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Die Pflege kann unglaublich lohnend sein, aber sie kann auch emotional und körperlich anstrengend, finanziell belastend und entmutigend sein. Ganz gleich, ob du einen Elternteil, deine Großeltern, den Ehepartner oder einen Freund oder eine Freundin pflegst, ausreichend Schlaf zu bekommen, gehört wahrscheinlich nicht zu deinen bevorzugten Aufgaben. Denke daran, dass du dich auch um dich selbst kümmern musst, wenn du einen geliebten Menschen pflegst.
Als Pflegekraft hast du vieles nicht unter Kontrolle. Wenn du diese Tipps befolgst, kannst du die Kontrolle über dein Leben zurückgewinnen – und damit auch deinen kostbaren, wertvollen Schlaf.
Wie verbreitet ist das?
Du fühlst dich vielleicht allein, aber die Realität ist, dass es Millionen von pflegenden Angehörigen in gibt. Viele pflegen jemanden, der an Alzheimer oder Demenz erkrankt ist. Die Mehrheit kümmert sich um ihre Eltern und mehr als die Hälfte hat neben dieser Verantwortung noch einen weiteren Job.
Ehrlich gesagt, kann die Pflege älterer Menschen ein Vollzeitjob sein, je nachdem, in welchem Zustand sich der geliebte Mensch befindet. Während manche ältere Menschen Hilfe bei Besorgungen oder der Pflege ihres Hauses brauchen, benötigen andere eine intensivere Pflege wie Baden, Anziehen und Füttern. Ganz gleich, welche Art von Pflege du leistest, es kann unglaublich anstrengend sein, einen geliebten Menschen körperlich, finanziell oder emotional zu unterstützen. Aus diesem Grund leiden viele Pflegende unter psychischen und physischen Gesundheitsproblemen, die in der medizinischen Fachwelt als “Pflegebelastung” bezeichnet werden.
Auswirkungen auf den Schlaf
Es ist unbestritten, dass sich die Pflege von Angehörigen negativ auf die Erholung auswirken kann. Die Zeit einer Pflegeperson ist begrenzt, so dass Nickerchen und frühes Zubettgehen nicht immer eine Option sind. Außerdem kann das Aufwachen mitten in der Nacht den Schlaf ständig unterbrechen, was die Schlafmuster verändern und die Zeit im Tiefschlaf, der erholsamsten Zeit der Nacht, einschränken kann.
Bei Alzheimer-Patienten kann es zu einem so genannten “Sonnenuntergangsverhalten” kommen, bei dem sie während der Nacht stärker verwirrt sind. Das kann dazu führen, dass sie die ganze Nacht wach sind und sich seltsam verhalten, so dass das Pflegepersonal ständig im Einsatz ist.
Zwar leiden nicht alle Menschen mit Alzheimer an der Sonnenuntergangsstörung, aber allein der Stress bei der Pflege kann es unmöglich machen, einzuschlafen – von den Menschen, die Menschen mit Demenz betreuen, haben zwei Drittel Schlafstörungen erlebt.
Die Gefahren von Schlafentzug
Schlafentzug bedeutet nicht nur, dass du dich müde fühlst; es ist ein überwältigendes Gefühl der Erschöpfung, das dir und deinen Mitmenschen großen Schaden zufügen kann, vor allem, wenn es über einen längeren Zeitraum anhält.
Für dich
Schlaf ist sowohl emotional als auch körperlich von großer Bedeutung, und die Forschung liefert immer mehr Beweise dafür. Jemand, der unter Schlafmangel leidet, kann sich nur schwer konzentrieren, was zu Verwirrung und einer verlangsamten Reaktionszeit führt. Wenn der dringend benötigte tiefe, erholsame Schlaf fehlt, kann das auch zu emotionaler Instabilität führen, und es kann länger dauern, bis sich dein Körper wieder erholt.
Weitere Nebeneffekte sind Gewichtszunahme und ein geschwächtes Immunsystem. Langfristig kann Schlafmangel zu Diabetes, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und psychischen Problemen wie Angstzuständen und Depressionen führen. Diese Auswirkungen können ein Leben lang anhalten, auch lange nachdem du die Pflegezeit hinter dir gelassen hast.
