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Der Mensch braucht Schlaf, um zu überleben. Der Schlaf ermöglicht es dem Körper, sich zu regenerieren und wichtige biologische Funktionen auszuführen. Erwachsene brauchen etwa 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Manchmal können jedoch Faktoren der Arbeit und des Lebensstils den Schlaf stören.
Wenn man weniger oder gar keinen Schlaf bekommt, nennt man das Schlafentzug.
Für die meisten Menschen ist ein kurzzeitiger Schlafentzug kein Grund zur Sorge. Häufiger oder längerer Schlafmangel kann jedoch ernsthafte gesundheitliche Probleme verursachen.
Schlafmangel kann zu schlechten kognitiven Funktionen, verstärkten Entzündungen und einer verminderten Immunfunktion führen. Hält der Schlafmangel an, kann er das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen.
Im Allgemeinen werden fünf Phasen des Schlafmangels unterschieden. Die Phasen werden in der Regel in 12- oder 24-Stunden-Schritte unterteilt. Die Symptome werden in der Regel schlimmer, je länger man wach bleibt.
Zeitraum des Schlafentzugs
Es gibt keinen allgemeingültigen Zeitraum für Schlafentzug.
Die allgemeinen Phasen richten sich jedoch danach, wie viele Stunden Schlaf fehlen. Die Symptome des Schlafmangels verschlimmern sich tendenziell in jeder Phase.
Im Folgenden erfährst du, was mit deinem Körper während des Schlafentzugs passieren kann:
Phase 1: Nach 24 Stunden
Es ist normal, dass jemand 24 Stunden nicht schläft. Es führt auch nicht zu größeren gesundheitlichen Problemen, aber man kann damit rechnen, dass man sich müde und “kaputt” fühlt.
Ein 24-stündiger Schlafentzug gleichzusetzen mit einer Blutalkoholkonzentration von 0,10 Prozent. Das ist mehr als der Grenzwert, der zum Führen eines Fahrzeugs erlaubt ist.
24 Stunden lang wach zu bleiben, kann Symptome hervorrufen wie:
- Schläfrigkeit
- Reizbarkeit
- Wut
- erhöhtes Stressrisiko
- verminderte Wachsamkeit
- Beeinträchtigte Konzentration
- Benommenheit
- Müdigkeit
- Zittern
- verminderte Koordination
- erhöhtes Risiko von Fehlern oder Unfällen
- Heißhunger auf Essen
- geschwollene Augen
- dunkle Unteraugenringe
Phase 2: Nach 36 Stunden
Wenn man 36 Stunden Schlaf nicht bekommen hat, verstärken sich die Symptome. Das Bedürfnis zu schlafen ist dann überwältigend.
Möglicherweise kommt es zu Sekundenschlaf, also zu kurzen Schlafphasen, ohne dass man es merkt. Ein Sekundenschlaf dauert normalerweise bis zu 30 Sekunden.
Verschiedene Teile des Gehirns haben Schwierigkeiten, miteinander zu kommunizieren. Dies beeinträchtigt die kognitive Leistungsfähigkeit erheblich und verursacht Symptome wie:
- Beeinträchtigung des Gedächtnisses
- Schwierigkeiten beim Erlernen neuer Informationen
- Verhaltensänderungen
- Beeinträchtigung der Entscheidungsfindung
- Schwierigkeiten bei der Verarbeitung sozialer Anhaltspunkte
- langsame Reaktionszeit
- vermehrte Fehler
Es ist auch wahrscheinlicher, dass physische Auswirkungen auftreten wie:
- erhöhter Appetit
- verstärkte Entzündungsreaktionen
- Beeinträchtigung der Immunfunktion
- extreme Müdigkeit
Phase 3: Nach 48 Stunden
Wenn man 48 Stunden lang keinen Schlaf bekommt, spricht man von extremem Schlafentzug. Zu diesem Zeitpunkt ist es noch schwieriger, wach zu bleiben. Die Wahrscheinlichkeit eines Sekundenschlafs steigt.
Es kann sogar sein, dass man anfängt zu halluzinieren. Das ist der Fall, wenn man Dinge sieht, hört oder fühlt, die eigentlich nicht da sind.
