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Wie funktioniert die Hauptuhr, die innere Uhr und der zirkadiane Rhythmus?
Der zirkadiane Rhythmus steuert nicht nur den Schlaf- und Wachrhythmus, sondern wirkt sich auf viele wichtige Aspekte des Lebens der meisten Organismen aus. Der zirkadiane Rhythmus ist der Grund dafür, dass Reisende einen Jetlag erleiden, dass bestimmte Meerestiere sich im Sand eingraben, anstatt aufs Meer hinausgeschwemmt zu werden, und dass Vögel über weite Strecken ziehen, ohne sich zu verirren.
Der zirkadiane Rhythmus wird von zwei Hauptprozessen gesteuert: dem inneren biologischen Uhrensystem und der äußeren Umgebung.
Jede der biologischen Uhren des Körpers wird von der “Hauptuhr” gesteuert, einer Gruppe von etwa 20.000 Nervenzellen, die den suprachiasmatischen Kern (SCN) bilden. Der SCN, der sich im Hypothalamus des Gehirns befindet, signalisiert anhand von Signalen wie dem Tageslicht, ob wir wach oder schläfrig sind. Der SCN enthält auch Rezeptoren für Melatonin, das gemeinhin als “Schlafhormon” bezeichnet wird. Die Neuronen im SCN feuern in einem 24-Stunden-Rhythmus, der um die Mittagszeit einen Höhepunkt aufweist.
Neben dem Schlaf reguliert der SCN auch den Stoffwechsel und die Hormonproduktion. Durch einen komplexen Prozess der Hormonausschüttung und Veränderungen der Körpertemperatur synchronisiert der SCN “lokale” Uhren, die unabhängig von der Hauptuhr funktionieren. Diese gengesteuerten Uhren befinden sich unter anderem in der Leber, im Bindegewebe, in der Lunge und in den Muskeln. Neurowissenschaftler vermuten, dass fast jede Zelle im Körper eine zirkadiane Uhr enthält.
Sobald die Hauptuhr Signale aussendet, die bestimmte Körperfunktionen auslösen, setzt die biologische Uhr den zirkadianen Rhythmus in Gang. Die biologische Uhr erzeugt die täglichen zirkadianen Rhythmen, überwacht deren zeitliche Abstimmung und steuert andere saisonale und jährliche Zyklen, wie z. B. das Gefühl einer Frau, dass ihre “Uhr tickt”, wenn sie sich dem Ende ihrer gebärfähigen Jahre nähert. Die biologische Uhr steuert diese Zyklen und koordiniert sich gleichzeitig mit der Hauptuhr, um den zirkadianen Rhythmus mit der Umgebung in Einklang zu bringen.
Suprachiasmatischer Nukleus (SCN)
Der SCN befindet sich in der Hypothalamus-Region des Gehirns und verwendet Signale von den Augen, um zirkadiane Rhythmen zu erzeugen.
Beispiele für Umweltreize, die den zirkadianen Rhythmus beeinflussen, sind:
- Tägliche Veränderungen des Lichts, wenn die Sonne auf- und untergeht
- Temperatur
- Luftfeuchtigkeit
- Aktivitätsniveau
- Essenszeiten
Durch ihre Wechselwirkung mit dem Tag-Nacht-Zyklus und der inneren Uhr sorgen diese Umweltreize nicht nur für zirkadiane Rhythmen, sondern regen auch wichtige Körperfunktionen wie Verdauung, Körpertemperatur und Melatoninausschüttung an.
Zirkadianer Rhythmus und Schlaf
Der zirkadiane Rhythmus steuert die Schlaf- und Wachzeiten zum Teil durch die Erkennung von Lichtsignalen. Das Licht dringt durch die Netzhaut in das Auge ein und wandert über einen neuronalen Pfad zum SCN, wo es die Wachheit und den Wachzustand auslöst. Wenn die Sonne untergeht und weniger Licht vorhanden ist, signalisiert die Hauptuhr dem Gehirn, Melatonin zu produzieren, das Schläfrigkeit auslöst und den Schlaf fördert.
