Was du tun kannst, wenn du nicht schlafen kannst: 21 wissenschaftlich belegte Tipps

Zählst du Schafe? Wenn du zu dem Großteil der Bevölkerung gehörst, die mindestens einmal pro Woche nicht einschlafen können, kennst du wahrscheinlich die Frustration, wenn du dich nachts erfolglos hin und her wälzt.

Egal, ob du ein superweiches Kissen brauchst oder einfach nur dein Gehirn abschalten und entspannen willst: nachts wach zu liegen kann nicht nur unangenehm sein, sondern auch dein geistiges Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit am nächsten Tag beeinträchtigen.

Was kannst du also tun, wenn du nicht schlafen kannst? Hier sind einige häufige Ursachen, die dich wachhalten könnten, und unsere Tipps, die dir helfen, schnell und problemlos einzuschlafen.

Gründe, warum du nicht schlafen kannst

Wenn du Probleme hast, einzuschlafen, solltest du über die Ursache deiner Schlafprobleme nachdenken. Ist es ein körperliches Problem, z. B. weil dir unangenehm warm ist oder du Rückenschmerzen hast? Oder liegt es an geistigen Reizen wie Technik vor dem Schlafengehen, Ängsten oder einer großen Veränderung im Leben? Hier findest du die häufigsten Gründe, warum du nicht einschlafen kannst, und was du tun kannst, wenn du nicht schlafen kannst.

Grund Nr. 1: Es ist zu heiß

Auch wenn manche denken, dass du es nachts warm und gemütlich haben möchtest, ist es tatsächlich besser, in einem kühlen Raum mit einer Temperatur von 15 bis 19 Grad Celsius zu schlafen. Wenn du zu warm schläfst, kann das zu nächtlichen Schweißausbrüchen führen, die deine Schlafqualität beeinträchtigen können.

Grund Nr. 2: Blaues Licht weckt dich auf

Es ist verlockend, durch die sozialen Medien zu scrollen, bevor du ins Bett gehst, aber wusstest du, dass das blaue Licht deines Bildschirms deinen Schlaf beeinträchtigen kann?

Grund Nr. 3: Du kannst es dir nicht bequem machen

Es gibt Nächte, in denen du dich stundenlang hin und her wälzt, weil du nicht die perfekte Position zum Einschlafen findest. Wenn du es dir nicht bequem machen kannst, solltest du versuchen, für 10 bis 15 Minuten aufzustehen, damit dein Körper sich umstellen kann.

Grund #4. Stress oder Ängste halten dich wach

Stress oder Ängste während des Tages können dazu führen, dass deine Gedanken in der Nacht rasen. Unruhe vor dem Schlafengehen kann durch zu viel Konzentration während des Tages, Angst, schlechte Schlafzyklen oder rasende Gedankenmuster verursacht werden.

Grund Nr. 5: Du hast Albträume

Ein Albtraum kann manchmal Angst vor dem Wiedereinschlafen verursachen und deinen Schlafrhythmus stören. Um den Albtraum zu überwinden, solltest du herausfinden, was deine Träume bedeuten, um die Ursache des Problems zu ermitteln.

Grund Nr. 6: Du hast eine große Veränderung im Leben hinter dir

Eine große Lebensveränderung wie eine Heirat, ein neuer Job oder ein Umzug in eine neue Stadt kann dich nachts wachhalten. Versuche, dir vor dem Schlafengehen Zeit zum Entspannen zu nehmen und eine Schlafenszeit-Routine zu praktizieren, um dich auf einen erholsamen Schlaf einzustellen.

Tipps vor dem Schlafengehen für ein schnelles Einschlafen

Wenn du im Bett liegst und nicht einschlafen kannst, schau dir diese Tipps an, wenn du nicht schlafen kannst.

