Eine gute Nachtruhe wird oft als wichtiger Bestandteil der Gesundheit übersehen.

Experten empfehlen, dass Erwachsene zwischen 18 und 60 Jahren jede Nacht mindestens 7 bis 9 Stunden schlafen sollten.

Zu wenig oder zu viel Schlaf wird mit einem erhöhten Risiko für Depressionen, Diabetes, Herzkrankheiten und sogar Todesfälle in Verbindung gebracht.

Aber es ist nicht immer einfach, jede Nacht mindestens 7 Stunden durchzuschlafen.

Zum Glück gibt es eine Reihe von schlaffördernden Getränken, die dir helfen können, ein paar Stunden Schlaf zu finden.

Hier sind 9 Getränke, die deinen Schlaf auf natürliche Weise verbessern können.

1. Kirschsaft

Kirschsaft

Kirschen sind Steinfrüchte, die je nach Sorte unterschiedlich schmecken. Sie können süß, säuerlich oder sauer sein und wachsen in verschiedenen Farben, darunter gelb, rot und violett.

Die Früchte sind nicht nur für eine hervorragende Kuchenfüllung bekannt, sondern auch für eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, darunter eine bessere Schlafqualität.

Man nimmt an, dass der Tryptophangehalt der Kirschen einer der Gründe ist, warum diese Früchte den Schlaf fördern. Tryptophan ist eine Aminosäure, die eine Vorstufe des Hormons Melatonin ist, das den Einschlaf- und Aufwachvorgang reguliert.

Obwohl sowohl Süß- als auch Sauerkirschen Melatonin enthalten, sind die säuerlichen Sorten am reichhaltigsten. Eine Studie ergab, dass säuerliche Montmorency-Kirschen bis zu sechsmal mehr Melatonin enthalten als süße Balaton-Kirschen.

Eine 7-Tage-Studie mit 20 Personen ergab, dass der tägliche Genuss von Sauerkirschsaftkonzentrat den Melatoninspiegel im Vergleich zu einem Placebogetränk deutlich erhöht.

In einer ähnlichen Studie mit 30 Teilnehmern wurde festgestellt, dass der zweimal tägliche Verzehr eines Produkts auf Kirschbasis die nächtliche Ruhe verbessert, die Zahl der nächtlichen Aufwachphasen verringert und zu einem höheren Melatoninspiegel im Urin am nächsten Morgen führt.

Schließlich wurde in einer Studie festgestellt, dass der tägliche Konsum von 2 Tassen (480 ml) Kirschsaft über einen Zeitraum von zwei Wochen die Gesamtschlafdauer um 84 Minuten erhöhte und zur Behandlung von Symptomen der Schlaflosigkeit bei Erwachsenen im Alter von 50 Jahren und älter beitrug.

Wenn du dich entscheidest, Kirschsaft zu trinken, um besser schlafen zu können, solltest du ähnliche Mengen wie in diesen Studien konsumieren. Die Einnahme von 2 Tassen (480 ml) pro Tag wurde nicht mit Nebenwirkungen in Verbindung gebracht.

ZUSAMMENFASSUNG

Kirschen sind eine gute Quelle für Tryptophan und Melatonin. Der Genuss von 2 Tassen (480 ml) Kirschsaft pro Tag kann den Melatoninspiegel erhöhen und den Schlaf insgesamt verbessern.

2. Kamillentee

Kamillenblüten und Kamillentee

Die Kamille ist eine gänseblümchenähnliche Blume, die zur Familie der Asteraceae gehört.

Tee aus dieser Pflanze wird schon seit langem getrunken. Er hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter die Linderung von Erkältungssymptomen, die Verringerung von Entzündungen und die Verbesserung der Hautgesundheit. Der Tee wird durch Aufgießen von Kamillenblüten in heißem Wasser hergestellt.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Kamille die Schlafqualität verbessern kann. Eine Studie mit 60 älteren Erwachsenen ergab, dass die Einnahme von 400 mg Kamillenextrakt an 28 aufeinanderfolgenden Tagen die Schlafqualität deutlich verbessert.