Neben dem Licht tragen auch andere Faktoren zu den Schlaf- und Wachzeiten bei. Zu diesen Faktoren gehören:
- Schlafentzug
- die Dauer des Wachzustandes
- Sommerzeit
- Jahreszeiten
Da sich der zirkadiane Rhythmus nie abschaltet, sind seine Auswirkungen zu jeder Zeit spürbar. Je nach Alter und Lebensstil kann der natürliche zirkadiane Rhythmus schwanken. So kann beispielsweise Schlafmangel die natürlichen Schwankungen des zirkadianen Rhythmus verstärken und zu einem übertriebenen Gefühl von Schläfrigkeit oder Wachsein führen. Bei regelmäßigen Schlafgewohnheiten ist es wahrscheinlicher, dass das Energieniveau den ganzen Tag über konstant bleibt und die Tagesmüdigkeit geringer ausfällt.
Im Laufe eines typischen Tages steigt die Energie nach dem Aufwachen langsam an und hält bis zum frühen Nachmittag an. Bald darauf beginnt die Energie zu sinken und erreicht gegen 15 Uhr ihren Tiefpunkt. Nach dem Tiefpunkt um 15:00 Uhr steigt die Energie wieder an und erreicht gegen 18:00 Uhr den Höhepunkt. Die Wachsamkeit nimmt für den Rest des Abends und bis in die frühen Morgenstunden ab und erreicht ihren Tiefpunkt um etwa 3:30 Uhr.
Zirkadianer Rhythmus und Gesundheit
Die Forschung zeigt, dass der zirkadiane Rhythmus einen wichtigen Einfluss auf das Energie- und Fitnessniveau sowie auf das Funktionieren grundlegender körperlicher Prozesse hat. Ein gesunder zirkadianer Rhythmus wird mit Langlebigkeit, geringerem Stressniveau und einem starken Stoffwechsel in Verbindung gebracht.
Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass ein Protein, das vor Alterskrankheiten schützt, auch eine entscheidende Rolle bei der Steuerung des zirkadianen Rhythmus spielt. Wissenschaftler haben auch ein spezifisches Protein entdeckt, das mit der zirkadianen Uhr des Körpers zusammenarbeitet, um wichtige Stoffwechselfunktionen zu regulieren.
Unregelmäßige zirkadiane Rhythmen werden mit chronischen Gesundheitszuständen wie Schlafstörungen, Fettleibigkeit und Depressionen in Verbindung gebracht. Forschungen haben ergeben, dass Nachtschichtarbeiter ein erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit und Diabetes haben und möglicherweise einem erhöhten Unfallrisiko ausgesetzt sind. Blaues Licht, das von Bildschirmen auf Mobiltelefonen, Computern, Tablets und Fernsehern ausgestrahlt wird, hemmt die Produktion von Melatonin und trägt wesentlich zu einem unregelmäßigen Rhythmus bei.
Über fünfunddreißig Krankheiten können von der inneren Uhr des Körpers beeinflusst werden, darunter:
- Diabetes
- Herzkrankheit
- Kognitiver Verfall
- Bipolare Störung
- Erhöhter Blutdruck
- Hoher Blutzuckerspiegel
Zirkadianer Rhythmus und Stoffwechsel
Der zirkadiane Rhythmus steht in engem Zusammenhang mit dem Stoffwechsel des Körpers. Während die genetische Veranlagung die Fähigkeit des Körpers beeinflusst, das Energiegleichgewicht durch den Konsum von Nahrungsmitteln und Getränken aufrechtzuerhalten, zeigen Studien, dass sowohl der zirkadiane Rhythmus als auch Umweltreize wie das Licht eine wichtige Rolle spielen.
In den letzten zehn Jahren entdeckten Forscher, dass der zirkadiane Rhythmus zur Regulierung des Energieniveaus in den Zellen beiträgt. Dies könnte eine Erklärung dafür sein, warum ein gestörter Schlafrhythmus das Hungergefühl steigern kann, was zu Gewichtszunahme, Fettleibigkeit und anderen Stoffwechselproblemen führen kann.
