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Im Winter werden die Tage kürzer und die Nächte länger. Trotzdem scheint es, dass wir in dieser Jahreszeit weniger gut schlafen, obwohl wir uns erschöpfter fühlen und mehr Schlaf benötigen als im Sommer. Was ist der Grund dafür und wie kannst du dagegen vorgehen?
Dein biologischer Rhythmus
Am 22. Dezember, dem kürzesten Tag des Jahres, variiert der Sonnenaufgang in Deutschland zwischen 8:03 und 8:35 Uhr, während der Sonnenuntergang schon um 16:01 bzw. 16:21 Uhr erfolgt. Es stehen nur etwa 7,5 bis 8 Stunden Tageslicht zur Verfügung. Traditionell markiert dieser Tag den Beginn des Winters, bekannt als Wintersonnenwende. Im Vergleich dazu dauert der längste Tag des Jahres, die Sommersonnenwende am 21. Juni, ganze 16 Stunden. Aber was bedeutet das für deinen Schlaf?
In jedem Menschen steckt eine biologische Uhr, die unseren Schlaf-Wach-Zyklus kontrolliert. Dieser wird hauptsächlich vom Nucleus suprachiasmaticus geregelt, einem Teil des Hypothalamus in deinem Gehirn, der direkt mit der Netzhaut verbunden ist und Licht erkennt. Der Nucleus suprachiasmaticus ist ein zentraler Mechanismus der circadianen Rhythmik, die deinen 24-Stunden-Tag steuert.
Verringertes Licht im Winter
Nicht nur sind die Tage im Winter kürzer, auch die Lichtintensität unterscheidet sich. Während an einem sonnigen Sommertag das Licht bis zu 100.000 Lux erreicht, beträgt die Lichtintensität im trüben Winter normalerweise nur 7.000 Lux. Künstliches Licht kann diesen Unterschied nicht kompensieren, da Lampen nur etwa 500 Lux erreichen. Das hat natürlich Auswirkungen auf deine innere Uhr.
Wir benötigen Licht, um uns gut zu fühlen. Sonnenlicht beeinflusst zahlreiche biochemische Vorgänge in unserem Körper. Es reguliert unseren Schlaf-Wach-Zyklus, beeinflusst die Hormonproduktion, unser Hungergefühl und unsere Leistungsfähigkeit.
Die geringere Lichtintensität im Winter führt dazu, dass mehr Melatonin, das Schlafhormon, produziert wird. Gleichzeitig wird weniger Serotonin (das sogenannte Glückshormon) ausgeschüttet. Hinzu kommt, dass du im Winter aufstehst und nach Hause kommst, wenn es noch dunkel ist, und bei der Arbeit meist nur künstliches Licht zur Verfügung steht. Dies kann zu anhaltender Müdigkeit und schlechter Stimmung führen.
Schlafmangel im Winter
Die düsteren und kurzen Wintertage sowie das übermäßige künstliche Licht können deinen inneren biologischen Rhythmus durcheinanderbringen. Dadurch fällt es deinem Körper schwer zu differenzieren, wann es Tag und wann es Nacht ist. Dies führt zu weniger tiefem Schlaf und erhöht somit deinen Schlafbedarf im Winter. Du benötigst etwa 30 Minuten mehr Tiefschlaf pro Nacht. Aber trotz der erhöhten Melatoninproduktion, die durch die längeren Nächte angeregt wird und Dich schläfriger macht, scheint der tiefe Schlaf im Winter zu verkürzen.
Zudem scheinen wir generell weniger Schlaf zu bekommen. Verglichen mit den Schlafgewohnheiten vor 20 bis 30 Jahren, als wir etwa eine Stunde länger pro Tag schliefen, begnügen sich heute die meisten Menschen mit rund 7 Stunden Schlaf pro Nacht. Internet, Smartphone und Fernseher tragen dazu bei, dass wir abgelenkt sind und abends länger wach bleiben.
Wenn Du einen Wecker zum Aufwachen benötigst, deutet dies wahrscheinlich darauf hin, dass Du zu wenig schläfst. Bei ausreichendem und zeitlich passendem Schlaf wäre kein Wecker nötig, da deine innere Uhr Dich automatisch und konsequent zur selben Zeit wecken würde. Allerdings kann es sein, dass du, wenn du deine Arbeitszeiten nicht frei wählen kannst, kaum etwas daran ändern kannst.
Idealerweise solltest Du mit dem Sonnenaufgang aufwachen. Denn genau dann wird die Melatoninproduktion gestoppt und Du erwachst auf natürliche Weise. Wenn Du jedoch im Dunkeln aufstehst, hält das weiter produzierte Melatonin Dich weiterhin in einem müden Zustand.