In einer anderen Studie mit 80 Frauen, die unter einer verminderten Schlafqualität litten, wurde festgestellt, dass sich die körperlichen Symptome der Schlaflosigkeit deutlich verbesserten, nachdem die Teilnehmerinnen zwei Wochen lang täglich Kamillentee getrunken hatten.

Kamille kann bei Angstzuständen und Schlaflosigkeit helfen, was ebenfalls den Schlaf verbessern könnte.

Zwei Übersichtsstudien untersuchten den Zusammenhang zwischen der Einnahme von Kamille und Schlaflosigkeit. Beide fanden jedoch nicht genügend Beweise, um diese Behauptungen zu stützen. Daher sind weitere Studien erforderlich.

Um Kamillentee zu Hause zuzubereiten, gebe 4 Esslöffel frische (oder 2 Esslöffel getrocknete) Kamillenblüten auf 1 Tasse (237 ml) kochendes Wasser. Anschließend lässt man die Blüten etwa 5 Minuten ziehen, bevor man den Tee durch ein Sieb gießt, um die Blüte zu entfernen.

Es ist unbedenklich, täglich Kamillentee zu trinken, und die Einnahme von Kamille in Form von Tee oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln wurde nicht mit negativen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht.

ZUSAMMENFASSUNG

Kamillentee kann bei Schlaflosigkeit helfen, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind. Er wird wahrscheinlich eher die Schlafqualität verbessern. Du kannst ihn zu Hause mit nur zwei Zutaten zubereiten.

3. Ashwagandha-Tee

Ashwagandha

Ashwagandha hat den Ruf, eine starke Heilpflanze zu sein. Sie wird manchmal auch als indischer Ginseng oder Winterkirsche bezeichnet.

Extrakte aus der Wurzel, den Beeren und den Blättern der Pflanze werden zur Behandlung von Krankheiten wie Stress, Angstzuständen und Arthritis eingesetzt.

Ashwagandha wird traditionell in ayurvedischen Praktiken verwendet. Die Wurzel enthält Verbindungen, die, wenn sie isoliert und in hohen Dosen konsumiert wird, anscheinend den Schlaf fördern.

In einer Studie an Mäusen wurde festgestellt, dass Triethylenglykol – ein aktiver Bestandteil der Ashwagandha-Blätter – den sogenannten Non-Rapid-Eye-Movement-Schlaf fördert, die Schlafphase, in der der Körper Gewebe und Knochen regeneriert.

In Studien am Menschen hat Ashwagandha gezeigt, dass es dem Körper helfen kann, zur Ruhe zu kommen und sich auf den Schlaf vorzubereiten, und dass es die allgemeine Schlafqualität verbessert.

Du kannst Ashwagandha-Teebeutel in den meisten Lebensmittelgeschäften oder Reformhäusern kaufen.

Eine weitere Möglichkeit, Ashwagandha zu trinken, ist Mondmilch. Mondmilch ist ein traditionelles ayurvedisches Mittel gegen Schlaflosigkeit, bei dem Ashwagandha, Kardamom, Zimt und Muskatnuss in warme Milch gegeben werden.

Auch wenn Ashwagandha-Tee für die meisten Menschen unbedenklich ist, sollten einige Personen vorsichtig sein. Dazu gehören Menschen mit Autoimmunerkrankungen, schwangere oder stillende Frauen und Menschen, die Medikamente gegen Blutdruck, Blutzucker oder Schilddrüsenerkrankungen einnehmen.

ZUSAMMENFASSUNG

Die Linderung von Schlaflosigkeit ist nur einer der vielen bekannten Vorteile von Ashwagandha. Die Wurzel wird oft in heißem Wasser oder warmer Milch aufgegossen. Einige Menschen sollten bei der Verwendung der Pflanze Vorsicht walten lassen.

4. Baldriantee

Wurzeln und Rhizome Baldrian

Baldrian ist eine ganzjährige Pflanze, die süßlich duftende rosa oder weiße Blüten trägt und zur Familie der Geißblattgewächse gehört.

Ähnlich wie Ashwagandha wird die Wurzel der Baldrianpflanze als Heilpflanze verwendet, die dafür bekannt ist, dass sie den Schlaf fördert und Schlaflosigkeit lindert.

