Schlafrechner

In 5 Schritten zum optimalen Schlaf!

1.Schritt
Schlafenszeit
Weckzeit
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5. Schritt

Wachst du manchmal groggy auf? Wenn du auf der falschen Seite des Bettes aufwachst, hat das weniger damit zu tun, wie viel du schläfst, sondern eher damit, wo du dich in deinem Schlafzyklus befindest, wenn du aufwachst. Der Mensch durchläuft im Schlaf mehrere Zyklen, und wenn er mitten im falschen Zyklus aufwacht, kann dies zu Schläfrigkeit führen. Deshalb solltest du wissen, wie viel Ruhe du brauchst, um nicht mitten im Zyklus aufzuwachen, und die gute Nachricht ist, dass wir dir dabei helfen können. Wir zeigen dir, wie du unseren Schlafrechner nutzen kannst, um deine Ruhezeit zu optimieren. Außerdem informieren wir dich darüber, was im Schlaf passiert, warum eine gute Schlafqualität wichtig ist und vieles mehr.

Wie du den Schlafrechner verwendest

Nutze unseren Schlafrechner, um die beste Zeit für dein Aufwachen und Zubettgehen zu ermitteln. Du erhältst mehrere Ergebnisse, die auf deinem Alter und deiner angestrebten Aufwach- oder Schlafenszeit basieren. Die Ergebnisse werden aufgeschlüsselt, um deine REM- und Non-REM-Schlafzyklen zu optimieren.

Dein Schlafbedürfnis ändert sich mit dem Alter. Wir haben diesen personalisierten Schlafrechner entwickelt, weil wir glauben, dass die Menschen ungefähr wissen sollten, wann sie aufwachen und wann sie schlafen gehen sollten, basierend auf den neuesten internationalen Empfehlungen.

Hast du Probleme mit dem Einschlafen oder Durchschlafen, solltest du einige einfache Anpassungen in Bezug auf Lichteinfall, Aktivität, Stress und Schlafumgebung vornehmen, um eine langfristige Lösung zu finden.

Schlafstadien

Es gibt vier Schlafstadien, die in zwei Phasen unterteilt sind: den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) und den Non-REM-Schlaf (Non-Rapid Eye Movement). Bei den ersten drei Phasen handelt es sich um Non-REM-Schlaf, während die vierte und letzte Phase der REM-Schlaf ist. Während eines Zyklus durchläuft man jede dieser vier Phasen, beginnend mit Phase 1 des Non-REM-Schlafs und endet mit REM. Um einen vollständigen Zyklus zu durchlaufen, muss man also alle vier Phasen durchlaufen. Sobald die REM-Phase abgeschlossen ist, beginnt ein neuer Zyklus, der sich die ganze Nacht über wiederholt. Jeder Zyklus dauert etwa 90 bis 110 Minuten.

Was passiert in den einzelnen Phasen?

Phase 1 ist eine leichte Ruhephase, die etwa 5 bis 10 Minuten dauert. Während dieser Zeit verlangsamen sich die Augenbewegungen, und die Muskeln beginnen sich zu entspannen. Es kann auch zu einem plötzlichen Muskelzucken kommen. In der zweiten Phase verlangsamen sich die Gehirnströme und die Herzfrequenz, die Körpertemperatur sinkt, und die Augenbewegungen hören auf. Die zweite Phase dauert in der Regel 10 bis 25 Minuten. Während der dritten Non-REM-Phase befindet man sich in einem tiefen Schlaf, und man fühlt sich wahrscheinlich desorientiert, wenn man erwacht. Außerdem erzeugt das Gehirn sehr langsame Wellen, weshalb diese Phase auch als Slow-Wave-Phase bezeichnet wird. Und schließlich gibt es keine Augen- oder Muskelbewegungen.