Für deine Liebsten
Schlafmangel wirkt sich nicht nur auf dich selbst aus, sondern auch auf deine Mitmenschen, insbesondere auf die Person, die du pflegst. Konzentrationsschwierigkeiten und Verwirrung können zu Fehlern bei der Arbeit führen, z. B. wenn du vergisst, Medikamente zu verabreichen oder wichtige Termine wahrzunehmen. Schläfrigkeit am Steuer ist einer der Hauptfaktoren für tödliche Verkehrsunfälle, so dass alle, die mit dir im Auto und auf der Straße unterwegs sind, in Gefahr sein können.
Tipps für gesündere Pflege
Bitte um Hilfe
Pflege kann einsam sein, und niemand sollte sie allein machen müssen. Bitte die Menschen in deinem Umfeld unbedingt um Hilfe. Enge Freunde und Verwandte sollten dir gerne regelmäßig helfen, um dir eine Pause zu gönnen – vielleicht einen Tag pro Woche oder wenn du Besorgungen machst.
Wenn du ein paar Abende in der Woche Unterstützung bekommst, kannst du dich besser ausruhen, weil du weißt, dass dein Angehöriger gut versorgt ist.
Gesunde Grenzen setzen
Um die Pflegekraft zu sein, die du sein willst, musst du dich zuerst um dich selbst kümmern. Grenzen zu setzen und zu wissen, wie viel zu viel ist, ist wichtig, um gesund zu bleiben. Du musst wissen, wann du bestimmte Aufgaben an jemand anderen delegieren kannst und wann du eine Extraportion Ruhe brauchst.
Dinge wie Haareschneiden, Lebensmitteleinkäufe oder Zahnarzttermine können für dich als Pflegeperson schwierig sein. Bitte jemanden, deinem geliebten Menschen Gesellschaft zu leisten, während du dich um dich und deine Familie kümmerst. Wenn möglich, nimm dir ab und zu eine Auszeit, um den Kopf frei zu bekommen – ein Urlaub, auch wenn er nur kurz ist, kann Wunder bewirken.
Behalte Routinen bei
Weil die Pflege einer anderen Person so anstrengend ist, ist die Zeit, die den Pflegenden zur Verfügung steht, begrenzt. Während früher eine Schlafenszeitroutine die Norm war, kann sie sich jetzt eher wie ein Luxus anfühlen. Studien haben jedoch gezeigt, dass eine regelmäßige Schlafenszeitroutine dir hilft, besser und länger zu schlafen.
Sie muss nicht lang sein, aber es ist wichtig, dass du jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehst.
Hier sind einige Ideen, wie du zur Ruhe kommst und dich auf das Bett vorbereitest:
- Ein warmes Bad oder eine Dusche nehmen
- Einem Podcast, Hörbuch oder Musik lauschen
- Meditation
- Ein Buch lesen
- Lavendel-Lotion oder -Seife verwenden
Auch wenn es verlockend sein mag, so schnell wie möglich ins Bett zu gehen, kann dir eine Routine dabei helfen, auf Dauer schneller einzuschlafen.
Leg das Smartphone beiseite
Die Pflege von Angehörigen kann schon allein zu Schlafproblemen führen. Deshalb ist es besonders wichtig, Dinge zu vermeiden, die den Schlaf noch schwieriger machen können. Die Nutzung von Telefonen, Tablets und Fernsehen kurz vor dem Zubettgehen kann die Ausschüttung von Melatonin verzögern, dem Hormon, das dir hilft, zur Ruhe zu kommen und zu schlafen. Das blaue Licht dieser Geräte gaukelt deinem Gehirn vor, dass es Tag ist, und so kann es länger dauern, bis du einschläfst.
Am besten legst du diese Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen weg. Auch eine Blaulichtfilterbrille kann die Auswirkungen von Bildschirmen auf den Melatoninspiegel verringern. Wenn du sie trägst, während du tagsüber dein Handy benutzt, kann das einen großen Unterschied machen.
Vermeide Nickerchen und Koffein
Genauso wie die Nutzung von Technik können auch Nickerchen und Koffein deine Erholung beeinträchtigen. Mittagsschläfchen, vor allem wenn sie spät am Tag gemacht werden, können dein Schlafbedürfnis am Abend mindern. Wenn du wirklich ein Nickerchen brauchst, versuche, es vor dem Nachmittag zu machen.