Baldrian ist besonders vielversprechend zur Linderung von Schlaflosigkeit und zur Verbesserung der Schlafqualität bei Frauen in den Wechseljahren. Eine Studie ergab, dass 30 % der Frauen nach den Wechseljahren, die 4 Wochen lang zweimal täglich eine Baldrian-Kapsel mit 530 mg einnahmen, über eine Verbesserung der Schlafqualität berichteten.

Obwohl zahlreiche Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass Baldrian zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt werden kann, sind die Forscher zu dem Schluss gekommen, dass weitere Studien erforderlich sind, bevor spezifische Empfehlungen zur Dosierung und zu Behandlungsschemata gegeben werden können.

Um Baldrianwurzeltee zuzubereiten, lässt man 2-3 Gramm getrocknete Baldrianwurzel in 1 Tasse (237 ml) heißem Wasser ziehen. Den Tee 10-15 Minuten ziehen lassen, bevor er abgeseiht wird.

Baldrian gilt als sichere Methode zur Behandlung von Schlaflosigkeit, die den zirkadianen Rhythmus – das tägliche Muster des Körpers, das den Zeitpunkt des Einschlafens und Aufwachens bestimmt – nicht beeinflusst. In einer Studie wurde jedoch festgestellt, dass hohe Dosen die Angstzustände steigern.

Außerdem kann die Wurzel die Wirkung von Beruhigungsmitteln verstärken und sollte daher nicht mit Alkohol oder Drogen wie Barbituraten und Benzodiazepinen kombiniert werden.

ZUSAMMENFASSUNG

Baldriantee kann zur Behandlung von Schlaflosigkeit und zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen, insbesondere bei Frauen in den Wechseljahren. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen über die Dosierung und die Art der Behandlung erforderlich.

5. Pfefferminztee

Minze

Die Kräuter der Familie der Lippenblütler (Lamiaceae) sind für ihre kulinarische Verwendung bekannt. Dazu gehört auch die Pfefferminze, die kraftvoll und vielseitig einsetzbar ist.

Die Pfefferminze wird seit Jahren in der traditionellen Medizin verwendet. Es wird angenommen, dass der Tee antivirale, antimikrobielle und sogar antiallergische Eigenschaften hat. Pfefferminze kann auch bei Magen-Darm-Beschwerden wie Verdauungsstörungen und Reizdarmsyndrom (IBS) helfen.

Obwohl Pfefferminztee nachweislich bei abendlicher Magenverstimmung hilft, sind weitere klinische Studien über Pfefferminztee erforderlich, um festzustellen, wie er sich direkt auf den Schlaf auswirkt.

Pfefferminztee ist leicht zuzubereiten. Koche einfach 2 Tassen (480 ml) Wasser auf und füge eine Handvoll Pfefferminzblätter hinzu. Du kannst die Menge der Blätter anpassen, je nachdem, wie stark du deinen Tee magst. Die Blätter mindestens 5 Minuten lang im heißen Wasser ziehen lassen.

Pfefferminztee ist im Allgemeinen unbedenklich, kann aber Wechselwirkungen mit bestimmten Blutdruck-, Verdauungs- und Diabetesmedikamenten haben. Wenn du irgendwelche Medikamente einnimmst, solltest du deinen Arzt konsultieren, bevor du Pfefferminztee trinkst oder Pfefferminzöl verwendest.

ZUSAMMENFASSUNG

Pfefferminztee kann den Schlaf verbessern, indem er Magen-Darm-Beschwerden und Unwohlsein am Abend lindert. Weitere Forschungen über Pfefferminze als potenzielles Beruhigungsmittel sind erforderlich.

6. Warme Milch

Tasse Milch

Es mag wie ein Märchen klingen, aber viele angesehene Experten empfehlen warme Milch für einen erholsamen Schlaf.

Das liegt daran, dass Milch Tryptophan enthält. Tryptophan erhöht auf natürliche Weise den Serotoninspiegel, einen Neurotransmitter, der für Glück und Wohlbefinden bekannt ist. Außerdem ist Serotonin eine Vorstufe des schlafregulierenden Hormons Melatonin.

