Was ist Schlafhygiene?

Schlafhygiene ist ein Sammelbegriff für Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die den Schlaf beeinflussen. Eine gesunde Schlafhygiene kann dazu beitragen, dass man schneller einschläft, die ganze Nacht durchschläft und sich am Morgen erfrischt fühlt. Umgekehrt kann sich eine schlechte Schlafhygiene negativ auf die Schlafqualität und -dauer auswirken.

Die Standards für die Schlafhygiene entwickeln sich ständig weiter, da immer mehr Forschung zum Thema Schlaf durchgeführt wird. In diesem Ratgeber gehen wir auf alle aktuellen Empfehlungen zur Schlafhygiene ein und erklären, warum eine gute Schlafhygiene für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden wichtig ist.

Grundsätze der Schlafhygiene

Die Richtlinien zur Schlafhygiene lassen sich in zwei Kategorien einteilen. Die eine Kategorie bezieht sich auf Aktivitäten und Gewohnheiten während des Tages, die den Schlaf beeinflussen. Zu diesen Richtlinien gehören:

• Achte auf einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus: Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, kann dir helfen, eine gesunde Routine zu entwickeln und jede Nacht besser zu schlafen. Damit dieses System effektiv ist, solltest du dich auch an den Wochenenden und in den Ferien an denselben Zeitplan halten. Denke daran, dass Erwachsene jede Nacht sieben bis acht Stunden schlafen sollten.
• Achte auf den Zeitpunkt deines Mittagsschlafs: Ein Nickerchen nach 15 Uhr kann deinen Schlaf stören. Außerdem ist die Dauer des Nickerchens ein wichtiger Faktor. Wenn du länger als 30 Minuten schläfst, kann das zu einem Tiefschlaf führen, der nach dem Aufwachen Verwirrung und Müdigkeit hervorruft, die mehrere Stunden anhalten können. Kürzere Nickerchen hingegen sorgen dafür, dass du dich erfrischt fühlst, ohne dass es zu kognitiven Beeinträchtigungen kommt.
• Bewege dich täglich: Körperliche Aktivität während des Tages kann dazu beitragen, dass du dich abends müder und schlafbereit fühlst. Wenn du dich kurz vor dem Schlafengehen sportlich betätigst, kann das zu Weckreizen führen, die das Einschlafen erschweren, daher ist die beste Zeit morgens bis zum Nachmittag.
• Vermeide nikotinhaltige Produkte: Zigaretten, Kautabak und andere nikotinhaltige Tabakerzeugnisse können den gesunden Schlaf beeinträchtigen. Forscherinnen und Forscher haben Schlafstörungen bei aktiven Nikotinkonsumentinnen und -konsumenten sowie bei Menschen, die nach der Tabakentwöhnung einen Entzug durchmachen, dokumentiert.
• Verbringe etwas Zeit in der Sonne: Natürliches Licht und Dunkelheit steuern die zirkadianen Rhythmen, die deinen Schlafzyklus regulieren. Wenn du dich tagsüber der Sonne aussetzt, kann das dazu beitragen, dass sich dein zirkadianer Zyklus richtig einstellt.

Zu dieser Kategorie gehört auch die Schlafhygiene, die du in den Stunden vor dem Schlafengehen und während der Nacht praktizierst. Zu diesen Richtlinien gehören:

• Verzichte spät am Tag auf Koffein: Koffein ist ein Stimulans, das ein Gefühl der Wachheit erzeugt, das bis zu sechs Stunden anhalten kann. Der Konsum von koffeinhaltigen Lebensmitteln und Getränken am Morgen oder frühen Nachmittag hat keine Auswirkungen auf deinen Schlaf, aber am späten Nachmittag und Abend solltest du darauf verzichten.
• Verzichte vor dem Schlafengehen auf Alkohol: Viele Menschen glauben, dass Alkohol eine Einschlafhilfe ist, aber das ist nicht wahr. Alkoholische Getränke können zwar ein Gefühl der Schläfrigkeit hervorrufen, das dir hilft, leichter einzuschlafen, aber Alkohol kann auch dazu führen, dass der Schlaf während der Nacht fragmentiert wird, was deinen Schlafzyklus stört. Die Auswirkungen von Alkohol auf den Schlaf sind weitgehend dosisabhängig – je mehr du trinkst, desto größer sind die Auswirkungen auf deine Schlafqualität.
• Vermeide schwere Mahlzeiten in der Nacht: Wenn du dich nach dem Abendessen hungrig fühlst, entscheide dich für einen leichten Snack statt einer größeren Mahlzeit. Letzteres kann das Einschlafen erschweren und deinen Schlaf in der Nacht stören.
• Entspanne dich am Abend: Leichtes Dehnen oder Yoga, Lesen und Musikhören sind Aktivitäten, die das Gefühl der Entspannung vor dem Schlafengehen fördern. Vermeide anstrengende Übungen und andere aufregende Aktivitäten.
• Schränke deine Bildschirmzeit ein: Handys, Tablets, Fernseher und Computer strahlen allesamt blaues Licht über ihre Bildschirme ab. Es wird vermutet, dass dieses Licht die Produktion von Melatonin unterdrückt, einem schlaffördernden Hormon, das dein Körper am Abend ausschüttet. Forschungsergebnisse deuten außerdem darauf hin, dass blaues Licht die Fotorezeptoren in den Augen schädigen kann.
• Schaffe ein schlaffreundliches Schlafzimmer: Das ideale Schlafzimmer zum Schlafen sollte dunkel, kühl und ruhig sein. Schalte während der Nacht den Handyalarm aus. Es wird angenommen, dass die optimale Temperatur zum Schlafen zwischen 18 und 21 Grad Celsius liegt, also stelle das Thermostat deines Schlafzimmers entsprechend ein.
• Steh auf, wenn du nicht schlafen kannst: Wenn du nachts im Bett liegst, kann sich das negativ auf deinen Schlaf auswirken. Wenn du länger als 20 Minuten wach bist, solltest du aufstehen und einer entspannenden Tätigkeit wie Lesen oder Musik hören nachgehen, bis du dich wieder müde fühlst.

