur, sogar der Mond und die Sterne – all das kann deinem Gehirn vorgaukeln, dass es morgens ist. Blaues Licht kann auch die Qualität deines Schlafs beeinträchtigen. Die Forschung zeigt, dass blaues Licht dich wachhält, indem es deine Wachsamkeit erhöht, deinen Tagesrhythmus verschiebt und das schlaffördernde Hormon Melatonin unterdrückt. Stell dir eine Stunde vor dem Schlafengehen einen Wecker, der dir signalisiert, dass es an der Zeit ist, auf deine Geräte zu verzichten und mit deinem Schlafritual zu beginnen oder stattdessen zu lesen. Du könntest sogar in eine Brille mit Filterfunktion investieren, die du den ganzen Tag überträgst, wenn du auf einen Computer- oder Handybildschirm schaust, um deine Augen nicht zu überanstrengen.
2. Verwende ätherische Öle. Es ist keine Überraschung, dass Gerüche unsere Gefühle beeinflussen, weil wir sie mit Emotionen und Erinnerungen verbinden. Oft wird übersehen, dass ätherische Öle beim Einschlafen helfen können, sich zu entspannen und schließlich einzuschlafen. Die Aromatherapie mit ätherischen Ölen ist eine schnelle und kostengünstige Lösung gegen schlechten Schlaf und hilft dir, dich körperlich und geistig zu entspannen. Lavendel und Vanille sind die beliebtesten Öle, die dir beim Einschlafen helfen und die du in einem Aromadiffusor oder Vaporisator in deinem Schlafzimmer verteilen kannst.
3. Achte bei der Platzierung der Möbel auf Symmetrie. Für eine bessere Schlafumgebung ist es wichtig, dass du dir Gedanken über die Positionierung deiner Möbel machst, da diese eine Rolle für die Funktionalität und Symmetrie deines Schlafzimmers spielt. Für ein optimales Gleichgewicht stellst du dein Bett in der Mitte einer Wand auf, so weit wie möglich von der Tür entfernt und mit Platz auf beiden Seiten. Wenn du im Bett liegst, solltest du der Tür zugewandt sein, wobei deine Füße dem Eingang am nächsten sein sollten. Wenn möglich, versuche zu vermeiden, mit dem Kopf unter dem Fenster zu liegen.
4. Finde dein ideales Kopfkissen. Um die Wirbelsäule im Schlaf gerade zu halten, gilt die Faustregel, dass du dein Kopfkissen alle 1 bis 2 Jahre austauschen solltest. Wenn du jedoch nachts wach liegst und es nicht bequem hast oder mit Kopf-, Nacken- und Schulterschmerzen aufwachst, solltest du dir vielleicht schon früher ein neues Kissen suchen. Bei der Wahl der Kissenhärte – von weicheren Kissen wie Daunenkissen bis hin zu festeren wie Buchweizenkissen – solltest du deine Schlafposition im Auge behalten. Bauchschläfer bevorzugen in der Regel ein dünnes Kissen, Rückenschläfer finden, dass eine mittlere Unterstützung am besten funktioniert, während Seitenschläfer dickere Kissen bevorzugen. Wenn du unter Allergien oder Asthma leidest, sind hypoallergene Bezüge eine gute Option, die dich vor Allergenen schützen, die deine Symptome auslösen können.
5. Investiere in eine neue Matratze. Es ist ebenso wichtig, deine Schlafposition zu berücksichtigen, denn davon hängt ab, ob ein weiches oder festes Bett die richtige Wahl für dich ist. Egal, zu welchem Matratzentyp du tendierst – vielleicht zu Memoryschaum, Naturfasern oder einer Kühl- und Klimamatratze -, du solltest die Optionen in einem Geschäft ausprobieren. Auch Matratzenversandhäuser bieten kostenlose Probeliegen an. Obwohl die meisten Matratzen bis zu 10 Jahre halten, können die Anschaffungskosten abschreckend wirken. Wenn das Geld knapp ist, kannst du deine Matratze mit zusätzlichen Auflagen aus Schaumstoff ausstatten, um den Komfort zu erhöhen und zu verhindern, dass du steif und schmerzerfüllt aufwachst. Manche Matratzen sind für bestimmte Gesundheitszustände konzipiert, also sprich bei der Auswahl einer neuen Matratze mit deinem Arzt, wenn du unter Schlafapnoe, Ischias, Skoliose usw. leidest.