Andere mögliche Auswirkungen sind:
- Depersonalisierung
- Angstzustände
- erhöhter Stresspegel
- erhöhte Reizbarkeit
- extreme Müdigkeit
Phase 4: 72 Stunden lang wach
Nach 3 Tagen Schlafentzug wird das Schlafbedürfnis stärker. Möglicherweise kommt es zu häufigeren und längeren Sekundenschlafphasen.
Der Schlafentzug wird die Wahrnehmung erheblich beeinträchtigen. Die Halluzinationen können komplexer werden. Zudem treten folgende Symptome auf:
- Illusionen
- Wahnvorstellungen
- gestörtes Denken
- Depersonalisierung
Phase 5: 96 Stunden oder länger wach
Nach 4 Tagen wird die Wahrnehmung der Realität stark verzerrt sein. Auch das Schlafbedürfnis wird sich unerträglich anfühlen.
Wenn man so viel Schlaf versäumt, dass man nicht mehr in der Lage ist, die Realität zu deuten, spricht man von einer Schlafentzugspsychose.
In der Regel verschwindet die Schlafentzugspsychose, sobald man genügend Schlaf bekommt.
Wie lange dauert es, sich zu erholen?
Es ist möglich, sich von Schlafentzug zu erholen, indem man mehr schläft.
Man kann damit beginnen, indem man früh zu Bett geht, anstatt lange zu schlafen. Es ist auch eine gute Idee, jede Nacht mindestens 7 bis 8 Stunden zu schlafen. Das wird dem Körper helfen, sich wieder zu erholen.
Es kann Tage oder Wochen dauern, bis man sich von einem Schlafentzug erholt hat. Bei nur 1 Stunde Schlafmangel dauert es 4 Tage, bis man sich erholt hat.
Je länger man wach war, desto länger dauert es, bis man wieder in die Spur kommt.
Behandlungen
Die optimale Behandlung hängt davon ab, wie viel Schlaf verloren gegangen ist. Mögliche Optionen sind:
- Nickerchen: Wenn du nur ein paar Stunden Schlaf verloren hast, könnte ein Nickerchen deine Symptome lindern. Vermeide Nickerchen von mehr als 30 Minuten, da dies deine Fähigkeit, nachts zu schlafen, beeinträchtigen könnte.
- Gute Schlafhygiene: Die Einhaltung gesunder Schlafgewohnheiten ist der Schlüssel zur Vorbeugung und Behandlung von Schlafmangel.
- Freiverkäufliche Schlafmittel: Freiverkäufliche Schlafmittel sind ideal für gelegentliche schlaflose Nächte. Man kann eine Toleranz gegenüber ihnen entwickeln, weshalb man sie am besten sparsam einsetzen sollte.
- Verschreibungspflichtige Schlaftabletten: Dein Arzt kann dir Schlaftabletten verschreiben. Aber wie rezeptfreie Schlafmittel können auch diese mit der Zeit an Wirksamkeit verlieren.
- Lichttherapie: Wenn du unter schwerer Schlaflosigkeit leidest, kann dein Arzt eine Lichttherapie vorschlagen. Diese Behandlung soll dazu beitragen, die innere Uhr deines Körpers neu einzustellen.
- Beatmungsgerät: Wenn dein Schlafmangel auf eine Schlafapnoe zurückzuführen ist, kann dir ein Gerät helfen, im Schlaf zu atmen. Ein CPAP-Gerät (Continuous Positive Airway Pressure) ist die häufigste Option.
Tipps zum Lebensstil
Eine gesunde Schlafhygiene ist eine der wirksamsten Methoden, um Schlafmangel zu vermeiden. Dazu gehören positive Lebensgewohnheiten, die dazu beitragen, dass man qualitativ hochwertigen Schlaf bekommt.
Natürliches Licht
Natürliches Licht trägt dazu bei, die körpereigene Produktion des Schlafhormons Melatonin zu normalisieren. Dadurch wird die innere Uhr des Körpers reguliert.
Regelmäßige körperliche Betätigung
Regelmäßige Bewegung hilft dabei, dass man sich nachts müde fühlt. Ziel ist es, sich jeden Tag mindestens 20 bis 30 Minuten zu bewegen.