REM-Zyklus – Die wichtigste Phase

In der letzten Phase, der REM-Phase, beschleunigen sich die Gehirnwellen wieder, wenn man den Tiefschlaf verlässt. Auch die Herzfrequenz und der Blutdruck steigen an, und die Atmung wird schneller. Wie der Name schon sagt, ist diese Phase auch durch schnellere Augenbewegungen gekennzeichnet. In der REM-Phase träumt man normalerweise auch. Um zu vermeiden, dass diese Träume in die Tat umgesetzt werden, bleiben die Beine und Arme jedoch in einem Zustand der Paralyse. Die REM-Phase ist sehr wichtig, weil sie die Bereiche des Gehirns stimuliert, die für das Lernen und die Bildung bzw. das Behalten von Erinnerungen wichtig sind. Wenn man während der Nacht mehrere REM-Phasen durchläuft, dauern sie zunächst etwa 10 Minuten und werden dann immer länger. Wie viel REM-Schlaf man braucht, hängt vom Alter ab. Säuglinge und Kleinkinder brauchen zum Beispiel am meisten, und diese Menge nimmt mit dem Eintritt ins Jugend- und Erwachsenenalter ab.

Die Auswirkungen von Schlafentzug auf den Körper

Unzureichende Ruhe kann erhebliche Auswirkungen auf das Wohlbefinden haben. Dies kann nicht nur die körperliche Gesundheit beeinträchtigen, sondern auch die emotionale und kognitive Gesundheit. Eine der Hauptauswirkungen von unzureichendem Schlaf ist Tagesmüdigkeit. Wenn man sich tagsüber zu müde fühlt, erhöht sich zudem das Risiko, einen Unfall zu erleiden. Zu den weiteren körperlichen Folgen gehören ein erhöhtes Risiko für Krankheiten, Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Darmkrebs und Diabetes Typ 2. Schlechte Erholung wird auch mit einem erhöhten Risiko für Demenz, negative Stimmungen und Konzentrationsschwierigkeiten in Verbindung gebracht.

Wie man die Schlafqualität verbessert

Wenn du das Gefühl hast, dass dein Schlaf unzureichend ist, kannst du einiges tun, um deine Schlafqualität zu verbessern. Der erste Tipp ist, eine konstante Schlafens- und Aufwachzeit einzuhalten, auch an den Wochenenden. Die gute Nachricht ist, dass du den Rechner benutzen kannst, um deinen idealen Zeitplan zu ermitteln und dich dann daran zu halten. Zweitens: Verzichte auf Alkohol, Koffein und Nikotin, da sie deine Nachtruhe stören können. Außerdem beeinträchtigt auch der Hunger oder die Sättigung beim Schlafengehen die Nachtruhe. Wenn du ein Nickerchen machst, solltest du nicht zu spät oder länger als 20 Minuten einschlafen.

Körperliche Aktivitäten tragen ebenfalls dazu bei, dass du dich besser ausruhen kannst, also solltest du eine Runde laufen oder spazieren gehen, wenn du am Nachmittag neue Energie brauchst. Auch dein Schlafzimmer sollte kühl, ruhig und dunkel sein, damit du gut schlafen kannst. Schließlich hilft es, Stress abzubauen, der dich wach halten kann, indem du eine entspannende abendliche Routine vor dem Schlafengehen entwickelst, z. B. indem du ein Buch liest oder einen heißen Tee trinkst.

Schlafrechner FAQ

Hier findest du die Antworten auf die am häufigsten gestellten Fragen zur Berechnung der Schlafzeiten.

Schlafenszeit-Routine

Neben einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung ist der Schlaf eine der Säulen eines gesunden Lebensstils. Den Schlaf zu bekommen, den dein Körper braucht, ist wichtig für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Um gut schlafen zu können, brauchst du eine gute Schlafenszeit.

Eine konsequente, nächtliche Schlafenszeit hilft deinem Körper, seinen Zeitplan einzuhalten. Du solltest früh genug ins Bett gehen, um den Schlaf zu bekommen, den dein Körper jede Nacht braucht. Denke daran: Auch Erwachsene brauchen eine Schlafenszeit!