Schlafhygiene für Kinder

Die oben aufgeführten Richtlinien zur Schlafhygiene gelten sowohl für Erwachsene als auch für Kinder. Kinder brauchen jedoch mehr Schlaf als Erwachsene und Eltern müssen möglicherweise zusätzliche Maßnahmen ergreifen, um sicherzustellen, dass ihr Kind jede Nacht genug schläft. Die aktuellen Schlafempfehlungen für Kinder lauten je nach Alter wie folgt:

Kinder unter 5 Jahren schlafen nachts und halten tagsüber einen Mittagsschlaf, um den Schlaf zu bekommen, den sie brauchen. Eltern sollten ihren Kindern helfen, eine Schlafenszeit-Routine zu entwickeln, wenn sie dazu übergehen, hauptsächlich nachts zu schlafen. Diese Routine sollte Aufgaben der Körperpflege, wie Baden und Zähneputzen, und eventuell einen kleinen Snack beinhalten, wenn das Kind hungrig ist.

Schlafhygiene für Schichtarbeiter/innen

Der Begriff “Schichtarbeit” bezieht sich auf alle Arbeitszeiten, die außerhalb der traditionellen Tagesarbeitszeit liegen. In der EU arbeiten etwa 15% der Beschäftigten in Nacht-, Früh-, Wechsel- oder Spätschichten. Diese Arbeitnehmer/innen sind anfällig für Schlafprobleme, einschließlich der so genannten Schichtarbeits-Schlafstörung.

Wenn du nachts arbeitest und tagsüber schlafen musst, hast du ganz andere Anforderungen an deine Schlafhygiene als Menschen, die tagsüber in traditionellen Schichten arbeiten. Zu den Richtlinien für die Schlafhygiene von Schichtarbeitern gehören:

• Finde eine Schlafroutine, die für dich funktioniert: Manche Schichtarbeiter/innen wachen erst kurz vor Beginn der nächsten Schicht auf. Das kann effektiver sein als das Einschlafen, sobald du nach Hause kommst. Du kannst auch einen guten Rhythmus finden, indem du deinen Schlaf in zwei Abschnitte unterteilst: einen, wenn du nach Hause kommst, und einen, der kurz vor Beginn deiner nächsten Schicht endet. Es kann sein, dass du etwas ausprobieren musst, um den besten Schlafplan für dich zu finden.
• Halte dich jeden Tag an deinen Schlafplan: Wenn du nachts schläfst und tagsüber wach bist, wenn du nicht arbeitest, kann es schwieriger werden, dich wieder an deinen Arbeitsplan zu gewöhnen. Versuche, auch an deinen freien Tagen dieselbe Schlaf-Wach-Routine einzuhalten.
• Investiere in Hilfsmittel, die Licht und Lärm abschirmen: Eine Schlafmaske oder Verdunkelungsvorhänge können verhindern, dass dich das Sonnenlicht tagsüber beim Schlafen stört. Wenn deine Wohnung oder deine Nachbarschaft relativ laut ist, kannst du den Lärm vielleicht mit Ohrstöpseln oder mit “weißem Rauschen” abschirmen.
• Beschränke den Koffeinkonsum auf den Beginn deiner Schicht: Wenn du gegen Ende deiner Schicht Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke trinkst, kann dir das das Einschlafen erschweren, wenn du nach Hause kommst. Vermeide Koffein innerhalb von drei bis vier Stunden nach dem Feierabend.
• Mach ein Nickerchen am Arbeitsplatz, wenn möglich: Ein kurzes Nickerchen kann eine erfrischende Wirkung haben und dir helfen, deine Schicht zu beenden, ohne dich zu müde zu fühlen. Das kann dich auch auf den Heimweg vorbereiten. Schichtarbeiter/innen haben ein hohes Risiko, wegen Schläfrigkeit am Steuer in einen Autounfall verwickelt zu werden.

Warum ist eine gute Schlafhygiene wichtig?

Schlaf ist wichtig für deine körperliche und geistige Gesundheit. Eine gute Schlafhygiene kann dazu beitragen, dass du alle Vorteile einer erholsamen Nachtruhe nutzen kannst. Wer nicht regelmäßig genug schläft, hat ein erhöhtes Risiko für bestimmte Krankheiten und Beschwerden, darunter:

• Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Schlaganfall
• Nierenerkrankungen
• Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes
• Depressionen, Angstzustände und andere psychische Störungen

Neben der Gesundheit trägt eine gute Schlafhygiene auch dazu bei, dass du am nächsten Tag leistungsfähig bist. Menschen, die ausreichend schlafen, können sich im Allgemeinen besser konzentrieren und sich leichter etwas merken als andere. Zu wenig Schlaf kann auch dazu führen, dass du gereizt und launisch bist, was soziale und berufliche Auswirkungen haben kann.

Wenn du deine Schlafhygiene optimierst, kann sich deine Schlafqualität erheblich verbessern. Menschen mit Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe benötigen jedoch möglicherweise weitere Maßnahmen, um die nötige Ruhe zu bekommen, die sie jede Nacht brauchen. Sprich mit deinem Arzt, wenn du dir Sorgen um deinen Schlaf machst oder Schlafprobleme hast.