Inhaltsübersicht
Die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit hängt zwar von mehreren Faktoren ab, doch einer der wichtigsten ist ein gesunder Schlaf. Ein gesunder Schlaf erfordert ausreichend Zeit zum Ausruhen, die Fähigkeit, emotionale und nervliche Spannungen abzubauen, und eine Schlafhaltung, die keine Schmerzen verursacht oder verschlimmert. Obwohl sich die Schlafpositionen im Laufe einer typischen Nacht ändern, haben die meisten von uns eine bevorzugte Position, in der wir die meiste Zeit verbringen.
Körperhaltung
Die Stellung der Gliedmaßen oder die Haltung des Körpers.
Schlafpositionen
Es gibt zwar nicht die eine Schlafposition, die für alle am besten geeignet ist, aber einige sind gesünder als andere. Die beste Schlafposition ist eine, die die Krümmung der Wirbelsäule unterstützt, insbesondere im Nackenbereich. Die falsche Schlafposition ist jede Position, die dies nicht tut.
Das Schlafen in der falschen Position kann den Schlaf stören und Unbehagen und Schmerzen verursachen, was für niemanden angenehm ist. Die richtige Schlafposition kann jedoch einen tieferen und erholsameren Schlaf fördern, so dass man seltener schlecht gelaunt aufwacht. Es nicht gut ist, in einer Position zu schlafen, die die Wirbelsäule nicht stützt, da dies zu einer schlechten Nackenhaltung führen kann, die das Risiko der Entwicklung von Arthritis erhöht.
Welche Schlafposition ist die beste für dich? Das hängt von deinem persönlichen Gesundheitszustand, deiner Anatomie und deinen Vorlieben ab. Im Folgenden gehen wir ausführlich auf die Vor- und Nachteile der einzelnen Schlafpositionen ein.
Wie kann ich feststellen, ob meine Wirbelsäule im Schlaf richtig ausgerichtet ist?
Die Wirbelsäule ist neutral ausgerichtet, wenn sich die Ohren in einer Linie mit den Schultern und das Kinn in einer Linie mit dem Brustbein befinden.
Rückenschläfer
Nur 8 % der Menschen schlafen auf dem Rücken, was angesichts der vielen Vorteile dieser Schlafposition schade ist. Viele Rückenschläfer verbringen einen Teil der Nacht auf der Seite oder auf dem Bauch (so genannte Kombinationsschläfer). Menschen mit orthopädischen Beschwerden oder solche, die sich von bestimmten Operationen erholen, könnten eine besondere Vorliebe für das Schlafen auf dem Rücken haben, vor allem, wenn sie die unten aufgeführten Vorteile gelesen haben.
Vorteile:
- Wirbelsäulenausrichtung: Das Schlafen auf dem Rücken richtet Nacken, Wirbelsäule und Kopf aus und hilft dir, eine neutrale Position beizubehalten. Wissenschaftler und Schlafexperten sagen, dass beim Schlafen auf dem Rücken das Gewicht gleichmäßig auf den Körper verteilt wird und die unnatürliche Krümmung der Wirbelsäule reduziert wird. Mit anderen Worten: Rückenschlaf kann dazu beitragen, dass sich deine Wirbelsäule entspannt.
- Weniger Rückenschmerzen: Rückenschläfer können feststellen, dass sie weniger Rückenschmerzen haben, da die Muskeln beim Schlafen auf dem Rücken nur wenig Kraft aufwenden müssen, um die richtige Haltung beizubehalten.
- Orthopädischer Komfort: Das Schlafen auf dem Rücken minimiert die Spannung auf Druckpunkte. Dies kann helfen, orthopädische Schmerzen zu minimieren oder zu verhindern. Menschen, die unter orthopädischen Schmerzen leiden, sollten das Schlafen in Rückenlage ausprobieren.
- Ästhetik: Das Schlafen auf dem Rücken kann dazu beitragen, Falten im Gesicht zu vermeiden, die durch das Schlafen auf dem Kopfkissen entstehen, ebenso wie die Erschlaffung, die sich nach Jahren des Drucks des Kopfkissens auf die Haut beim Schlafen auf der Seite oder auf dem Bauch entwickeln kann. Wenn du doch einmal mit Falten im Gesicht aufwachst, kannst du für ein oder zwei Minuten so tun, als hättest du ein Gesichtstattoo.