Eine kürzlich durchgeführte Studie, die den Zusammenhang zwischen dem zirkadianen Rhythmus und der Stoffwechselfunktion bei Ratten untersuchte, ergab, dass das Ersetzen der dunklen Periode des zirkadianen Zyklus der Nager durch gedämpftes Licht die Körpermasse der Nager erhöhte. Forschungen an Menschen ergaben, dass eine Störung des zirkadianen Rhythmus zu einer geringeren Konzentration von Leptin führt, einem Hormon, das das Sättigungsgefühl fördert.
Wissenschaftler sind nun der Ansicht, dass das “Zurücksetzen” der biologischen Uhr durch die Anpassung des Essens und des Essenszeitpunkts Stoffwechselstörungen vorbeugen und gleichzeitig die Gesundheit fördern und die Lebenserwartung verlängern könnte.
Zirkadianer Rhythmus und Altern
Die zirkadianen Rhythmen bleiben nicht von Geburt an bis ins hohe Alter gleich. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass die taktgesteuerten Gene im Gehirn schwanken, wenn Menschen älter werden. Die Forscher untersuchten Gehirnproben von verstorbenen Menschen unterschiedlichen Alters und stellten fest, dass jüngere Gehirne einen täglichen Rhythmus in ihren Uhrengenen aufwiesen, während dieser Rhythmus bei vielen Genen älterer Menschen verloren gegangen war. Weitere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein gesunder zirkadianer Rhythmus vor altersbedingten Krankheiten wie Demenz, Bluthochdruck und der Parkinson-Krankheit schützen kann.
Eine Studie ergab, dass ein Gen namens SIRT1 vor Alterskrankheiten schützt und eine Schlüsselrolle bei der Steuerung des zirkadianen Rhythmus spielt. Dieselben Forscher fanden auch heraus, dass die zirkadiane Funktion mit zunehmendem Alter nachlässt, dass aber eine Erhöhung des SIRT1-Genniveaus im Gehirn diesen Verlust verhindern könnte. Ein Rückgang der SIRT1-Funktion stört die zirkadiane Steuerung und ahmt das Alterungsgeschehen nach. Diese Erkenntnis ist vielversprechend, da die Wissenschaftler glauben, dass die Verbesserung der zirkadianen Funktion – wie die Zufuhr von SIRT1-Aktivatoren in den Körper – altersbedingte Gesundheitsprobleme verringern und zu einem besseren Schlaf führen können.
Zirkadianer Rhythmus und Stress
Sowohl die biologische Uhr als auch äußere Anzeichen wie Licht und Dunkelheit sind eng mit der psychischen Gesundheit verbunden. Die saisonal abhängige Depression (Seasonal Affective Disorder, SAD), eine eng mit den Jahreszeiten verbundene Form der Depression, ist vielleicht das bekannteste Beispiel dafür, wie der zirkadiane Rhythmus die Stimmung beeinflussen kann. Die SAD beginnt und endet in der Regel zu denselben Zeiten des Jahres und nimmt mit zunehmender Tageslichtdauer ab.
Zu den Anzeichen und Symptomen von SAD gehören:
- Niedergeschlagenheit in den späten Herbst- und Wintermonaten
- Nachlassen des Interesses an Aktivitäten, insbesondere im Winter
- Abnehmende Energie
- Schlafschwierigkeiten
- Appetit oder Gewichtsveränderungen
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Gefühle der Hoffnungslosigkeit oder Schuldgefühle
- Gedanken an Tod oder Selbstmord
Wiederholte psychische Belastungen des Körpers können den zirkadianen Rhythmus stören. Einige Neurowissenschaftler sind der Ansicht, dass chronischer Stress zu einer unregelmäßigen Produktion des Steroidhormons Cortisol führen kann, das für das ordnungsgemäße Funktionieren des zirkadianen Rhythmus sowie für die Modulation von Stimmung und Motivation unerlässlich ist. Eine anhaltende Cortisol-Dysfunktion kann zu Problemen wie Depressionen, Gewichtszunahme oder dem Cushing-Syndrom, einer Krankheit mit übermäßiger Cortisolproduktion, führen.