6. Ziehe neue Bettwäsche in Betracht. Wenn du dich nach Bettwäsche umsiehst, wirst du feststellen, dass du zwischen verschiedenen Garnstärken, Webarten und Materialien wählen kannst. Sie alle tragen dazu bei, dass die Bettwäsche warm und weich ist, und die Wahl der idealen Bettwäsche hängt davon ab, was für ein Schlaftyp du bist. Wachst du mitten in der Nacht auf und zitterst, obwohl du mit zahlreichen Decken zugedeckt bist? Beliebte Materialien gegen die Kälte sind Fleece und Jersey, gefolgt von Seide. Oder vielleicht wachst du auf und fühlst dich, als hättest du in einer Sauna geschlafen. Wenn das auf dich zutrifft, solltest du dich nach Materialien wie Baumwolle, Leinen oder vielleicht sogar Bambusbettwäsche umsehen. Bettlaken mit atmungsaktivem Material und temperaturregulierenden Eigenschaften sind für “Hitzeschläfer” gedacht und lassen weniger Wärme eindringen, damit du die Nacht durchschlafen kannst.
7. Entdecke die perfekte Tagesdecke. Es gibt sie in vielen verschiedenen Ausführungen – von Daunendecken und Bettbezügen bis hin zu Decken und Überwürfen – und sie verleihen deinem Bett zusätzliche Wärme und Stil. Jede Tagesdecke bietet ein anderes Maß an Gewicht und Textur, und es liegt ganz an dir, was für deine Schlafumgebung und deinen Komfort am besten geeignet ist.
8. Streiche deine Schlafzimmerwände in einer beruhigenden Farbe. Farben haben eine starke Wirkung auf unsere Stimmung und können unsere Schlafqualität beeinflussen, indem sie eine ruhige Umgebung schaffen. Untersuchungen haben ergeben, dass Blau die beste Farbe für den Schlaf ist, gefolgt von Gelb, Grün und Silber. Versuche, dich an neutrale, pastellfarbene oder gedämpfte Töne zu halten, denn kräftige Farben können dem Gehirn vorgaukeln, dass es wach sein muss.
9. Benutze eine Klangmaschine. Wenn dein Partner schnarcht, du an einer viel befahrenen Straße wohnst oder du dich dabei ertappst, wie du gedankenverloren wach liegst, könnte ein Gerät mit weißem Rauschen genau das Richtige für dich sein. Leichte Schläfer bevorzugen vielleicht eine App, die verschiedene naturähnliche Geräusche wie das Rauschen von Wellen oder leichten Regen bietet. Wenn du dich in der Stille unwohl fühlst, kann auch ein einfacher Ventilator im Schlafzimmer ausreichen.

Entwickle gesunde Gewohnheiten für eine bessere Nachtruhe

1. Wähle die ideale Schlaftemperatur. Die beste Temperatur für einen gesunden Schlaf liegt normalerweise zwischen 15 bis 19 Grad Celsius. Dies ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich, und auch andere Faktoren in deiner Umgebung – wie das Klima, die Art der Bettwäsche und der Schlafanzug – können einen Einfluss auf deine optimale Schlaftemperatur haben. Manche Menschen neigen dazu, wärmer zu schlafen als andere, was sich ebenfalls auf ihre ideale Schlaftemperatur auswirken kann. Temperaturen über 24 und unter 12 Grad Celsius werden deinen Schlaf jedoch mit Sicherheit stören.
2. Verzichte darauf, mit Haustieren zu schlafen. Du betrachtest dein Haustier vielleicht als Familienmitglied, warum solltest du dein Bett also nicht mit ihm teilen? 45 Prozent der Europäerinnen und Europäer lassen ihre Hunde mit ins Bett, aber vielleicht ist das die Ursache für deine unruhigen Nächte. Viele Menschen haben Allergien gegen Katzen und Hunde, die sich beim Teilen des Bettes noch verschlimmern können. Diese Allergene können sich in Kleidung, Kissen und Bettzeug festsetzen und eine Reaktion hervorrufen. Es gibt eine große Auswahl an Haustierbetten, wie z. B. Nestbetten, Hochbetten oder beheizbare Betten, so dass es an der Zeit sein könnte, sich nach einer alternativen Schlafmöglichkeit für deinen Gefährten umzusehen.