Nachteile:
- Säurereflux: Das Schlafen auf dem Rücken kann den sauren Reflux verschlimmern, da die Speiseröhre in eine Position gebracht wird, in der die Säure in den Rachen fließen kann (d. h. der Rachen fühlt sich an, als würde er brennen). Eine Hochlagerung von Hals und Kopf kann dazu beitragen, dass die Säure während des Schlafs in den Magen zurückfließt.
- Schnarchen und Schlafapnoe: Schnarchen und Schlafapnoe können durch das Schlafen auf dem Rücken verschlimmert werden, da die Zunge und die Muskeln des Rachens und des Gaumens (des Gaumendachs) in einer anderen Position liegen. Beim Schlafen auf dem Rücken kann die Zunge in den Rachen zurückfallen oder die Gaumenmuskulatur kollabieren, wodurch die Atemwege blockiert werden, was für die Atmung ungünstig ist. Schnarchen und Schlafapnoe können auch durch Anheben des Oberkörpers gelindert werden.
- Chronische Atemprobleme: Auch wenn du keine Schlafapnoe hast, solltest du nicht auf dem Rücken schlafen, wenn du unter chronischen Atemwegserkrankungen wie Asthma leidest.
- Schwangere: Während des zweiten und dritten Schwangerschaftstrimesters kann das Schlafen auf dem Rücken die Durchblutung beeinträchtigen. Daher ist es möglicherweise besser, auf der Seite zu schlafen.
Tipps für Rückenschläfer
- Wähle ein Kissen, das speziell für Rücken- oder Kombinationsschlaf geeignet ist. Dein Kopf, dein Nacken und deine Wirbelsäule sollten sich in einer neutralen Position befinden, um maximalen Komfort und eine gesunde Wirbelsäule zu gewährleisten. Wir empfehlen, ein Nackenkissen zu kaufen, das den Kopf nicht zu weit nach vorne drückt. Das Kissen sollte den Nacken stützen, während man auf dem Rücken liegt.
- Wenn du das Schlafen auf dem Rücken ausprobieren willst, sei geduldig. Es kann einige Zeit dauern, bis sich dein Körper an die neue Position gewöhnt hat, vor allem, wenn du es gewohnt bist, ausschließlich auf der Seite oder auf dem Bauch zu schlafen. Damit du nicht auf dem Rücken liegst, solltest du Kissen auf beide Seiten deines Körpers legen, um zu verhindern, dass du dich auf die Seite drehst.
- Erleichtere dir das Schlafen auf dem Rücken, indem du deinen Kopf hochlegst. Versuche es mit einem Keilkissen oder einem Kissen aus Memory-Schaum, das seine Form behält.
Seitenschläfer
Das Schlafen auf der Seite ist eine sehr beliebte Position. Ungefähr 41 % der Menschen schlafen auf der Seite! Diese Zahl steigt mit zunehmendem Alter: 77 % der 65- bis 75-Jährigen geben an, dass sie lieber auf der Seite schlafen.
Vorteile:
- Verdauung: Wenn du auf der linken Seite schläfst, kann dein Körper die Schwerkraft nutzen, um den Durchgang von Abfallstoffen durch den Dickdarm zu erleichtern. Das ist eine elegante Umschreibung dafür, dass man auf diese Weise besseren Stuhlgang hat. Daher ist das Schlafen auf der linken Seite besonders hilfreich für Menschen mit Verdauungsproblemen wie Durchfall.
- Saurer Reflux: Das Schlafen auf der rechten Seite kann den sauren Reflux verschlimmern, da sich der Schließmuskel zwischen Speiseröhre und Magen entspannt. Schlafen auf der linken Seite kann dagegen den Reflux verringern, da der Schließmuskel des Magens über dem Niveau der Magensäure bleibt und verhindert, dass Säure in die Speiseröhre fließt.
- Herzgesundheit: Menschen, die unter Herzproblemen leiden, sollten auf der rechten Seite schlafen, da dies den Druck auf das Herz verringert und den Blutdruck und die Herzfrequenz stabilisiert.