Zusätzlich zu einer angemessenen Schlafenszeit solltest du auch eine entspannende, beständige Schlafenszeit-Routine entwickeln. Nimm dir mindestens 30 Minuten Zeit, um deinen Geist nach einem anstrengenden Tag zur Ruhe kommen zu lassen. Eine Schlafenszeit-Routine hilft auch deinem Körper, sich auf das Einschlafen vorzubereiten. Hier sind einige Optionen, die du bei der Entwicklung deiner eigenen Schlafenszeit-Routine berücksichtigen kannst:

Tipps für Eltern von Kleinkindern

  • Verwöhne dein Baby mit einem warmen Bad.
  • Massiere es im Anschluss an das Bad sanft.
  • Kuschele kurz oder singe ein Schlaflied.
  • Mache das Licht zur Schlafenszeit aus.

Tipps für Kinder

  • Schalte alle elektronischen Geräte 1 Stunde vor dem Schlafengehen aus.
  • Nimm ein warmes Bad und putze dir die Zähne.
  • Lies ein Buch oder sing ein Lied.
  • Schalte das Licht zur Schlafenszeit aus.

Tipps für Teenager und Erwachsene

  • Schalte alle elektronischen Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus.
  • Nimm eine warme Dusche oder ein Bad und putze dir die Zähne.
  • Lies ein Buch oder schreibe in ein Tagebuch.
  • Schalte das Licht vor dem Schlafengehen aus.

Wöchentliche Checkliste für die Schlafenszeit-Routine

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Wie berechnet man die ideale Schlafenszeit?

roter Wecker

Deine ideale Schlafenszeit anvisieren

Wenn du deine ideale Schlafenszeit festlegst, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass du sowohl die Menge als auch die Qualität des Schlafs bekommst, die du brauchst.

Du bist dir vielleicht unsicher, was die richtige Schlafenszeit angeht, aber du weißt wahrscheinlich genau, wie deine Aufwachzeit sein sollte. Das liegt daran, dass die meisten Menschen eine so genannte sozial bestimmte Aufwachzeit haben. Es gibt irgendeine äußere Verpflichtung – sich um ein Kind kümmern, sich für die Arbeit oder die Schule fertig machen, mit dem Hund rausgehen -, welche uns den Zeitpunkt vorschreibt, wann wir aufwachen und unseren Tag beginnen müssen. Die meisten von uns haben keine bestimmte Weckzeit, über die wir die Kontrolle haben. Die Schlafenszeit hingegen bietet uns viel mehr Ermessensspielraum und Freiheit. Um deine ideale Schlafenszeit festzulegen, fängst du mit deiner Weckzeit an.

Schlafziele

Wenn du eine nächtliche Schlafroutine und eine ideale Schlafenszeit festlegst, arbeitest du daran, zwei grundlegende Schlafziele zu erreichen: genügend Schlaf zu bekommen und sicherzustellen, dass es sich um eine qualitativ hochwertige Erholung handelt. Der Schlafrechner hilft dir, beides zu erreichen. Dieser einfache Schlafrechner nutzt Informationen über deinen Schlafzyklus, um ausreichend Schlaf zu bekommen, einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus aufrechtzuerhalten und auf natürliche Weise erfrischt und bereit für den Tag zu sein.

Ideale Schlafenszeit berechnen

Diese Formel befasst sich mit der Schlafmenge. Die einzige Information, die du brauchst, ist deine Aufwachzeit. Und so funktioniert’s:

  • Der durchschnittliche Schlafzyklus ist 90 Minuten lang
  • Eine typische Schlafnacht umfasst 5 volle Schlafzyklen
  • 90 x 5 = 450 Minuten, also 7,5 Stunden
  • Gehe von deiner Aufwachzeit aus und rechne 7,5 Stunden rückwärts, um deine Schlafenszeit zu finden

Beispiel: Du musst um 6 Uhr morgens aufstehen, um dich für die Arbeit fertig zu machen. Wenn du 7,5 Stunden zurückrechnest, ist deine ideale Schlafenszeit 22:30 Uhr. Das bedeutet, dass du um diese Zeit das Licht ausmachst, ins Bett gehst und schlafen gehst.