3. Vermeide den Koffeinkonsum nach 14 Uhr. Wir alle kennen das: Es ist 22 Uhr und du bist immer noch aufgedreht von der Tasse Kaffee am Nachmittag. Untersuchungen zeigen, dass der Konsum von Koffein selbst 6 Stunden vor dem Schlafengehen deinen Schlaf stören kann. Wenn du auf einen täglichen Muntermacher am Nachmittag angewiesen bist, kann es sein, dass dein koffeinhaltiges Genussmittel deine Schlafqualität und -dauer beeinträchtigt. Beginne deinen Tag mit stark koffeinhaltigen Getränken und reduziere deinen Koffeinkonsum im Laufe des Vormittags langsam, indem du zu Tee oder koffeinfreiem Kaffee wechselst.
4. Treibe regelmäßig Sport, um besser zu schlafen. Sport setzt nicht nur Endorphine frei, sondern hilft dir auch, schneller einzuschlafen und ausgeruht aufzuwachen. Schon 10 Minuten Bewegung zu einem beliebigen Zeitpunkt des Tages können die Schlafqualität erheblich verbessern. Einem Fitnessstudio beizutreten, sich regelmäßig mit einem Trainer zu treffen oder eine körperliche Aktivität zu finden, die dir Spaß macht, sind alles Möglichkeiten, um ordentlich ins Schwitzen zu kommen. Wenn du einen begrenzten Zeitplan hast, kannst du dir sogar ein Fitnessstudio zu Hause einrichten, um flexibler zu sein.
5. Entwickle eine abendliche Routine. Die meisten Aktivitäten, die viele von uns abends machen – wie fernsehen oder telefonieren – können zu stimulierend sein. Wenn du dich an ein beruhigendes Ritual vor dem Schlafengehen hältst, erkennt dein Körper, dass es Zeit für den Schlaf ist, und die Zeit am Bildschirm ist nicht mehr so verlockend. Deine nächtliche Routine kann so einfach sein wie Zähneputzen, Gesicht waschen, Zahnseide benutzen und vielleicht sogar einen koffeinfreien Tee vor dem Schlafengehen trinken. Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, wie du deine Nachtruhe einleitest, bleibt dir überlassen. Dämpfe das Licht, entspanne dich und erhole dich.
6. Verzichte auf ein Nickerchen zu kurz vor dem Abend. Kurze Nickerchen sind zwar empfehlenswert und bieten viele Vorteile, aber lange Nickerchen am späten Nachmittag und Abend können sich negativ auf deine Schlafqualität auswirken. Beschränke dich stattdessen auf ein Nickerchen von 15 bis 30 Minuten am frühen Nachmittag. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du erfrischt aufwachst und trotzdem leicht einschlafen kannst, wenn du ins Bett gehst. Dein zirkadianer Rhythmus sinkt am frühen Nachmittag – zwischen 14 und 15 Uhr – und kann dazu führen, dass du dich schläfriger fühlst und ein Nickerchen brauchst. Dies ist die beste Zeit, um einzuschlafen, ohne deinen Nachtschlaf zu stören.
7. Widerstehe dem Schlummern des Weckers. Du wirst sogar noch müder, wenn du deinen Wecker auf Schlummern stellst, vor allem, wenn das mehrfache Drücken der Schlummertaste zu deiner Routine gehört. Du kannst den erholsamen Schlaf zwischen den Weckzeiten nicht erreichen, was dein Gehirn verwirrt und den natürlichen Aufwachprozess stört. Wenn du sieben bis neun Stunden pro Nacht schläfst, sollte dein Körper den zusätzlichen Schlaf nicht brauchen und könnte sogar schon vor dem ersten Weckerklingeln von selbst aufwachen. Versuche, die Anzahl deiner Schlummerphasen schrittweise zu reduzieren, bis du schon nach dem ersten Weckerklingeln aufstehst.