- Ischias: Bei Ischiasbeschwerden sollte man auf der Seite des nicht betroffenen Beins schlafen. Die Knie sollten auf 90 Grad gebeugt und ein Kissen zwischen die Beine gelegt werden, um Nervenschmerzen zu vermeiden.
- Schlafapnoe: Für Menschen mit Schlafapnoe ist Seitenschlaf besser als Rückenschlaf. Das Schlafen auf beiden Seiten des Körpers kann verhindern, dass die Zunge und die Muskeln des Rachens und des Gaumens in den Rachen fallen und Schnarchen oder Schlafapnoe verursachen. Das Schlafen auf der Seite kann auch dazu beitragen, die Atemwege zu öffnen und den Luftstrom zu fördern.
- Schwangerschaft: Das Schlafen auf der linken Seite während der Schwangerschaft kann verhindern, dass die Gebärmutter auf andere Organe drückt, was die Durchblutung fördert und zu einem erholsameren Schlaf führt. Das Schlafen auf der Seite fördert die Durchblutung, wodurch das Herz weniger belastet wird. Aus diesem Grund empfehlen wir, dass schwangere Frauen im dritten Trimester mit dem Schlafen auf der Seite beginnen, falls sie dies nicht bereits tun. Und da eine Schwangerschaft ohnehin schon unangenehm genug ist, könnte das Schlafen auf der Seite helfen.
- Gesundheit des Gehirns: Einige Tierstudien haben gezeigt, dass das Schlafen auf der Seite dem Körper helfen kann, giftige Proteine aus dem Gehirn zu entfernen, was das Risiko von Demenz, Parkinson und anderen neurodegenerativen Krankheiten verringern könnte. Dies könnte die Neigung zum Seitenschlaf sowohl bei Menschen als auch bei Tieren erklären.
Nachteile:
- Schulter- und Armschmerzen: Der Druck auf die Matratze beim Schlafen auf der Seite kann zu Schulter- und Armschmerzen oder sogar Taubheitsgefühlen aufgrund von Durchblutungsstörungen führen.
- Kieferschmerzen: Der Druck auf den Kiefer durch das Schlafen auf einem Kissen oder einer Matratze kann Kieferschmerzen oder -krämpfe verursachen.
- Hautfaltenbildung: Wenn man auf der Seite schläft und das Gesicht gegen ein Kissen oder eine Matratze gepresst wird, kann dies zu Schlaffalten, Faltenbildung und schließlich zum Absacken der Haut führen.
- Hüftschmerzen: Je nach Matratze und Matratzenform kann das Schlafen auf der Seite dazu führen, dass sich die Hüften unangenehm absenken. Wenn deine Matratze zu fest ist, kann das Schlafen auf der Seite unnötigen Druck auf deine Hüften ausüben. Beides ist sehr unangenehm für deine Hüften.
Tipps für Seitenschläfer
- Besorge dir ein Kissen für den Seitenschlaf, um Nacken und Wirbelsäule auszurichten. Wir empfehlen, darauf zu achten, dass das Kissen fest genug ist, um den Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule zu halten. Ein weiches Kissen kann dazu führen, dass dein Nacken zu weit nach unten fällt, und ein zu dickes Kissen kann deinen Nacken zu weit nach oben drücken.
- Wir empfehlen, ein dünnes Kissen zwischen deine Beine zu klemmen, um deine Hüften, dein Becken und deine Wirbelsäule aufzurichten. Das alte, in die Jahre gekommene Kopfkissen, das du im Schrank versteckt hast, kann jetzt wieder verwendet werden!
- Um Schlaffalten und Falten vorzubeugen, empfehlen wir dir ein Kissen, das deinen Kopf und Nacken stützt, ohne dein Gesicht zu belasten.
- Wähle eine Matratze, die speziell für Seitenschläfer geeignet ist.
- Wenn du in der Fötusstellung schläfst, vermeide es, den Nacken oder die Wirbelsäule zu beugen, damit du die Wirbelsäulenausrichtung beibehalten und die Wahrscheinlichkeit verringern kannst, mit Schmerzen aufzuwachen (was viel schlimmer ist als das Aufwachen wegen eines lauten Weckers).