Diese Schlafenszeit ist ein Ausgangspunkt und muss möglicherweise etwas angepasst werden, da die Schlafzyklen bei jedem Menschen unterschiedlich lang sind. Probiere deine neue Schlafenszeit eine Woche lang aus. Das Ziel ist es, auf natürliche Weise etwa 5-10 Minuten vor deinem Wecker aufzuwachen. Wenn du merkst, dass du deutlich vor deinem Wecker wach wirst, verschiebe deine Schlafenszeit etwas nach hinten. Wenn du nach einer Woche immer noch bis zum Wecker durchschläfst, musst du deine Schlafenszeit nach vorne verlegen. Tu dies in 15-Minuten-Schritten, bis du auf natürliche Weise kurz vor deinem Wecker aufwachst.

Nicht nur mehr Schlaf, sondern besser

Der Rechner für die ideale Schlafenszeit kümmert sich um die Schlafmenge. Aber was ist mit der Schlafqualität? Die Schlafqualität wird durch eine anhaltende Ruhephase mit ausreichender Verweildauer in jedem der vier Schlafstadien – Stadium 1-3 und REM-Schlaf – erreicht, um die körperliche und geistige Gesundheit und Funktion zu erhalten.

Die Schlafeffizienz ist ein wichtiges Maß für die Schlafqualität, das von Schlafforschern und Medizinern verwendet wird. Es gibt eine einfache, unkomplizierte Methode, um die Schlafeffizienz zu messen, ohne dass du dafür Geräte oder Ausrüstung brauchst. Du brauchst nur ein paar grundlegende Informationen über deine Nachtruhe:

  • Die Gesamtzeit, die du zwischen dem Schlafengehen und dem Aufwachen im Bett verbringst – oder versuchst zu schlafen
  • Wie lange du brauchst, um einzuschlafen
  • Die Zeit, die du in der Nacht wach warst

Nehmen wir an, du hast letzte Nacht insgesamt 7 Stunden, also 420 Minuten, im Bett verbracht.

Du hast 25 Minuten gebraucht, um einzuschlafen.

Weitere 25 Minuten hast du im Laufe der Nacht wach verbracht, was sich aus drei verschiedenen Wachphasen ergibt.

So berechnest du deine Schlafeffizienz für diese Nacht:

  • Gesamtschlafzeit: 420 Minuten
  • Minus Zeit zum Einschlafen: 25 Minuten
  • Abzüglich der gesamten wachen Zeit: 25 Minuten
  • Tatsächlich verbrachte Schlafzeit: 370 Minuten (6 Stunden, 10 Minuten)

Teile 370 Minuten durch 420 Minuten = 88%. Diese Zahl gibt deine Schlafeffizienz für diese Nacht an.

In der Schlafforschung betrachten wir 85% oder mehr als eine gesunde Schlafeffizienz und als ein vernünftiges Ziel. Neunzig Prozent gelten als sehr gute Schlafeffizienz. Wenn deine Zahl noch nicht so hoch ist, lass dich nicht entmutigen. Wenn du auf deinen Schlaf achtest und deine Schlafenszeit umstellst, wird sich dieser wichtige Wert bald verbessern.

Schlafmangel

Müder und entkräfteter Büroangestellter, der am Schreibtisch einschläft

Was ist Schlafmangel?

Schlafentzug bedeutet, dass du nicht genug Schlaf bekommst. Die meisten Erwachsenen brauchen 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht, um gesund zu bleiben.

Wenn du zu wenig Schlaf bekommst, wie es bei vielen Menschen der Fall ist, kann das zu vielen gesundheitlichen Problemen führen. Dazu gehören unter anderem Vergesslichkeit, eine geringere Abwehrfähigkeit gegen Infektionen und sogar Stimmungsschwankungen und Depressionen.

Was verursacht Schlafmangel?

Schlafmangel ist keine spezifische Krankheit. Er ist meist die Folge anderer Erkrankungen oder von Lebensumständen.

Schlafentzug kommt immer häufiger vor. Viele Menschen versuchen, ihren Zeitplan anzupassen, um so viel wie möglich zu erledigen, und der Schlaf wird dabei geopfert.

Schlafmangel wird auch mit zunehmendem Alter zu einem größeren Problem. Ältere Erwachsene brauchen wahrscheinlich genauso viel Schlaf wie jüngere Erwachsene, aber sie schlafen in der Regel weniger. Außerdem schlafen sie kürzer als jüngere Menschen. Die Hälfte aller Menschen, die älter als 65 sind, hat häufig Schlafprobleme.

