Schlafprobleme: Ein Guide für einen besseren Schlaf

Schlaf ist für ein optimales Wohlbefinden unerlässlich und wirkt sich auf alles aus, von der Stimmung über die Muskelkraft bis hin zum Gedächtnis. Trotz der Bedeutung ausreichender Ruhezeiten bekommen viele Menschen keinen regelmäßigen gesunden Schlaf. Schlechter Schlaf kann mit zahlreichen körperlichen und emotionalen Faktoren in Verbindung gebracht werden, darunter Stress, Medikamente, Krankheiten und schlechte Ernährung.

Die weltweit am häufigsten auftretende Schlafstörung ist die Schlaflosigkeit. Vorübergehende Schlaflosigkeit dauert weniger als drei Monate und verschwindet in der Regel von selbst ohne Behandlung. Chronische Schlaflosigkeit ist meist auf negative psychologische Assoziationen mit dem Bett und dem Schlaf zurückzuführen und kann jahrelang anhalten. Glücklicherweise können gute Schlafgewohnheiten und nicht medikamentöse Behandlungen selbst chronische Schlaflosigkeit, auch bekannt als Insomnie, wirksam verbessern. Wie können wir also dafür sorgen, dass wir besser schlafen?

FAQ

Wie viele Menschen leiden an chronischer Schlaflosigkeit?

Bis zu 10 % der Menschen in Deutschland leiden an chronischer Schlaflosigkeit, während bis zu 40 % vorübergehend unter Schlaflosigkeitssymptomen leiden.

Die Bedeutung des Schlafs

Der Schlaf ist durch einen einzigartigen Bewusstseinszustand, eine verringerte Sinneswahrnehmung und eine geringere Reaktionsfähigkeit auf Reize gekennzeichnet. Alle lebenden Organismen benötigen den Schlaf zum Leben. Der zirkadiane Rhythmus steuert, wann und wie lange wir schlafen, aber auch wichtige Funktionen wie Verdauung, Blutdruck und Körpertemperatur.

Während des Schlafs laufen viele wichtige körperliche Prozesse ab, unter anderem:

• Lernen
• Verarbeitung und Speicherung von Erinnerungen
• Bekämpfung von Infektionen
• Verstoffwechselung von Nahrung
• Ausscheidung von Giftstoffen aus dem Gehirn
• Reparatur von Muskeln und anderen Geweben

Während des Schlafs bildet der Körper neue Zellen und entsorgt abgestorbene oder beschädigte Zellen. Die Zellerneuerung und andere wichtige physiologische Funktionen werden durch schlechten Schlaf beeinträchtigt und können im Laufe der Zeit zu ernsthaften Erkrankungen führen.

Menschen, die ausreichend schlafen, sind in der Regel wacher, haben eine positivere Einstellung und erfreuen sich insgesamt einer besseren Gesundheit. Studien zeigen, dass Schlafmangel zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Reizbarkeit sowie zu Gewichtszunahme und Diabetes führen kann. Schwache Entzündungen können die Folge von Schlafmangel sein und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten erhöhen.

Ohne ausreichenden Schlaf produziert der Körper übermäßig viel Cortisol, ein Stresshormon, das die Fettablagerungen im Bauch und um die Organe herum erhöhen kann. Schlafmangel erhöht auch den Spiegel des “Hungerhormons” Ghrelin sowie das Verlangen nach Zucker und kohlenhydratreichen Lebensmitteln.

Schlaf ist für die gesunde Funktion des Gehirns und des Körpers unerlässlich. Studien zeigen, dass Menschen, die weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, deutlich weniger produktiv sind als diejenigen, die mehr Schlaf bekommen. Etwa 85 Prozent der Arbeitnehmer geben an, dass sie nicht genug Schlaf bekommen, was die Unternehmen aufgrund von Produktivitätsverlusten jährlich Einnahmen im Umfang von geschätzten 40 Milliarden Euro kostet.

Ghrelin
Ein Verdauungshormon, das den Appetit anregt, die Nahrungsaufnahme steigert und die Einlagerung von Fett fördert.