1. Warte 30 Minuten

Wenn du schon eine Weile erfolglos versuchst, einzuschlafen, solltest du dir eine halbe Stunde Zeit nehmen, um dich zu sammeln, bevor du es erneut versuchst.

Steh auf und geh in einen anderen Bereich deines Zuhauses, um eine entspannende Aktivität wie das Schreiben eines Tagebuchs, Yoga oder ein Buch zu lesen. Wenn du dann wieder ins Bett gehst, kannst du dich auf die kalte Seite des Kissens freuen.

2. Halte den Raum kühl, dunkel und gemütlich

Um eine angenehme Schlafumgebung zu schaffen, solltest du dafür sorgen, dass dein Zimmer zur Schlafenszeit kühl und dunkel ist. Untersuchungen haben ergeben, dass die optimale Temperatur für den Schlaf bei 15 bis 19 Grad Celsius liegt.

Außerdem solltest du darauf achten, dass es kein helles Umgebungslicht gibt (z. B. ein Handy-Display), das dich beim Schlafen stören könnte. Wenn du dein Schlafzimmer für einen ruhigen Übergang zwischen Tag und Nacht optimieren willst, solltest du dir ein Nachtlicht zulegen, das dich in einen ruhigen, tiefen Schlaf wiegt.

3. Ändere deine Schlafposition

Egal, ob du auf dem Rücken, auf der Seite oder auf dem Bauch schläfst, es kann schwierig sein, die Schlafposition zu wechseln, in der du dich wohlfühlst. Wenn du Probleme mit dem Einschlafen hast, solltest du vielleicht eine andere Schlafposition ausprobieren.

Während über 55% der Menschen auf der Seite und 38% auf dem Rücken schlafen, sind nur 7% der Bevölkerung Bauchschläfer. Es gibt zwar keine Patentlösung für alle Schlafpositionen, aber du kannst dich auf den Erfolg vorbereiten, indem du sicherstellst, dass du die richtige Art von Kissen für deine Schlafposition hast.

4. Alleine schlafen

Es kann zwar verlockend sein, mit deinem pelzigen Freund zu kuscheln, aber eine Studie hat gezeigt, dass Besitzer von Haustieren nachts öfter aufwachen, wenn sie mit ihren Tieren schlafen. Versuche stattdessen, bis zur Schlafenszeit mit deinem Haustier zu kuscheln, und lass es dann in sein separates Schlafplatzbett umziehen, damit du ein paar ruhige Stunden verbringen kannst.

5. Praktiziere Yoga zur Beruhigung

Wenn du dich ständig hin und her wälzt, kann das zu einem Gefühl der Unruhe führen. Eine gute Möglichkeit, dem entgegenzuwirken, ist beruhigendes Yoga für den Schlaf, um deinen Geist zu regenerieren und deinen Körper zu beruhigen.

Eine aktuelle Studie hat ergeben, dass sowohl Widerstandstraining als auch Dehnübungen vor dem Schlafengehen zu einer deutlichen Verbesserung bei Patienten mit chronischer Schlaflosigkeit führen – und Yoga vor dem Schlafengehen bedeutet nicht, dass du eine menschliche Brezel sein musst. Eine einfache fünfminütige Yogasitzung mit Positionen niedriger Intensität wie der Kinderpose (Balasana) könnte genau das sein, was du brauchst, um dich zu entspannen und Spannungen abzubauen, damit du friedlich einschlafen kannst.

6. Versuche, Achtsamkeit zu üben

Achtsamkeitsübungen können dir helfen, dich auf die Muskelentspannung zu konzentrieren und störende Gedanken aus deinem Kopf zu verdrängen, wenn du nicht einschlafen kannst. Achtsamkeitsübungen haben nachweislich positive Auswirkungen auf die Gesundheit, z. B. verringern sie Ängste, helfen bei der Stressbewältigung und steigern deine Entspannungsfähigkeit.