Schlafverbesserung im Winter
Mittags-Spaziergänge
Was kann man also tun, um die konstante Müdigkeit und den mangelnden Schlaf im Winter zu bekämpfen? Ideal wäre es, Deinen Lebensstil an Deine innere Uhr anzupassen. Aber wer nicht im Home-Office arbeitet und abends auf künstliches Licht verzichtet, könnte Schwierigkeiten damit haben. Dennoch kann bereits ein ausgedehnter Spaziergang zur Mittagszeit hilfreich sein. Selbst im Winter ist die Lichtintensität mittags am höchsten. Auch wenn Du dies durch die Wolkendecke möglicherweise nicht wahrnimmst, wird Dein Körper es zu schätzen wissen. Die Produktion von Melatonin wird verringert. Künstliches Licht kann diesbezüglich nicht mithalten. Selbst die hellste Lampe kann nicht annähernd so viel Licht liefern wie das natürliche Tageslicht. Außerdem belebt die Aktivität Deinen Kreislauf und stimuliert die Ausschüttung von Serotonin, was zu einer verbesserten Stimmung führt. Die Bewegung trägt auch dazu bei, dass Du nachts besser schläfst.
Mittagsschläfchen
Optimal wäre es, Deinen Mittagsspaziergang mit einem anschließenden Nickerchen zu verbinden. Dies hilft gegen die ständige Müdigkeit. Wichtig ist allerdings, dass dies Deinen nächtlichen Schlaf nicht beeinträchtigt.
Gesunde Ernährung
Besonders im Winter solltest Du auf Deine Ernährung achten. Und dies nicht nur wegen der Versuchung durch weihnachtliche Leckereien. Deine Ernährung beeinflusst auch Deinen Schlaf. Kaffee ist allgemein bekannt als Schlafstörer. Du solltest koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee, Cola und Energydrinks meiden – und das nicht nur spät am Abend vor dem Schlafengehen. Koffein bindet sich an unsere Schlafrezeptoren und täuscht Deinem Körper vor, Du seist weniger müde. Aber eigentlich verschiebst Du nur Deine Müdigkeit. Regelmäßiger Koffeinkonsum wird Dich auf Dauer nicht mehr wach halten, da sich Dein Körper an das Koffein gewöhnt.
Alkohol mag beim Einschlafen helfen, jedoch reduziert es die Hirnaktivität. Dein Gehirn ist nachts sehr aktiv und Alkohol hemmt diese Aktivität, was dazu führt, dass Du leichter einschläfst, aber auch schneller aufwachst.
Nikotin, ähnlich wie Alkohol und Koffein, kann den Schlaf stören. Wer das Rauchen aufgibt, fällt nachweislich schneller in den Schlaf und wacht weniger auf in der Nacht.
Ständige Müdigkeit tagsüber und bei der Arbeit kann Stress fördern. Oft essen wir dann aus Kompensation, leider meist zu süß und zu fettig, und oft auch spät am Abend. Wenn der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist, kann er weniger Ressourcen für die nächtliche Immunabwehr bereitstellen.
Abendliche Entspannungsrituale
Viele Menschen haben die Gewohnheit, vor dem Schlafengehen fernzusehen oder ihr Smartphone ins Bett zu nehmen. Dies ist allerdings keine empfehlenswerte Praxis. Einerseits hält Dich das abendliche Licht länger wach, da es die Melatoninproduktion hemmt. Andererseits bietet es Deinem Gehirn eine Vielzahl von verschiedenen Eindrücken und verhindert so, dass es zur Ruhe kommen kann.
Erstelle stattdessen eine abendliche Routine, die zur Entspannung beiträgt und Deinen Körper auf den Schlaf vorbereitet. Es ist am besten, wenn Du jeden Abend die gleiche Routine befolgst, damit sich Dein Körper daran gewöhnt und erkennt, dass die Schlafenszeit naht. Schalte Computer, Fernseher und Handy 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen aus. Du könntest beispielsweise vor dem Schlafen ein Buch lesen oder ein warmes Bad nehmen. Eine Meditation hilft Dir dabei, den Tag zu reflektieren und sich wiederholende Gedanken loszulassen. Dein Geist kann so zur Ruhe kommen. Tagebuchschreiben kann auch helfen. Du könntest sogar schon das Frühstück für den nächsten Tag vorbereiten und so den Tag abschließen. Leise, beruhigende Musik kann ebenfalls zur Entspannung beitragen.
Versuche, Dein Bett nur zum Schlafen zu verwenden. Lese und meditiere lieber in einem gemütlichen Sessel. Dein Bett sollte einzig und allein von Deinem Körper als Schlafplatz wahrgenommen werden. So weiß er, dass der Schlaf folgen sollte, sobald Du Dich ins Bett legst.
Schlafmedikamente
Wir möchten an dieser Stelle davon abraten, Medikamente zu verwenden, die Dir beim Einschlafen helfen. Sie beeinträchtigen Deine innere Uhr und stören Deinen Tag-Nacht-Rhythmus. Darüber hinaus können Nebenwirkungen auftreten und es kann zu einer Abhängigkeit kommen.
