Eine gute Nachtruhe ist für die körperliche und geistige Gesundheit unerlässlich. Der menschliche Körper und Geist sind so programmiert, dass sie Schlaf brauchen, um richtig zu funktionieren. Aber wie findest du die optimale Schlafenszeit? Dieser Leitfaden hilft dir, sie zu berechnen und zu optimieren.
Verstehe deine Schlafzyklen
Jeder Schlafzyklus dauert durchschnittlich 90 Minuten und besteht aus fünf Phasen, einschließlich des REM-Schlafs. Um sich ausgeruht und erfrischt zu fühlen, ist es ideal, eine volle Anzahl von Schlafzyklen zu durchlaufen und nicht mitten in einem aufzuwachen. Das bedeutet, dass du normalerweise versuchen solltest, ein Vielfaches von 90 Minuten Schlaf zu bekommen, z. B. 6 Stunden, 7,5 Stunden oder 9 Stunden.
Berücksichtige die Zeit, die du zum Einschlafen brauchst
Es ist nicht nur wichtig, wie lange du schläfst, sondern auch, wie lange du brauchst, um einzuschlafen. Die durchschnittliche Zeit zum Einschlafen beträgt etwa 10 bis 20 Minuten. Berücksichtige dies bei deiner Berechnung.
Erkenne deinen natürlichen Schlafrhythmus
Jeder Mensch hat einen einzigartigen zirkadianen Rhythmus, der auch als “innere Uhr” bezeichnet wird. Manche Menschen sind von Natur aus “Eulen” und fühlen sich abends am aktivsten, während andere “Lerchen” sind und morgens am produktivsten sind. Berücksichtige deinen natürlichen Rhythmus, wenn du deine ideale Schlafenszeit bestimmst.
Nutze Schlaf-Apps
Es gibt verschiedene Apps und Schlaftracker, mit denen du deinen Schlaf verfolgen und analysieren kannst. Diese Apps können dir Daten liefern, die dir helfen, deine ideale Schlafenszeit zu bestimmen.
Experimentiere und passe sie an
Da jeder Mensch einzigartig ist, ist es wichtig, ein wenig zu experimentieren, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Passe deine Schlafenszeit an, beobachte, wie du dich fühlst, und passe sie bei Bedarf an.
Beständigkeit ist der Schlüssel
Sobald du die beste Schlafenszeit für dich gefunden hast, solltest du versuchen, sie beizubehalten, auch an den Wochenenden. Das kann helfen, deinen Tagesrhythmus zu regulieren und die Schlafqualität zu verbessern.
Ideale Schlafenszeit berechnen
Diese Formel befasst sich mit der Schlafmenge. Die einzige Information, die du brauchst, ist deine Aufwachzeit. Und so funktioniert’s:
- Der durchschnittliche Schlafzyklus ist 90 Minuten lang
- Eine typische Schlafnacht umfasst 5 volle Schlafzyklen
- 90 x 5 = 450 Minuten, also 7,5 Stunden
- Gehe von deiner Aufwachzeit aus und rechne 7,5 Stunden rückwärts, um deine Schlafenszeit zu finden
Beispiel: Du musst um 6 Uhr morgens aufstehen, um dich für die Arbeit fertig zu machen. Wenn du 7,5 Stunden zurückrechnest, ist deine ideale Schlafenszeit 22:30 Uhr. Das bedeutet, dass du um diese Zeit das Licht ausmachst, ins Bett gehst und schlafen gehst.
Diese Schlafenszeit ist ein Ausgangspunkt und muss möglicherweise etwas angepasst werden, da die Schlafzyklen bei jedem Menschen unterschiedlich lang sind. Probiere deine neue Schlafenszeit eine Woche lang aus. Das Ziel ist es, auf natürliche Weise etwa 5-10 Minuten vor deinem Wecker aufzuwachen. Wenn du merkst, dass du deutlich vor deinem Wecker wach wirst, verschiebe deine Schlafenszeit etwas nach hinten. Wenn du nach einer Woche immer noch bis zum Wecker durchschläfst, musst du deine Schlafenszeit nach vorne verlegen. Tu dies in 15-Minuten-Schritten, bis du auf natürliche Weise kurz vor deinem Wecker aufwachst.
Nicht nur mehr Schlaf, sondern besser
Der Rechner für die ideale Schlafenszeit kümmert sich um die Schlafmenge. Aber was ist mit der Schlafqualität? Die Schlafqualität wird durch eine anhaltende Ruhephase mit ausreichender Verweildauer in jedem der vier Schlafstadien – Stadium 1-3 und REM-Schlaf – erreicht, um die körperliche und geistige Gesundheit und Funktion zu erhalten.
Die Schlafeffizienz ist ein wichtiges Maß für die Schlafqualität, das von Schlafforschern und Medizinern verwendet wird. Es gibt eine einfache, unkomplizierte Methode, um die Schlafeffizienz zu messen, ohne dass du dafür Geräte oder Ausrüstung brauchst. Du brauchst nur ein paar grundlegende Informationen über deine Nachtruhe:
- Die Gesamtzeit, die du zwischen dem Schlafengehen und dem Aufwachen im Bett verbringst – oder versuchst zu schlafen
- Wie lange du brauchst, um einzuschlafen
- Die Zeit, die du in der Nacht wach warst
Nehmen wir an, du hast letzte Nacht insgesamt 7 Stunden, also 420 Minuten, im Bett verbracht.
Du hast 25 Minuten gebraucht, um einzuschlafen.
Weitere 25 Minuten hast du im Laufe der Nacht wach verbracht, was sich aus drei verschiedenen Wachphasen ergibt.
So berechnest du deine Schlafeffizienz für diese Nacht:
- Gesamtschlafzeit: 420 Minuten
- Minus Zeit zum Einschlafen: 25 Minuten
- Abzüglich der gesamten wachen Zeit: 25 Minuten
- Tatsächlich verbrachte Schlafzeit: 370 Minuten (6 Stunden, 10 Minuten)
Teile 370 Minuten durch 420 Minuten = 88%. Diese Zahl gibt deine Schlafeffizienz für diese Nacht an.
In der Schlafforschung betrachten wir 85% oder mehr als eine gesunde Schlafeffizienz und als ein vernünftiges Ziel. Neunzig Prozent gelten als sehr gute Schlafeffizienz. Wenn deine Zahl noch nicht so hoch ist, lass dich nicht entmutigen. Wenn du auf deinen Schlaf achtest und deine Schlafenszeit umstellst, wird sich dieser wichtige Wert bald verbessern.
Fazit
Bei einer guten Nachtruhe geht es nicht nur um die Stunden, sondern auch um die Qualität deines Schlafs und darum, wie gut er mit deinem natürlichen Rhythmus übereinstimmt. Mit ein wenig Wissen über Schlafzyklen und ein paar Experimenten kannst du deine optimale Schlafenszeit berechnen und verbessern. Schlaf gut!