- Wir empfehlen, auf der linken Seite zu schlafen, da das Herz, der Magen und die Bauchspeicheldrüse auf dieser Seite liegen. Wenn man auf der rechten Seite schläft, wird das Essen in die Speiseröhre zurückgeworfen, vor allem, wenn man zu Beginn des Schlafs noch etwas Essen im Magen hat. Außerdem wird die Bauchspeicheldrüse belastet, und das Herz muss auf der rechten Seite bergauf pumpen, was zu einer leichten Belastung des Herzens selbst führt. Wenn man auf der linken Seite beginnt, kann alles effizienter funktionieren.
Neurodegenerativ
Die Degeneration des Nervensystems, insbesondere der Neuronen im Gehirn, ist die Folge oder das Kennzeichen dieser Erkrankung.
Bauchschläfer
Nun zur unbeliebtesten Schlafposition: dem Bauchschlaf. Der Anteil der Menschen, die auf dem Bauch schlafen, beträgt nur 7 % der Bevölkerung. Bauchschläfer sind dafür bekannt, dass sie den Nacken und die Wirbelsäule belasten und gelten als die ungesündesten Schlafpositionen.
Vorteile:
- Komfort: Viele Bauchschläfer empfinden die Bauchlage als bequem und können in dieser Position leichter einschlafen.
- Atmung: Schlafen auf dem Bauch kann das Risiko von Schnarchen und Schlafapnoe verringern. Das liegt an der Position des Rachens und der Zunge, wenn man auf dem Bauch liegt. Das ist ideal, wenn du ein Bett teilst und die andere Person nicht mit deinem lauten Schnarchen stören willst.
Nachteile:
- Belastung des Nackens: Der Nacken leidet, wenn man auf dem Bauch schläft. Der Grund dafür ist, dass der Muskeltonus beim Schlafen auf dem Bauch unausgewogen ist und man sich eher die Nackenmuskeln verletzen kann.
- Druck: Schlafen auf dem Bauch kann Druck auf die Nerven und Muskeln ausüben, was zu Schmerzen, Kribbeln und Unbehagen führen kann – alles Dinge, die man vermeiden sollte.
- Falten im Gesicht: Wenn das Gesicht in das Kissen gepresst wird, wie es beim Bauchschlaf der Fall ist, können sich Falten im Gesicht bilden. Wenn du nicht willst, dass eine Seite deines Gesichts wie ein Stadtplan aussieht, solltest du es vermeiden, mit dem Gesicht nach unten zu schlafen.
- Belastung des unteren Rückens: Das Schlafen auf dem Bauch komprimiert die Lendenwirbelsäule. Menschen mit Arthrose im unteren Rückenbereich haben besonders häufig Schmerzen, wenn sie mit dem Gesicht nach unten schlafen.
Tipps für Bauchschläfer
- Lege ein Kissen unter dein Becken. Dadurch wird der untere Rücken entlastet und die Wirbelsäule aufgerichtet. Dies kann Rückenschmerzen und Muskelverspannungen verringern.
- Verwende ein flaches Kissen oder gar kein Kissen. Wenn du auf dem Bauch schläfst, spannt sich der Nacken an, weil er sich zur Seite drehen muss, und ein Kissen unter dem Kopf verstärkt diese Spannung nur noch. Suche nach einem flacheren Kopfkissen, das speziell für Bauchschläfer geeignet ist.
- Versuche dich an einer festeren Matratze, die die Hüften in einer Linie mit den Schultern hält. Je weicher die Matratze ist, desto eher sinkt man ein, was zu weiteren Fehlstellungen von Nacken und Wirbelsäule führt.
- Wechsel die Richtung, in die du deinen Kopf drehst, um Muskelverspannungen zu lösen und die Belastung des Nackens zu verringern.
Die Bedeutung von Matratze und Kopfkissen
Die richtige Matratze und das richtige Kissen sind für einen gesunden Schlaf ebenso wichtig wie deine bevorzugte Position. Eine Matratze sollte fest genug sein, um die natürliche Krümmung der Wirbelsäule zu unterstützen und sie in ihrer natürlichen Ausrichtung zu halten. Deine Matratze sollte außerdem bequem sein, damit du dich nach einer erholsamen Nacht ausgeruht und erfrischt fühlst. Die meisten Matratzenexperten empfehlen, die Matratze alle acht bis 10 Jahre zu ersetzen, oder früher, wenn sie weniger bequem wird oder durchhängt.