Schlafmangel kann aus einer Reihe von Gründen auftreten:

  • Schlafstörung: Dazu gehören Schlaflosigkeit, Schlafapnoe, Narkolepsie und das Restless-Legs-Syndrom.
  • Älter werden: Menschen, die älter als 65 Jahre sind, haben Schlafprobleme, weil sie älter werden, Medikamente einnehmen oder gesundheitliche Probleme haben.
  • Krankheit: Schlafmangel tritt häufig bei Depressionen, Schizophrenie, chronischen Schmerzen, Krebs, Schlaganfall und der Alzheimer-Krankheit auf.
  • Andere Faktoren: Viele Menschen leiden auch aus anderen Gründen unter gelegentlichem Schlafmangel. Dazu gehören Stress, ein geänderter Tagesablauf oder ein neues Säugling, der den Schlafrhythmus durcheinander bringt.

Was sind die Symptome von Schlafmangel?

Zu Beginn kann Schlafmangel nur leichte Symptome verursachen. Aber mit der Zeit können diese Symptome schwerwiegender werden.

Frühe Symptome von Schlafmangel können sein:

  • Schläfrigkeit
  • Unfähigkeit, sich zu konzentrieren
  • Gedächtnisprobleme
  • Geringere physische Kraft
  • Geringere Fähigkeit, Infektionen abzuwehren

Schlafentzug kann im Laufe der Zeit zu folgenden Problemen führen:

  • Erhöhtes Risiko für Depressionen und psychische Erkrankungen
  • Erhöhtes Risiko für Schlaganfälle und Asthmaanfälle
  • Erhöhtes Risiko für potenziell lebensbedrohliche Probleme. Dazu gehören Autounfälle und unbehandelte Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit, Schlafapnoe und Narkolepsie.
  • Halluzinationen
  • Starke Stimmungsschwankungen

Wie wird Schlafmangel diagnostiziert?

Schlafexperten sagen, dass eines der verräterischen Anzeichen für Schlafmangel darin besteht, sich tagsüber schläfrig zu fühlen. Auch wenn eine Aufgabe ziemlich langweilig ist, solltest du in der Lage sein, dabei wach zu bleiben, wenn du keinen Schlafmangel hast. Wenn du oft innerhalb von 5 Minuten nach dem Hinlegen einschläfst, hast du wahrscheinlich schweren Schlafmangel. Menschen mit Schlafmangel haben auch “Sekundenschlaf”. Das sind kurze Schlafphasen während der Wachzeit. In vielen Fällen sind sich Menschen mit Schlafmangel nicht einmal bewusst, dass sie diese Sekundenschlafphasen haben.

Wenn du eines der oben genannten Warnzeichen wahrnimmst, solltest du deinen Arzt aufsuchen oder um eine Überweisung zu einem Schlafmediziner bitten. Dein Arzt wird dir detaillierte Fragen stellen, um ein besseres Gefühl für die Art deiner Schlafprobleme zu bekommen.

Wenn dein Arzt der Meinung ist, dass du an einer ernsthaften und möglicherweise lebensbedrohlichen Schlafstörung wie Schlafapnoe leidest, kann der Schlafspezialist in manchen Fällen eine so genannte Schlafstudie (Polysomnografie) durchführen. Bei dieser Untersuchung werden deine Atmung, deine Herzfrequenz und andere Vitalparameter während einer ganzen Nacht überwacht. So erhält der Schlafmediziner nützliche Informationen, die ihm helfen, die zugrunde liegende Störung zu diagnostizieren und zu behandeln.

Wie wird Schlafmangel behandelt?

Die Behandlung von Schlafmangel hängt davon ab, wie schwer er ist. In manchen Fällen möchte dein Arzt, dass du zunächst Selbsthilfemethoden ausprobierst, bevor er zu Medikamenten greift. Dein Arzt kann dir Schlaftabletten verschreiben. Aber bedenke, dass sie nach ein paar Wochen nicht mehr so gut wirken. Sie können sogar deinen Schlaf stören. Manchmal wird Schlaflosigkeit durch eine Umstellung deiner Körperuhr verursacht. Das nennt man eine Störung des zirkadianen Rhythmus. In diesem Fall kann dein Arzt eine Lichttherapie empfehlen. Dadurch kann sich die innere Uhr deines Körpers neu einstellen und du kannst erholsamer schlafen.