Warum das Einschlafen so schwierig ist

Das Gehirn, der Körper und der zirkadiane Rhythmus haben sich so entwickelt, dass sie auf wahrgenommene Bedrohungen reagieren, indem sie den Schlaf verhindern oder hinauszögern. Während in der frühen Menschheitsgeschichte Bedrohungen eher körperlicher Natur waren, kann emotionaler Stress im Zusammenhang mit Familie, Arbeit oder Lebensumständen eine ähnliche Wirkung haben, indem er das Nervensystem aktiviert und die Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol fördert.

Das Schlafsystem reagiert auch sehr empfindlich auf andere Arten von Reizen, darunter die folgenden:

• Licht und Dunkelheit
• körperliche Betätigung
• Veränderungen im Tagesablauf
• Veränderungen im Leben, wie z. B. ein Umzug, eine Scheidung oder ein Arbeitsplatzwechsel
• Trauer und andere stressige emotionale Zustände
• Stimulation durch Smartphones, Fernsehgeräte und Computer

Auch Erkrankungen wie Schlafapnoe, das Syndrom der unruhigen Beine und chronische Schmerzen können die Fähigkeit, einzuschlafen oder durchzuschlafen, beeinträchtigen. Chronische Schmerzen sind eine häufige Ursache für Schlaflosigkeit und können zu Schlafschwierigkeiten führen, die auch nach der Behandlung oder dem Abklingen der Schmerzen fortbestehen.

Schlechte Ernährung kann ebenfalls zu schlechtem Schlaf beitragen. Zucker und Koffein haben eine stimulierende Wirkung, insbesondere wenn sie abends oder vor dem Schlafengehen konsumiert werden. Der Zeitpunkt der Mahlzeiten ist wichtig für die Regulierung des zirkadianen Rhythmus, der gestört werden kann, wenn das Verdauungssystem spät in der Nacht aktiviert wird.

Schlechte Schlafhygiene ist im Allgemeinen keine Ursache für chronische Schlaflosigkeit, kann aber kleinere Schlafprobleme verschlimmern. Ein helles, lautes Schlafzimmer kann den Schlaf erschweren, ebenso wie übermäßig warme Bettwäsche oder eine unbequeme Matratze. Vermeide es, auf einer Matratze zu schlafen, die entweder zu fest oder zu weich ist und deinen Körper nicht richtig stützen kann. Wenn du mit Muskel- oder Gelenkschmerzen aufwachst oder dich hin und her wälzt, solltest du eine neue Matratze kaufen, die deinen Nacken und Rücken stützt.

FAQ

Wie wähle ich die richtige Matratze für mich aus?

Bestimme zunächst dein Budget, deinen Schlaftyp und den Härtegrad, der für dich am komfortabelsten ist.

Die Auswirkungen von schlechtem Schlaf

Schlafmangel hat weitreichende schädliche Auswirkungen auf Gehirn und Körper. Selbst kurzfristiger Schlafmangel unterbricht die wichtige Kommunikation zwischen den Gehirnzellen. Die elektrische Aktivität, die für eine normale Wahrnehmung unserer Umwelt sorgt, verlangsamt sich, so dass das Gehirn das Gesehene und Gehörte schlechter verarbeiten kann. Die Kommunikation zwischen den Zellen wird schwächer und dauert länger. Die Fähigkeit des Gehirns, Wahrnehmungen in bewusste Gedanken umzusetzen, kann beeinträchtigt werden, wodurch sich die Entscheidungsfindung und die Reaktionszeit verzögern. Studien zeigen, dass die kognitiven Auswirkungen von schlechtem Schlaf so tiefgreifend und gefährlich sein können wie Trunkenheit am Steuer.

Schlechter Schlaf kann auch zu einer erhöhten emotionalen Reaktionsfähigkeit und einer schlechteren Gefühlskontrolle führen. Eine Studie über Emotionen und Schlafmangel zeigte eine um 60 % erhöhte Aktivierung der Amygdala, eines Teils des Gehirns, der emotionale Informationen verarbeitet, insbesondere wenn diese Informationen ungünstig sind oder eine Bedrohung darstellen. Das Ergebnis ist eine erhöhte Wahrscheinlichkeit, dass eine Person, die unter Schlafmangel leidet, eine Erfahrung als negativ statt als neutral oder positiv wahrnimmt.