Ein gestörter zirkadianer Rhythmus kann zu jeder Jahreszeit Stimmungsstörungen verursachen. Wissenschaftler, die die Stimmung und den zirkadianen Rhythmus untersuchten, manipulierten Gene von Mäusen, um diejenigen zu unterdrücken, die für die Regulierung der biologischen Uhr verantwortlich sind. Sie stellten fest, dass die Mäuse langsamer aus einer unangenehmen Situation flüchteten, ein Zeichen von Hoffnungslosigkeit. Die Mäuse nahmen auch mehr Gewicht zu als die Kontrollmäuse, obwohl sie die gleiche Menge an Nahrung zu sich nahmen. Die Mäuse mit gestörtem Rhythmus verbrachten weniger Zeit in hellem Licht, ein Zeichen von Angst, und waren unbeweglicher als die Kontrollmäuse.
Funktion des Stoffwechsels
Der Prozess, bei dem der Körper Nahrung und Getränke in Energie umwandelt.
Essen, Bewegung und zirkadianer Rhythmus
Der Stoffwechsel des Körpers folgt einer 24-Stunden-Uhr, wobei Hormone, Enzyme und Verdauungssysteme morgens und nachmittags auf Nahrung eingestellt sind. Einige Studien zeigen, dass Menschen, die kurz vor dem Schlafengehen einen Snack zu sich nehmen, ihren zirkadianen Rhythmus stören können, der so eingestellt ist, dass dem Körper nachts keine zusätzliche Energie zugeführt wird.
Andere Untersuchungen zeigen, dass der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme für die Gewichtsabnahme entscheidender ist als die Menge der verzehrten Nahrung. In einer Studie wurde die Wirkung eines ausgiebigen Frühstücks mit der eines ausgiebigen Abendessens verglichen, und es zeigte sich, dass die Gruppe, die ein ausgiebiges Frühstück zu sich nahm, mehr Gewicht verlor als die Gruppe, die ein großes Abendessen aß. Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass die Gruppe, die zu Abend aß, zu einem Zeitpunkt aß, als der Insulinspiegel, der einen eigenen zirkadianen Rhythmus hat, am höchsten war.
Auch körperliche Betätigung wirkt sich auf den zirkadianen Rhythmus aus. Muskeln haben ihre eigene innere Uhr und funktionieren aufgrund des zirkadianen Rhythmus tagsüber besser als nachts. Körperkraft und Körperkerntemperatur erreichen am späten Nachmittag ihren Höhepunkt und beeinflussen die sportliche Leistung. Dies kann bedeuten, dass Bewegung am Tag effizienter und gesundheitsfördernder ist als Training in der Nacht oder am frühen Morgen.
Bewegung trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden zirkadianen Rhythmus bei, während Bewegungsmangel die Körperuhr durcheinander bringen kann. In einer Studie an Mäusen fanden Forscher heraus, dass Bewegung die täglichen gesunden Bewegungsmuster stärker beeinflusst als das Alter. Dies könnte bedeuten, dass der Körper durch Bewegung besser beurteilen kann, wann er sich bewegen und wann er sich ausruhen sollte.
Wie der zirkadiane Rhythmus gestört wird
Der zirkadiane Rhythmus funktioniert am besten in Verbindung mit gesunden Schlafgewohnheiten, z. B. jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Unregelmäßige Schlaf- und Wachzeiten können den zirkadianen Rhythmus stören und zu gesundheitlichen Komplikationen führen.
Der zirkadiane Rhythmus kann durch andere schlafstörende Faktoren beeinträchtigt werden, z. B:
- Jetlag
- Sommerzeit
- Die ganze Nacht aufbleiben
- Exposition des Gehirns gegenüber künstlichem Licht von Smartphone, Tablet oder Fernseher in der Nacht
- Späte nächtliche sportliche Betätigung
Es ist unwahrscheinlich, dass ein Nickerchen den zirkadianen Rhythmus stört, wenn es während eines Tiefpunkts der Wachsamkeit eingeplant und bis etwa 15 Uhr beendet wird.