Wenn bei dir eine Schlafapnoe diagnostiziert wurde, kann dir dein Arzt ein spezielles Atemgerät verschreiben, das du während des Schlafs benutzen kannst. Das Gerät heißt CPAP (Continuous Positive Airway Pressure). Dieses Gerät gibt dir einen kontinuierlichen Luftstrom durch eine Maske. Das hilft, deine Atemwege offen zu halten.

Kann Schlafmangel verhindert werden?

Wenn du nur unter leichtem Schlafmangel leidest, können dir diese einfachen Strategien zu einem besseren Schlaf verhelfen:

  • Treibe jeden Tag mindestens 20 bis 30 Minuten Sport, und zwar mindestens 5 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du am Abend einschläfst.
  • Verzichte auf koffein-, nikotin- oder alkoholhaltige Substanzen. Alle diese Substanzen können deinen Schlafrhythmus stören. Mit dem Rauchen aufzuhören ist immer eine gute Idee.

Wie man Schlafmangel in den Griff bekommt

Eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen hilft oft, den Schlafmangel zu überwinden und eine gute Nachtruhe zu erreichen. Dazu kann ein warmes Bad, Lesen oder Meditieren gehören. Lass deinen Geist friedlich in den Schlaf gleiten. Aber iss keine große Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen. Das kann das Einschlafen erschweren.

Ein weiterer Schritt, der dir zu einem guten Schlaf verhelfen kann, ist das Einhalten eines festen Zeitplans. Das bedeutet, dass du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufwachst. Wenn es möglich ist, ist das Aufwachen mit der Sonne eine gute Möglichkeit, die innere Uhr auf natürliche Weise umzustellen.

Achte außerdem darauf, dass dein Schlafzimmer eine angemessene Temperatur hat. Ein zu heißes oder zu kaltes Schlafzimmer kann den Schlaf stören.

Wenn du Probleme mit dem Einschlafen hast, versuche, etwas anderes zu tun, z. B. ein paar Minuten lang ein Buch zu lesen. Bei manchen Menschen kann die Angst, nicht einschlafen zu können, den Schlafmangel sogar noch verschlimmern.

Wichtige Punkte über Schlafmangel

  • Schlafmangel ist keine spezifische Krankheit. Er ist meist die Folge anderer Krankheiten oder Lebensumstände.
  • Schlafmangel kann zu einem größeren Problem werden, wenn Menschen älter werden.
  • Eines der verräterischen Anzeichen für Schlafmangel ist, dass man sich tagsüber schläfrig fühlt.
  • Die Behandlung von Schlafmangel hängt davon ab, wie stark er ausgeprägt ist.
  • Eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen hilft oft dabei, den Schlafmangel zu überwinden und eine gute Nachtruhe zu erreichen.
  • Die Angst, nicht einschlafen zu können, kann den Schlafmangel bei manchen Menschen sogar noch verschlimmern.

Fazit

Wenn du erholter aufwachen willst, könnte der Schlafrechner die Lösung deiner Träume sein. Während der Mensch schläft, durchläuft er vier Phasen. Die ersten drei sind Non-REM-Phasen, die vierte ist die REM-Phase. Zusammen bilden diese vier Phasen einen vollständigen Zyklus. Der ideale Zeitpunkt zum Aufwachen ist während der ersten und leichtesten Phase, und Experten empfehlen, dass Erwachsene zwischen 5 und 6 Zyklen durchlaufen, was 7 bis 9 Stunden Schlaf entspricht. Zusammen mit dem Schlafrechner kannst du dir gute Gewohnheiten aneignen, um deinen Schlaf weiter zu verbessern. Auch dein Arzt wird es dir danken, dass du deinem Schlaf einen hohen Stellenwert einräumst, denn er ist für die Erhaltung deiner Gesundheit unerlässlich.