Schlechter Schlaf stört viele wichtige körperliche Prozesse, darunter die Blutdruckregulierung und die Beseitigung giftiger Proteine im Gehirn. Schon eine einzige schlaflose Nacht kann dauerhafte negative Auswirkungen haben. Der zirkadiane Rhythmus wird nicht von einer einzigen Uhr gesteuert, sondern von vielen winzigen biologischen Uhren, die im Muskel- und Fettgewebe verteilt sind. Eine einzige schlaflose Nacht kann diese Zellen langfristig schädigen und den Glukosestoffwechsel und die Fettspeicherung über Monate oder sogar Jahre hinweg stören.

Zirkadianer Rhythmus
Der 24-Stunden-Zyklus des Schlafs und anderer physiologischer Prozesse, den alle Lebewesen aufweisen.

Wie man besser schlafen kann

Es gibt mehrere wirksame Methoden zur Verbesserung der Schlafqualität und -effizienz, darunter die Grundlagen einer guten Schlafhygiene. Zu den Grundlagen der Schlafhygiene gehören folgende Punkte:

• Gehe jede Nacht zur gleichen Zeit zu Bett und wache zur gleichen Zeit auf, auch an den Wochenenden. Ein konsequenter Schlafrhythmus hilft, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren.
• Um eine Verbindung mit Wachaktivitäten zu vermeiden, reserviere dein Bett nur für Schlaf und Sex
• Schalte den Fernseher und elektronische Geräte wie Smartphones und Tablets mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. Wenn du vor dem Fernseher sitzt oder dein Smartphone benutzt, trage eine Brille, die speziell entwickelt wurde, um blaues Licht zu blockieren, die Art von Licht, die eine stimulierende Wirkung auf das Gehirn hat
• Reduziere den Konsum von Lebensmitteln und Getränken, die den Schlaf stören können, wie Zucker, Koffein und Alkohol
• Halte dein Schlafzimmer so kühl, dunkel und ruhig wie möglich

Bewegung am Morgen oder Nachmittag kann nicht nur die allgemeine Gesundheit, sondern auch den Schlaf fördern. Ein 30-minütiger Spaziergang oder ein Training mindestens dreimal pro Woche kann helfen, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren und die Schlafeffizienz zu verbessern.

Wenn du seit drei Monaten oder länger an mindestens drei Tagen pro Woche unter Schlaflosigkeit leidest, hast du möglicherweise eine chronische Schlaflosigkeit, auch Schlaflosigkeitsstörung genannt. Obwohl Schlafhygiene bei chronischer Schlaflosigkeit in der Regel nicht wirksam ist, ist die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I) recht wirksam und gut erforscht.

Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit ist heute die erste Wahl bei der Behandlung chronischer Schlaflosigkeit. Die CBT-I zielt darauf ab, Handlungen, Gedanken und Schlafmuster zu ändern, die zur Schlafunfähigkeit beitragen. Die Methode scheint bei allen Arten von Schlaflosigkeit wirksam zu sein, unabhängig von Dauer und Schweregrad, auch bei solchen, die mit Stimmungsstörungen einhergehen.

Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit unterscheidet sich von der kognitiven Verhaltenstherapie, die nicht mit einer Schlafstörung einhergeht. Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT-I) umfasst mehrere sich ergänzende Behandlungskomponenten und erfordert in der Regel zwischen drei und acht Sitzungen mit einem in dieser Methode ausgebildeten Therapeuten.

FAQ

Was ist der Unterschied zwischen Schlaflosigkeit und Schlafstörung?

Schlaflosigkeit oder Schlaflosigkeitssymptome dauern in der Regel weniger als drei Monate und verschwinden von selbst ohne Behandlung. Unter einer Schlafstörung versteht man eine chronische Schlaflosigkeit, die an mindestens drei Tagen pro Woche über drei Monate oder länger auftritt.

Schlusswort

Ein besserer Schlaf ist für die meisten Menschen ein erreichbares Ziel, selbst für diejenigen, die seit langem Probleme mit dem Schlafen haben. Die Etablierung gesunder Schlafgewohnheiten ist wichtig, um den zirkadianen Rhythmus zu regulieren und leicht zu behebende Muster zu beseitigen, die zu schlechtem Schlaf beitragen können.

Bei anhaltenden Schlafproblemen, die nicht auf die Schlafhygiene ansprechen, kann die Behandlung der zugrunde liegenden Erkrankungen oder eine kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit dazu beitragen, gesunde Schlafmuster und das allgemeine Wohlbefinden wiederherzustellen.

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