Einfach ausgedrückt: Tryptophan erhöht den Serotoninspiegel, was wiederum den Melatoninspiegel erhöht. Melatonin kann den Schlaf fördern und zur Bekämpfung verschiedener Schlafstörungen beitragen, darunter Jetlag, Schlafstörungen bei Schichtarbeit und Schlaflosigkeit.

Mehrere Studien haben ergeben, dass warme Milch die Schlafqualität verbessern und die nächtlichen Schlafbewegungen verringern kann, doch sind weitere Studien erforderlich, um diese Behauptungen zu bestätigen.

Möglicherweise ist ein Glas warme Milch vor dem Schlafengehen einfach ein beruhigendes Ritual, das dir hilft, dich zu entspannen und auf den Schlaf vorzubereiten. Wenn du warme Milch ausprobieren möchtest, nimm einfach deine Lieblingsmilch und lass sie ein paar Minuten lang auf dem Herd auf kleiner Flamme köcheln.

Sofern du nicht laktoseintolerant bist oder eine Milchallergie hast, kann es nicht schaden, dieses Ritual vor dem Schlafengehen auszuprobieren.

ZUSAMMENFASSUNG

Milch enthält Tryptophan, das dazu beiträgt, den Melatoninspiegel zu erhöhen und den Schlaf einzuleiten. Das Trinken von warmer Milch vor dem Schlafengehen ist ebenfalls ein beruhigendes Abendritual.

7. Goldene Milch

Goldene Milch

Es gibt Hinweise darauf, dass warme Milch zu besserem nächtlichen Schlaf verhelfen kann.

Goldene Milch nutzt nicht nur das schlaffördernde Potenzial der warmen Milch, sondern enthält auch Kurkuma.

Da Milch Tryptophan, eine Vorstufe von Melatonin, enthält, kann sie dazu beitragen, den Melatoninspiegel zu erhöhen. Melatonin ist das primäre Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers reguliert.

Kurkuma ist reich an dem Bestandteil Curcumin, der einige Auswirkungen von unzureichendem Schlaf abmildern, Entzündungen verringern und Symptome von Angst und Depression gefahrlos behandeln kann.

Eine Studie an Mäusen ergab beispielsweise, dass 72 Stunden Schlafentzug zu Gewichtsverlust, angstähnlichem Verhalten und oxidativen Schäden führten.

Eine Behandlung mit 10-20 mg Curcumin-Extrakt an 5 aufeinander folgenden Tagen reduzierte jedoch den Gewichtsverlust und verbesserte das angstähnliche Verhalten deutlich.

Um goldene Milch herzustellen, werden 1/2 Tasse (118 ml) Milch, 1 Teelöffel Kurkuma, 1 kleines Stück Ingwer und 1 Teelöffel Honig vermischt. Das Ganze zum Kochen bringen, die Hitze reduzieren und 3-5 Minuten köcheln lassen.

Alle Inhaltsstoffe der Goldenen Milch gelten im Allgemeinen als sicher. Dennoch sollten Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, darunter Blutverdünner und Medikamente zur Reduzierung der Magensäure und zur Behandlung von Diabetes, mit Kurkuma und Ingwer vorsichtig sein.

ZUSAMMENFASSUNG

Milch, Kurkuma und Ingwer enthalten Verbindungen, die die Schlafqualität über verschiedene Mechanismen verbessern können. Goldene Milch ist ein beruhigendes Getränk, das alle drei Substanzen in sich vereint.

8. Mandelmilch

Flasche Mandelmilch und Mandeln

Mandeln sind Baumnüsse mit vielen gesunden Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Mandelmilch ist eine cremige, nussige Alternative zu Kuhmilch, die durch Mischen von Mandeln mit Wasser und anschließendes Abseihen des Fruchtfleisches hergestellt wird.

Ganze Mandeln können die Schlafqualität verbessern. Aus Mandeln oder Sesamsamen hergestelltes Öl wird in der traditionellen iranischen Medizin sogar seit vielen Jahren zur Behandlung von Schlaflosigkeit verwendet.

In einer Studie mit 75 Personen, die an chronischer Schlaflosigkeit litten, berichteten die Teilnehmer über eine deutliche Verbesserung der Schlafqualität, nachdem sie sich 30 Tage lang jeden Abend 3 Tropfen Veilchen- oder reines Mandelöl intranasal verabreicht hatten.