Versuch mindestens 5 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren. Wenn du dich zu spät am Tag bewegst, kann das deine Fähigkeit, nachts zu schlafen, beeinträchtigen.
Vermeide später am Tag Koffein
Wenn ein koffeinhaltiges Getränk getrunken wird, sollte die letzte Tasse vor dem Mittag getrunken werden. Es kann 6 Stunden dauern, bis Koffein seine Wirkung verliert.
Alkohol vor dem Schlafengehen meiden
Alkohol ist zwar dafür bekannt, dass er schläfrig macht, kann aber die Qualität des Schlafs beeinträchtigen. Daher empfiehlt es sich, vor dem Schlafengehen nicht zu viel Alkohol zu trinken.
Keine elektrischen Geräte vor dem Schlafengehen
Es kann verlockend sein, sich kurz vor dem Schlafengehen einen Film anzusehen oder in den sozialen Medien zu surfen. Das blaue Licht des Bildschirms kann jedoch das Gehirn stimulieren. Außerdem verringert es die Melatoninproduktion.
Um diese Auswirkungen zu vermeiden, ist es sinnvoll, 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte mehr zu benutzen.
Eine beruhigende Schlafenszeit-Routine schaffen
Eine beruhigende Routine vor dem Schlafengehen hilft dem Körper und dem Geist, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Dazu können entspannende Aktivitäten gehören wie:
- ein warmes Bad nehmen
- Dehnen
- Meditieren
- Lesen
Eine angenehme Schlafumgebung schaffen
Die Wahrscheinlichkeit, dass man gut schläft, ist größer, wenn das Schlafzimmer bequem und entspannend ist.
Um eine ideale Schlafumgebung zu schaffen:
- Elektronik, einschließlich Fernseher und Smartphone, ausschalten.
- Das Schlafzimmer sollte kühl gehalten werden (zwischen 16 und 19 °C).
- Bequeme Matratze und Kopfkissen verwenden.
- Geräusche durch einen Ventilator, einen Luftbefeuchter oder ein Gerät mit Hintergrundrauschen abschirmen.
Einen regelmäßigen Schlafrhythmus einhalten
Jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen und morgens aufstehen, auch wenn man nicht arbeitet. Dies hilft dem Körper, einen regelmäßigen Zeitplan einzuhalten.
Lebensmittel meiden, die den Schlaf stören
Manche Lebensmittel brauchen eine Weile, um verdaut zu werden. Der Verdauungsprozess kann dazu führen, dass man wach bleibt, daher sollte man diese Lebensmittel kurz vor dem Schlafengehen meiden.
Dazu gehören:
- schwere Mahlzeiten
- fettige oder frittierte Speisen
- scharf gewürzte Mahlzeiten
- säurehaltige Lebensmittel
- kohlensäurehaltige Getränke
Wenn man zu viel Hunger hat, um schlafen zu gehen, sollte man einen leichten Snack wie Cracker oder Müsli essen.
Auch die letzte Mahlzeit des Tages nach Möglichkeit einige Stunden vor dem Schlafengehen zu sich nehmen.
Wann man einen Arzt aufsuchen sollte
Es ist normal, gelegentlich schlaflose Nächte zu haben. Wenn du aber trotz guter Schlafhygiene immer noch Schlafprobleme hast, solltest du einen Arzt aufsuchen.
Geh zum Arzt, wenn du:
- Schwierigkeiten beim Einschlafen hast
- müde bist, obwohl du genug geschlafen hast
- mehrmals in der Nacht aufwachst
- Sekundenschlaf eintritt
- häufig Müdigkeit verspürst
- täglich ein Nickerchen machen musst
Fazit
Die erste Phase des Schlafmangels tritt innerhalb von 24 Stunden nach dem Schlafentzug auf. Die meisten Menschen können ein solches Maß an Schlafverlust tolerieren.
Doch mit fortschreitendem Schlafentzug wird es immer schwieriger, wach zu bleiben. Auch die kognitiven Funktionen und die Wahrnehmung der Realität werden beeinträchtigt.
Glücklicherweise ist es mit den richtigen Schlafgewohnheiten möglich, Schlafmangel zu beheben oder zu verhindern. Wenn du immer noch Probleme hast, dich gut zu erholen, solltest du deinen Arzt aufsuchen.