Eine chronische Störung des zirkadianen Rhythmus kann zu Schlafstörungen oder anderen damit verbundenen Gesundheitsproblemen führen. Während einige Störungen des zirkadianen Rhythmus intrinsisch sind, d. h., dass die Körperuhr einer Person von der der übrigen Gesellschaft abweicht, sind andere umständebedingt oder extrinsisch, d. h., der zirkadiane Rhythmus einer Person ist nicht mit den typischen Hell-Dunkel-Mustern synchronisiert. Dies ist oft auf ungewohnte Arbeitszeiten, Reisen oder große Mengen künstlichen Lichts zurückzuführen.
Syndrom der verzögerten Schlafphase (DSPS)
Diese Art von Störung tritt auf, wenn sich jemand in der Nacht müde fühlt und mindestens zwei Stunden nach einer angemessenen Schlafenszeit schlafen geht, was bei Erwachsenen oft um Mitternacht der Fall ist. Dennoch benötigen sie die empfohlenen 7 bis 9 Stunden Schlaf, können aber aufgrund von Arbeit, frühem Schulbeginn oder anderen Anforderungen des Lebens nicht später am Morgen aufstehen.
Anstatt um 22:30 Uhr einzuschlafen und um 6:30 Uhr aufzuwachen, schläft jemand mit DSPS zum Beispiel gegen 1:00 Uhr ein und hat Schwierigkeiten, rechtzeitig zum Schulbeginn aufzuwachen. DSPS tritt am häufigsten bei Jugendlichen auf; bis zu 16 % von ihnen haben diese Störung.
Einige Forscher glauben, dass DSPS eine übermäßige Reaktion auf die normale Umstellung der inneren Uhr sein könnte, die Jugendliche nach der Pubertät erleben. DSPS-Betroffene fühlen sich tagsüber oft extrem müde, leiden unter Schlaflosigkeit und haben ein höheres Risiko für Depressionen oder andere psychiatrische Probleme, einschließlich Verhaltensauffälligkeiten.
Fortgeschrittenes Schlafphasensyndrom (ASPS)
Eine weitere Störung, die dem DPSP ähnelt, ist das fortgeschrittene Schlafphasensyndrom (ASPS), das dazu führt, dass sich die Betroffenen nachts früher müde fühlen und früher ins Bett gehen als üblich. ASPS-Betroffene fühlen sich in der Regel am späten Nachmittag müde und gehen zwischen 18 und 21 Uhr ins Bett. Da sie früh zu Bett gehen, wachen sie auch früh auf – normalerweise zwischen 2:00 und 5:00 Uhr morgens. Das Aufwachen zu einer so frühen Stunde kann das Wiedereinschlafen erschweren und zu Schlaflosigkeit führen.
Im Gegensatz zum DSPS tritt das ASPS häufiger bei älteren Menschen auf. Dies ist wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass die Reaktion auf Licht mit zunehmendem Alter nachlässt, insbesondere bei Menschen mit Augenproblemen wie dem Grauen Star. Die genaue Zahl der ASPS-Betroffenen ist zwar nicht bekannt, aber die Forscher gehen davon aus, dass es sich um weniger als 1 % der Bevölkerung handelt. Menschen mit ASPS leiden unter morgendlicher Schlaflosigkeit und übermäßiger Tagesmüdigkeit und haben auch ein höheres Risiko für Depressionen.
Störungen des zirkadianen Rhythmus
Eine Reihe von Schlafstörungen, die unter anderem den zeitlichen Ablauf des Schlafs beeinflussen.