Du kannst Achtsamkeit zu jeder Tageszeit üben, aber ein paar Minuten vor dem Schlafengehen können dir helfen, in die richtige Stimmung zu kommen, wenn du müde bist und nicht schlafen kannst. Hier sind einige Anregungen, die dir helfen, Achtsamkeit zu praktizieren:

1. Konzentriere dich auf deine Atmung – ist sie gleichmäßig und langsam oder schnell und unregelmäßig?
2. Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Finger und Zehen – sind sie entspannt?
3. Konzentriere dich auf dein Gehör – gibt es weißes Rauschen oder ist es still?

7. Entspanne deine Muskeln

Wenn du vergeblich versuchst, einzuschlafen, solltest du es vielleicht mit Muskelentspannungsmethoden versuchen. Studien haben gezeigt, dass diese körperlichen Entspannungstechniken dazu beitragen können, die Qualität deines Schlafs zu verbessern.

Eine beliebte Muskelentspannungsmethode ist die Militärmethode. Dabei legst du dich auf dein Bett und entspannst langsam die Muskeln deines Körpers, angefangen von deinem Gesicht bis hinunter zu deinen Zehen.

Hier erfährst du, wie du die Militärmethode anwendest, wenn du müde bist und nicht schlafen kannst:

1. Lege dich in dein Bett und löse die Spannung aus deinem Körper.
2. Beginne damit, die Muskeln in deinem Gesicht anzuspannen und sie dann wieder zu entspannen, und arbeite dich langsam den Körper hinunter, bis du deine Zehen erreichst.
3. Sobald sich dein ganzer Körper entspannt, nimm tiefe, beruhigende Atemzüge.
4. Schieb alle Gedanken für 10 Sekunden aus deinem Kopf. Wenn du merkst, dass Gedanken in deinen Kopf eindringen, versuche, dich auf ein einfaches Szenario wie einen friedlichen See oder eine offene Prärie zu konzentrieren.
5. Erlaube dir, im Bett zu liegen, während dein Geist, dein Körper und dein Atem in einem entspannten Zustand sind.

8. Nacktschlafen

Ja, du hast richtig gelesen. Nackt zu schlafen kann sich tatsächlich positiv auf deine Gesundheit auswirken – und die meisten Menschen, die nackt schlafen, sagen, dass sie dies aus Bequemlichkeit tun. Nackt zu schlafen kann dir dabei helfen, deine Körpertemperatur zu regulieren, um dem idealen Wert von 15 bis 19 Grad Celsius zu erreichen, und es kann deinem Körper signalisieren, dass es Zeit für den Schlaf ist.

9. Mache einen Body Scan

Eine gute Möglichkeit, deinen Körper zu entspannen, ist ein Body Scan. Auch wenn ein Body Scan nach einem erschreckenden Test in einem Krankenhaus klingt, ist es in Wirklichkeit ein super einfacher Test, den du ganz bequem in deinem eigenen Bett durchführen kannst. Wie die Militärmethode verbessert auch diese Art der Entspannungstechnik nachweislich die Schlafqualität.

Beim Body Scan konzentrierst du dich darauf, jeweils einen Teil deines Körpers zu entspannen, bis du dich von Kopf bis Fuß entspannt fühlst. Ein Body Scan ist einzigartig, weil er etwa 10 bis 20 Minuten dauert. Das bedeutet, dass du genügend Zeit hast, dich auf dich selbst einzustellen und jeden Muskel langsam zu entspannen.

So machst du einen Body Scan, wenn du nicht schlafen kannst:

1. Lege dich ins Bett.
2. Beginne oben an deinem Kopf und konzentriere deine ganze Energie auf einen einzigen Teil deines Körpers, bis er sich wirklich entspannt anfühlt.
3. Gehe langsam deinen Körper hinunter und beginne mit den Muskeln im Gesicht und im Nacken.
4. Beginne mit den Muskeln im Gesicht und im Nacken und wandere dann durch jeden Arm nach unten und wieder nach oben durch den Rumpf und den Bauch.
5. Entspanne langsam jedes Bein und arbeite dich bis zu den Zehen vor.
6. Nach etwa 10 bis 20 Minuten überprüfst du dich selbst, um zu sehen, ob du eine verbleibende Anspannung bemerkst.