Auch wenn du das Gefühl hast, dass die Wirkung von Koffein nachlässt, kann es sein, dass das Stimulans in deinem Körper noch Stunden nachwirkt. Pflegende müssen oft nachts aufwachen, deshalb kann ein Kaffee oder ein Energydrink am Nachmittag notwendig sein, aber versuche, Koffein so weit wie möglich zu vermeiden. Eine Tasse Kaffee am Morgen sollte für die meisten kein Problem sein, aber jeder reagiert anders auf Koffein, das solltest du bedenken.
Ziehe eine Beratung oder Therapie in Betracht
Achte auf deine emotionale Gesundheit; Familie, Freunde oder Fachleute (wie Therapeuten, Berater oder Betreuer) können dir helfen, die Schwierigkeiten der Pflege zu bewältigen. Es gibt auch Selbsthilfegruppen, sowohl online als auch vor Ort, in denen du dich mit Menschen austauschen kannst, die dasselbe durchmachen wie du.
Führe ein Tagebuch
Manchmal ist es einfach schön, seine Gedanken loszuwerden, und vielleicht hast du niemanden in der Nähe oder fühlst dich nicht wohl dabei, dich jemandem anzuvertrauen. Das Führen eines Tagebuchs ist nicht nur eine wunderbare Möglichkeit, deine Erinnerungen festzuhalten, sondern auch eine Form der Therapie – das Aufschreiben deiner Gedanken kann dir helfen, deine Gefühle zu erkennen und zu verstehen, und als Pflegeperson können die Tage emotional und kompliziert sein.
Erwäge Yoga oder Meditation
Wahrscheinlich musst du dich mehr entspannen, und wenn du dir etwas Zeit für Yoga oder Meditation nimmst, kann das die Lösung sein. Auch wenn Yoga oder Meditation nicht für jeden geeignet sind, zeigen Untersuchungen, dass sie den Schlaf verbessern können. Außerdem ist die Zeit, die du dir für die Meditation nimmst, ein guter Weg, um dich vom Stress des Tages zu erholen.
Überlege dir, ob du einen Kurs besuchen willst, um dir Zeit für dich zu nehmen. Vielleicht brauchst du einen kleinen Anstoß von außen, damit es klappt.
Treibe ordentlich Sport… Früh am Tag!
Du suchst nach einer gesunden Methode, um mehr Schlaf zu bekommen? Bewegung ist eine der natürlichsten Möglichkeiten, dies zu tun. Es gibt zahlreiche Forschungsergebnisse, die den Zusammenhang zwischen besserer Erholung und Bewegung belegen.
Schon 15 Minuten Bewegung pro Tag können einen großen Unterschied machen. Es muss auch nichts allzu Verrücktes sein – schalte ein Trainingsvideo ein oder roll die Yogamatte aus, während dein Angehöriger ein erholsames Nickerchen macht.
Versuche, nicht zu spät am Tag zu trainieren, denn das könnte deine Fähigkeit einzuschlafen beeinträchtigen. Es kann einige Zeit dauern, bis sich dein Herzschlag verlangsamt, so dass ein Training direkt vor dem Schlafengehen manchmal problematisch sein kann. Außerdem ist es ein guter Start in den Morgen, wenn du dein Blut in Wallung bringst.
Fazit
Niemand weiß, wie viel Arbeit es ist, eine Pflegeperson zu sein, es sei denn, man war selbst eine, und es ist kein Wunder, dass ein großer Prozentsatz psychische und physische Gesundheitsprobleme bekommt, weil er seine eigenen Bedürfnisse zurückstellt. Freunde und Familie um Hilfe zu bitten, Sport zu treiben und sich ein paar Minuten Zeit für sich selbst zu nehmen, sind nur ein paar kleine Möglichkeiten, wie du deine Situation verbessern kannst.
Auch wenn es sich seltsam anfühlen mag, sich zur Abwechslung mal um sich selbst zu kümmern, solltest du daran denken, dass es wichtig ist, die beste Pflegekraft zu sein, die du sein kannst. Dein geliebter Mensch – und dein Körper – werden es dir danken!