Non-24-Stunden-Schlaf-Wach-Syndrom
Menschen, die unter dem Non-24-Stunden-Schlaf-Wach-Syndrom leiden, haben einen zirkadianen Rhythmus, der nicht synchronisiert ist. Dies führt zu einem Schlafzyklus, der etwas länger als 24 Stunden ist, was spätere tägliche Schlaf- und Wachzeiten erzwingt. Ein Non-24-Betroffener mit einer 24,5-Stunden-Uhr könnte am ersten Tag 30 Minuten später schlafen, am zweiten Tag eine Stunde später, und so weiter. Der Schlaf-Wach-Zyklus wird sich schließlich wieder an den 24-Stunden-Hell-Dunkel-Zyklus anpassen, was eine vorübergehende Erleichterung und einen konventionellen Schlaf ermöglicht. Der Schlafzyklus verschiebt sich jedoch weiter, so dass immer wieder Zyklen mit späteren Schlaf- und Wachzeiten entstehen.
Das Non-24-Syndrom tritt am häufigsten bei blinden Menschen auf, da die Netzhaut nicht in der Lage ist, das natürliche Licht an den Hypothalamus des Gehirns weiterzuleiten. Die Störung kann bis zu drei Viertel der Menschen mit völligem Sehverlust betreffen. Non-24 kann zwar auch bei Sehenden auftreten, ist aber extrem selten und zu wenig erforscht.
Unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus
Diese seltene Störung des zirkadianen Rhythmus betrifft Menschen mit Schlaf-Wach-Zyklen, die nicht in den üblichen 24-Stunden-Rhythmus passen. Stattdessen schlafen die Betroffenen 7-9 Stunden am Tag. Dies kann zu übermäßiger Tagesmüdigkeit aufgrund eines gestörten zirkadianen Rhythmus sowie zu einem ungewöhnlichen Schlafmuster führen.
Die Wissenschaftler wissen nicht, wie viele Menschen an dieser Störung leiden, und sie sind sich auch nicht ganz sicher, wie sie sich entwickelt. Einige Forscher gehen davon aus, dass sie sich bei Menschen mit einer schwachen Körperuhr entwickelt, was auf neurologische Erkrankungen wie Demenz und Hirnschäden zurückzuführen sein kann.
Schichtarbeits-Schlafstörung (Shift-Work Sleep Disorder)
Die Schichtarbeits-Schlafstörung (SWSD) resultiert aus einem Konflikt zwischen dem zirkadianen Rhythmus des Betroffenen und seinem Arbeitsplan. Dieser Zeitplan kann der inneren Körperuhr zuwiderlaufen, was zu Schlaflosigkeit, übermäßiger Tagesmüdigkeit und einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre und gastrointestinale Probleme führt.
“Schichtarbeit” ist definiert als Arbeitszeiten außerhalb des traditionellen Zeitrahmens von 9.00 bis 17.00 Uhr, sei es die Frühschicht, die Nachtschicht oder rotierende Arbeitspläne. Da der Schlaf-Wach-Rhythmus und der Licht-Dunkel-Rhythmus nicht aufeinander abgestimmt sind, können Betroffene Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, durchzuschlafen oder bei Müdigkeit weiterzuschlafen.
Einige Schichtarbeiter können sich zwar anpassen, aber für diejenigen mit rotierenden Arbeitszeiten kann die Anpassung schwierig oder unmöglich sein. Etwa 20 % der Arbeitnehmer arbeiten im Schichtdienst, und bis zu 40 % von ihnen können unter SWSD leiden.
Behandlung von Störungen des zirkadianen Rhythmus
Bei schweren Störungen des zirkadianen Rhythmus kann eine zeitlich begrenzte Bestrahlung mit hellem Licht helfen, die zirkadiane Uhr zurückzustellen. In den meisten Fällen wird ein hochintensives Licht von etwa 10 000 Lux verwendet, und die Bestrahlung dauert ein bis zwei Stunden. Das Timing der Behandlung ist von entscheidender Bedeutung und erfordert die Unterstützung durch einen Schlafmediziner, der das Licht dosiert.
Bei weniger schweren Störungen wie DSPS wird in der Regel eine Verhaltenstherapie eingesetzt. Zu diesen Maßnahmen gehören die Festlegung regelmäßiger Schlaf-Wach-Zeiten, das Vermeiden von Nickerchen, die Einhaltung regelmäßiger morgendlicher oder nachmittäglicher Bewegung sowie der Verzicht auf Koffein und helles Licht von Bildschirmen einige Stunden vor dem Schlafengehen. Die standardisierte Verabreichung von Melatonin hat sich ebenfalls als wirksame Behandlung von Schlafstörungen im zirkadianen Rhythmus erwiesen und ist besonders hilfreich bei Jetlag.