10. Versuch es mit Tagebuchschreiben

Wenn dich deine Grübeleien nachts wachhalten, kann Tagebuchschreiben eine gute Beschäftigung sein, wenn du müde bist, aber nicht schlafen kannst. Eine Studie hat gezeigt, dass du deutlich schneller einschlafen kannst, wenn du vor dem Schlafengehen deine To-Do-Liste aufschreibst. Wenn du das nächste Mal Schafe zählst, solltest du dir fünf Minuten Zeit nehmen, um deine Aufgabenliste für die nächsten Tage aufzuschreiben und zu prüfen, ob es dir hilft, ein paar Stunden zu schlafen.

11. Konzentriere dich auf deine Atmung

Wenn du nachts Probleme mit dem Schlafen hast, solltest du dich auf deine Atmung konzentrieren. Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist die kontrollierte Atmung – oder eine Reihe von langsamen, tiefen Atemzügen, die dir helfen, ruhig zu werden. Die 4-7-8-Methode hilft dir, dich mit Hilfe deines Atems von der Angst vor dem Schlafen abzulenken.

So praktizierst du die 4-7-8-Methode, wenn du nicht schlafen kannst:

1. Atme langsam aus, bis deine Lunge völlig leer ist.
2. Atme vier Sekunden lang durch deine Nase ein.
3. Halte deinen Atem sieben Sekunden lang an.
4. Atme acht Sekunden lang aus.
5. Wiederhole diese Methode mindestens viermal.

12. Erwäge die Einnahme von Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das dazu beitragen kann, das Gefühl der Schläfrigkeit zu fördern. Freiverkäufliche Melatoninpräparate sind als Schlafmittel für Menschen erhältlich, die Schwierigkeiten haben, einzuschlafen (und durchzuschlafen).

Melatonin wird in der Zirbeldrüse deines Gehirns produziert, die Serotonin in Abhängigkeit von deiner inneren Uhr in Melatonin umwandelt. Wenn der Melatoninspiegel in deinem Körper ansteigt, können dein Blutdruck und deine Körpertemperatur sinken, was dich in die richtige Stimmung für den Schlaf bringt. Verschiedene Faktoren können sich darauf auswirken, wie lange es dauert, bis Melatonin wirkt, z. B. dein Alter, dein Koffeinkonsum, deine Lichtexposition, deine Körpergröße und dein Tabakkonsum.

Egal, ob du lieber einem beruhigenden Bachlauf, starkem Regen oder der Klimaanlage lauschst, leise Umgebungsgeräusche verbessern nachweislich die Schlafqualität und helfen Menschen, bis zu 38 % schneller einzuschlafen.

13. Lege dein Telefon am Ende des Raumes ab

Das Scrollen in den sozialen Medien vor dem Schlafengehen ist für die meisten von uns zur Gewohnheit geworden – tatsächlich nutzen 9 von 10 Menschen in Europa technische Geräte vor dem Schlafengehen. Es ist jedoch erwiesen, dass sich die Nutzung von technischen Geräten vor dem Schlafengehen negativ auf die Schlafqualität auswirkt. Das liegt zum Teil an dem blauen Licht, das von Bildschirmen ausgestrahlt wird und das dich wach und aufmerksam sein lässt.

Wenn du nach ein paar Minuten des Hin- und Herwälzens nach deinem Handy greifst (kein Urteil), solltest du den Bildschirm ausschalten und dein Handy am anderen Ende des Zimmers platzieren, damit du es nachts nicht mehr so leicht erreichen kannst.