Es empfiehlt sich, das Kopfkissen nur alle paar Jahre auszutauschen. Die Hauptaufgabe des Kissens besteht darin, den Nacken zu stützen und den Hals und die Wirbelsäule auszurichten. Ein zu volles oder zu flaches Kissen kann die Atmung behindern, das Schnarchen verschlimmern, die Nacken- und Gelenkmuskeln belasten und Kopfschmerzen verursachen. Das richtige Kissen kann den Druck auf die Wirbelsäule mindern und dem Körper helfen, in einer natürlichen Haltung zu verharren.
Um den Komfort und die Ausrichtung zu verbessern, kann man als Seitenschläfer ein Kissen zwischen die Knie legen, während man als Rückenschläfer eines unter die Knie schieben kann. Du kannst dich auch für ein großes Körperkissen entscheiden. Ein solches großes Kissen, das von den Schultern bis zu den Knien reicht, kann ebenfalls eine gesunde Körperhaltung unterstützen und die Belastung der Wirbelsäule während des Schlafs verringern.
Schlusswort
Schlafpositionen sind so einzigartig und individuell wie jeder einzelne von uns. Die Wahl der Schlafposition hängt von deiner Anatomie, deinem Gesundheitszustand und davon ab, was sich für dich am angenehmsten anfühlt. Obwohl jede Schlafposition potenzielle Nachteile hat, treten nicht alle bei jedem auf. Das richtige Kissen und die richtige Matratze können dazu beitragen, den Komfort der von dir gewählten Position zu maximieren und die Nachteile zu minimieren.
Wenn du überlegst, deine Schlafposition zu ändern, verwende ein Kissen, das für deine neue Position geeignet ist, und lass deinen Körper sich allmählich daran gewöhnen. In Kombination mit guten Schlafgewohnheiten kann die richtige Schlafposition die Qualität deines Schlafs verbessern, dir helfen, tagsüber wacher zu sein, und deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden steigern.
Quellenangaben
- V Vyazovskiy. Sleep, recovery, and metaregulation: explaining the benefits of sleep. Nature and Science of Sleep. Dec 17, 2015.
- Her, J et al. Development and Comparative Evaluation of New Shapes of Pillows. Journal of Physical Therapy Science. Oct 2, 2013.
- Liu, J et al. Sleep posture analysis using a dense pressure sensitive bedsheet. Pervasive and Mobile Computing. Oct 31, 2013.
- Yue, S et al. BodyCompass: Monitoring Sleep Posture with Wireless Signals. Proceedings of the ACM on Interactive, Mobile, Wearable and Ubiquitous Technologies. Jun 2020.
- Menon, A et al. Influence of Body Position on Severity of Obstructive Sleep Apnea: A Systematic Review. ISRN Otolaryngology. 2013.
- Xu, X et al. On-bed sleep posture recognition based on body-earth mover’s distance. IEEE. Dec 7, 2015.
- Skarpsno, E et al. Sleep positions and nocturnal body movements based on free-living accelerometer recordings: association with demographics, lifestyle, and insomnia symptoms. Nature and Science of Sleep. Nov 1, 2017.
- Shay, S et al. The effect of posture on gastroesophageal reflux event frequency and composition during fasting. The American Journal of Gastroenterology. 1996.
- Khoury, R et al. Influence of spontaneous sleep positions on nighttime recumbent reflux in patients with gastroesophageal reflux disease. The American Journal of Gastroenterology. Aug, 1999.
- Beattie, Z et al. Classification of Lying Position Using Load Cells under the Bed. IEEE. Jun 4, 2012.
- Pinna, G et al. Differential impact of body position on the severity of disordered breathing in heart failure patients with obstructive vs. central sleep apnoea. European Journal of Heart Failure. Oct 14, 2015.
- Lee, H et al. “The Effect of Body Posture on Brain Glymphatic Transport.” The Journal of Neuroscience. Aug 5, 2015.
- “Facts about Sleep Apnea.” Federal Motor Carrier Safety Administration. https://www.fmcsa.dot.gov/driver-safety/sleep-apnea/facts-about-sleep-apnea
- Wong, D et al. Sleeping mattress determinants and evaluation: a biomechanical review and critique. PeerJ. Jan 25, 2019.