Tipps für einen gesunden zirkadianen Rhythmus
Die folgenden Tipps können dazu beitragen, den zirkadianen Rhythmus mit inneren und äußeren Signalen in Einklang zu bringen:
- Halte dich an einen festen Schlafrhythmus. Schlafforscher empfehlen in der Regel, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Dies kann dazu beitragen, den zirkadianen Rhythmus zu synchronisieren und die Energie nach dem Aufwachen zu steigern.
- Mach einen Morgenspaziergang. Da das Energieniveau eng mit dem Licht zusammenhängt, solltest du als Erstes die Verdunkelungsrollos öffnen und einen Morgenspaziergang machen. Die Sonneneinstrahlung sorgt für einen Energieschub und bringt den Tagesrhythmus in Schwung, indem sie dem Gehirn signalisiert, dass es Zeit ist, den Tag zu beginnen.
- Begrenze die abendliche Nutzung von Technologien. Die Exposition gegenüber künstlichem, blauem Licht von Mobiltelefonen wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus. Stelle dir vor, du liegst im Bett, während die Sonne direkt in den Raum scheint; es ist unmöglich, einzuschlafen. Dieses Beispiel ist zwar drastisch, aber das Licht auf dem Bildschirm bringt den Rhythmus aus dem Takt und erschwert es den Menschen, gut zu schlafen.
- Zeitpunkt der Mahlzeiten. Immer mehr Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Körper optimal funktioniert, wenn die Essgewohnheiten mit dem zirkadianen Rhythmus übereinstimmen. Studien zufolge ist es für die Gesundheit des Stoffwechsels optimal, früher am Tag zu essen und eine leichte Mahlzeit um die Abendbrotzeit herum einzunehmen.
- Schlafe im Dunkeln. Ein stockdunkler Raum ist ein wichtiges Signal für den Körper, dass es Zeit für Ruhe ist. Achte darauf, dass es keine Möglichkeiten gibt, Licht hereinzulassen, sei es ein offener Vorhang oder ein blinkendes Licht von einem elektronischen Gerät.
- Reduziere Stress. Stressreaktionen variieren im Laufe des Tages und können die zirkadiane Uhr durcheinander bringen. Praktiziere zum Stressabbau Meditation, Tagebuchschreiben, Atemtechniken oder eine Therapie.
Blaues Licht
Das kurzwellige blaue Licht wird von Smartphones, Computern und Tablets ausgestrahlt. Es wirkt auf den Körper wie Sonnenlicht und kann das Einschlafen erschweren.
Schlusswort
Zirkadiane Rhythmen sind leistungsfähige biologische Zyklen, die sich auf nahezu jeden Aspekt von Gesundheit und Wohlbefinden auswirken. Sie bestimmen nicht nur das Schlafverhalten, sondern beeinflussen auch die Hormonausschüttung, die Essgewohnheiten und die Verdauung, die Körpertemperatur und andere wichtige biologische Funktionen. Fortschritte auf dem Gebiet der Chronobiologie werden das Verständnis der Wissenschaftler für diese inneren Zeitmesser weiter vertiefen und zu Behandlungen für zirkadian bedingte Störungen wie Depressionen, saisonal abhängige Depressionen (SAD), chronische Krankheiten und Jetlag führen.
Ein gesunder zirkadianer Rhythmus trägt zur Förderung von Energie und Wohlbefinden bei und senkt gleichzeitig das Risiko, an bestimmten Krankheiten zu erkranken. Der zirkadiane Rhythmus funktioniert am besten in Verbindung mit gesunden Gewohnheiten. Achte also auf konstante Schlaf- und Aufwachzeiten, schränke die Exposition gegenüber künstlichem Licht von Bildschirmen in der Nacht ein und halte dich jeden Tag an ein konsequentes Ess- und Bewegungsprogramm.