14. Höre auf die Umgebungsgeräusche

Verschiedene Umgebungsgeräusche, wie weißes, rosa oder braunes Rauschen, können hilfreich sein, um Schlafstörungen zu lindern. Während weißes Rauschen oft mit Schlafgeräuschen in Verbindung gebracht wird, gibt es auch andere Arten von Geräuschen, die dir zu einem besseren Schlaf verhelfen können.

• Weißes Rauschen: Weißes Rauschen umfasst alle Schallfrequenzen und erzeugt ein Brummen. Beispiele für weißes Rauschen sind ein Ventilator, das Rauschen des Fernsehers, eine Klimaanlage oder ein Luftreiniger.
• Rosa Rauschen: Rosa Rauschen hat eine tiefere Tonfrequenz als weißes Rauschen. Häufige Beispiele für rosa Rauschen sind Regen, Wind und raschelnde Blätter.
• Braunes Rauschen: Braunes Rauschen ist eine noch tiefere Frequenz als rosa oder weißes Rauschen. Beispiele für braunes Rauschen sind Wasserfälle und Donner.

Die wichtigsten Tipps zum leichten Einschlafen

Wenn du Probleme hast, einzuschlafen, solltest du diese Schlaftipps im Laufe des Tages umsetzen, um dich auf eine angenehme Nachtruhe vorzubereiten.

15. Praktiziere Schlafhygiene

Schlafhygiene bezieht sich auf gute Verhaltens- und Umweltgewohnheiten, die zu einer besseren Nachtruhe führen können. Die Idee hinter der Schlafhygiene ist, dass du dich durch gute Schlafgewohnheiten während des Tages und in der Nacht auf einen erfolgreichen und besseren Schlaf einstellen kannst.

Einige einfache Möglichkeiten, eine gute Schlafhygiene umzusetzen, sind:

• Vermeide Stimulanzien vor dem Schlafengehen: Stimulanzien wie Koffein und Alkohol können sich negativ auf deine Schlafqualität auswirken und zu mehr Schlafstörungen in der Nacht führen.
• Reserviere dein Schlafzimmer für Schlaf und Intimität: Wenn du tagsüber zu viel Zeit in deinem Schlafzimmer verbringst, kann das dazu führen, dass du diese anderen Aktivitäten mit deinem Schlafplatz in Verbindung bringst. Um dies zu verhindern, solltest du in deinem Schlafzimmer eine Regel einführen, die nur Schlaf und Intimität zulässt.
• Optimiere die Gestaltung deines Schlafzimmers: Damit sich dein Schlafzimmer wie eine persönliche Oase anfühlt und nicht wie eine Kammer für schlaflose Nächte, solltest du dafür sorgen, dass dein Zimmer für den Schlaf optimiert ist. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, ist, sicherzustellen, dass deine Matratze die richtige Größe für dein Zimmer hat.

16. Verzichte auf das Koffein am Nachmittag

Obwohl Kaffee normalerweise als Morgengetränk gilt, greifen viele Menschen am Nachmittag zu einer weiteren Tasse Kaffee, um sich aufzuputschen. Kaffee kann jedoch bis zu 10 Stunden in deinem Körper verbleiben – das bedeutet, dass der Koffeinkick um 14 Uhr dich vielleicht bis nach Mitternacht wachhält.

Wenn du an zwei oder mehr koffeinhaltige Getränke pro Tag gewöhnt bist, solltest du dein typisches Nachmittagsgetränk gegen eine koffeinfreie Variante austauschen.

17. Trainiere möglichst früh am Tag

Obwohl nächtliches Schwitzen den Tiefschlaf verlängern kann, setzt Sport Endorphine frei – das “Glückshormon”, das dich manchmal wachhalten kann. Sport kann außerdem die Körperkerntemperatur erhöhen und deinem Körper signalisieren, dass es Zeit ist, wach zu werden. Um die ungewollten Folgen eines nächtlichen Workouts zu minimieren, solltest du dein Training mindestens ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen beenden.