In einer anderen Studie mit 442 Universitätsstudenten ging die Zahl der Teilnehmer, die über Schlaflosigkeit berichteten, um 8,4 % zurück, nachdem sie 2 Wochen lang täglich 10 Mandeln verzehrt hatten.

Da Mandelmilch aus ganzen Mandeln hergestellt wird, kann sie auch einen guten Schlaf fördern. Mandelmilch ist reich an schlaffördernden Hormonen und Mineralien, darunter Tryptophan, Melatonin und Magnesium. Tatsächlich enthält 1 Tasse (237 ml) Mandelmilch fast 17 mg Magnesium.

In den letzten Jahren hat sich gezeigt, dass Magnesium zur Behandlung von Schlaflosigkeit geeignet ist, insbesondere bei älteren Erwachsenen.

Mandelmilch kann man wahrscheinlich in jedem Lebensmittelgeschäft bekommen. Es gibt sie in einer Vielzahl von Marken und Geschmacksrichtungen. Du kannst sie aber auch zu Hause selbst herstellen.

Da Mandelmilch aus ganzen Mandeln hergestellt wird, sollten Menschen mit Nussallergien Mandelmilch und daraus hergestellte Produkte meiden.

ZUSAMMENFASSUNG

Mandeln sind reich an schlaffördernden Hormonen und Mineralstoffen. Daher enthält Mandelmilch auch viele Stoffe, die das Einschlafen und Durchschlafen fördern können.

9. Bananen-Mandel-Smoothie

Bananen-Smoothie und Bananen auf einem Teller

Bananen sind ein weiteres Lebensmittel, das viel Magnesium, Tryptophan und Melatonin enthält.

Sie enthalten außerdem viel Kalium. Kalium und Magnesium sind zwei Mineralien, die die Muskulatur entspannen und dazu beitragen können, dass man sich am Ende eines langen Tages erholen kann.

Wenn du Bananen und Mandelmilch in einem Smoothie kombinierst, kannst du eine kräftige Portion Tryptophan und Melatonin zu dir nehmen, die dir möglicherweise hilft, die Symptome von Schlaflosigkeit zu lindern.

Um einen Bananen-Mandel-Smoothie zuzubereiten, mixt man:

  • 1 frische oder gefrorene Banane
  • 1 Tasse (237 ml) Mandelmilch
  • 1 Esslöffel (15 Gramm) Mandelbutter
  • 1/2 Tasse Eis (bei Verwendung einer frischen Banane)

Dieses einfache Rezept ist eine gute Grundlage für einen Smoothie, dem du andere Zutaten hinzufügen kannst, die reich an Magnesium und Kalium sind, wie z. B. Blattgemüse, Orangensaft, dunkle Schokolade, Joghurt oder Avocados.

Solange man keine Allergie gegen Bananen oder Mandeln hat, ist ein Smoothie wie dieser eine gesunde und köstliche Art, den Tag zu beenden.

ZUSAMMENFASSUNG

Bananen-Mandel-Smoothies enthalten viele schlaffördernde Stoffe. Mandeln enthalten Tryptophan und Melatonin, Bananen enthalten muskelentspannendes Kalium und Magnesium.

Fazit

Manchmal kann guter Schlaf leicht unterbrochen werden oder schwer zu finden sein.

Glücklicherweise können viele Getränke als natürliche Schlafhilfen dienen.

Einige schlaffördernde Getränke haben einen hohen Gehalt an Verbindungen wie Tryptophan und Melatonin, während andere den Schlaf fördern, indem sie Schmerzen und Unwohlsein am Abend lindern.

Die meisten Getränke mit schlafförderndem Potenzial lassen sich mit ein paar einfachen Zutaten in 5 Minuten oder weniger zubereiten.

Probieren den einen oder anderen Drink aus, um herauszufinden, welche Getränke am besten beim Schlafen helfen.

Wenn du weiterhin Probleme mit dem Schlafen hast, sprich mit deinem Arzt, um herauszufinden, was die Ursache für deine Schlafprobleme ist.

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