18. Begrenze dein Nickerchen

Für fast ein Drittel der Erwachsenen in Europa ist ein Nickerchen eine gängige Gewohnheit. Aber auch wenn du dich mit einem kurzen Nickerchen erholt und fit für den Tag fühlst, kann ein regelmäßiges Nickerchen deinen natürlichen zirkadianen Rhythmus stören und dazu führen, dass du dich nachts munterer fühlst.

Studien haben gezeigt, dass ein fünfminütiges Nickerchen zu kurz ist, um neue Energie zu tanken, aber Nickerchen, die länger als 30 Minuten dauern, können dazu führen, dass man sich nach dem Aufwachen groggy fühlt. Versuche, deinen Mittagsschlaf auf 20 Minuten zu beschränken, damit du dich nach dem Aufwachen erfrischt und nicht groggy fühlst.

19. Schaffe eine bessere Umgebung für den Schlaf

Die Schaffung einer schlaffreundlichen Umgebung fängt schon bei der Einrichtung an. Genauso wie dein Arbeitsplatz deine Kreativität fördern und dein Trainingsbereich dich in Schwung bringen soll, möchtest du auch, dass dein Schlafplatz ruhig, entspannt und gemütlich ist.

Die Gestaltung einer schlaffördernden Umgebung ist sehr individuell und kann alles umfassen, von der Auswahl der optimalen Schlafzimmerfarben bis hin zur Aufstellung der richtigen Pflanzen in deinem Schlafzimmer.

Studien haben gezeigt, dass die Optimierung deiner Schlafumgebung durch die Kontrolle von Raumtemperatur, Luftfeuchtigkeit, Licht und Lärmpegel deine Schlafqualität verbessern kann.

20. Halte dich an einen konsistenten Schlafrhythmus

Auch wenn dein Schlafrhythmus manchmal unvorhersehbar ist, kann die Einhaltung eines allgemeinen Schlafzyklus dazu beitragen, dass du dich produktiver und konzentrierter fühlst. Das liegt daran, dass dein Körper einem zirkadianen Rhythmus folgt, einer inneren Uhr, die dir auf natürliche Weise sagt, wann du aufwachen und zu Bett gehen musst.

Wenn du jedoch an einen unregelmäßigen Schlafrhythmus gewöhnt bist, solltest du versuchen, deine Routine langsam auf einen gleichmäßigen Schlafrhythmus in 15-Minuten-Schritten pro Nacht umzustellen.

Wenn du zum Beispiel normalerweise um 2 Uhr nachts ins Bett gehst und um 10 Uhr aufwachst (hey, das kennen wir alle), solltest du damit beginnen, um 1:45 Uhr zu schlafen, dann um 1:30 Uhr und so weiter, bis du deine gewünschte Schlafenszeit erreicht hast.

21. Sprich mit einem Schlafspezialisten

Wenn du nicht weißt, was du tun sollst, wenn du nicht schlafen kannst, ist es vielleicht an der Zeit, einen Schlafspezialisten aufzusuchen, um dein Schlafproblem zu lösen. Schlafmediziner/innen sind darauf geschult, dich auf tiefere Ursachen wie Schlafstörungen zu untersuchen, und können dir genauere Informationen geben, die auf deine persönlichen Bedürfnisse zugeschnitten sind.

Müde zu sein, aber nicht schlafen zu können, ist eine frustrierende Situation. Während du nachts unruhig bist, kann es sich am nächsten Morgen noch schwieriger anfühlen, aufzuwachen. Egal, ob es sich um eine einmalige Sache handelt oder du ständig wach bist und Schafe zählst, wir hoffen, dass dieser Ratgeber dir helfen kann, herauszufinden, was zu tun ist, wenn du nicht schlafen kannst, und dir einige Tipps zum Einschlafen zu geben.