Wie man auf der Seite schläft, ohne mit Rückenschmerzen oder Nackenschmerzen aufzuwachen

Das Schlafen auf dem Rücken wird seit langem empfohlen, um eine erholsame und schmerzfreie Nachtruhe zu haben. Das Schlafen auf der Seite hat jedoch mehr Vorteile als bisher angenommen.

Untersuchungen haben ergeben, dass ältere Menschen und Menschen mit einem höheren Body-Mass-Index (BMI) häufiger auf der Seite schlafen.

Trotz der Vorteile, die das Schlafen auf der Seite mit sich bringt, kann man diese nur nutzen, wenn man die richtige Position einnimmt. Andernfalls überwiegen die Beschwerden in Wirbelsäule, Nacken und Gelenken gegenüber den Vorteilen des Schlafens auf der Seite.

Hier wird erläutert, was man über das Schlafen auf der Seite wissen sollte und wie man es richtig macht:

Welche Vorteile hat es, auf der linken oder rechten Seite zu schlafen?

Während das Schlafen auf dem Rücken lange Zeit als die ideale Schlafposition galt, zeigt die Forschung, dass das Schlafen auf der Seite ebenso viele Vorteile hat.

Bei richtiger Körperhaltung kann das Schlafen auf der Seite sowohl Gelenk- und Rückenschmerzen als auch chronische Schmerzen im Zusammenhang mit Langzeiterkrankungen wie Fibromyalgie lindern.

Die Seitenlage hat außerdem den Vorteil, dass sie das Schnarchen reduziert, ein häufiges Symptom der obstruktiven Schlafapnoe. Diese ernste Erkrankung verursacht Atemstörungen, die zu langfristigen Komplikationen führen können, wie z. B.:

• Bluthochdruck
• Herzrhythmusstörungen
• Diabetes
• Herzinfarkt
• Schlaganfall
• kognitive Probleme

Kognitive Probleme können durch eine gute Schlafhygiene verhindert werden, aber die Forschung zeigt auch, dass die Gesundheit des Gehirns insgesamt vom Schlafen auf der Seite profitieren kann.

Wer auf der Seite schläft, profitiert auch von einer besseren Darmgesundheit. Diese Position hilft dem Verdauungssystem, besser zu funktionieren, was Magen-Darm-Probleme wie Sodbrennen, Verstopfung und Blähungen lindern kann.

Welche Nachteile hat das Schlafen auf der Seite?

Das Schlafen auf der Seite kann viele Vorteile bieten, insbesondere wenn man wiederholt unter Rückenschmerzen oder Schlafapnoe leidet. Dennoch bevorzugt der Körper möglicherweise Abwechslung während der Nacht, um Schmerzen in anderen Körperregionen zu vermeiden. Dies könnte bedeuten, dass man zunächst auf einer Seite schläft und dann auf die andere Seite wechselt.

Wichtig ist auch, dass der Kopf mit dem Kinn nach oben auf dem Kissen liegt. Wenn man das Kinn in Richtung Brust neigt, treten Nackenschmerzen auf.

Verursacht das Schlafen auf der Seite Schulterschmerzen?

Ein bemerkenswerter Nachteil dieser Schlafposition ist, dass sie das Risiko von Schulterschmerzen erhöhen kann.

Unabhängig davon, ob man auf der linken oder der rechten Seite schläft, kann die entsprechende Schulter sowohl in die Matratze als auch in den Nacken kippen, was zu Fehlstellungen und Schmerzen am nächsten Morgen führt.

Eine feste Matratze und ein festes Kopfkissen können dieses Risiko mindern und dafür sorgen, dass die Schultern und der Kopf in einer geraden Linie liegen.

Auf welcher Seite schläft man am besten? Links oder rechts?

Es wird angenommen, dass das Schlafen auf der linken Seite die meisten Vorteile für die allgemeine Gesundheit mit sich bringt. Dennoch können beide Seiten Vorteile bei Schlafapnoe und chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich bieten.

Man muss sich nicht die ganze Nacht auf eine Seite legen. Es steht jedem frei, mit der linken Seite zu beginnen und zu sehen, wie sich der Körper fühlt.

Es ist auch normal, dass man sich im Schlaf von einer Seite auf die andere oder sogar auf den Rücken legt. Das Schlafen auf dem Bauch ist für die Wirbelsäule und die Organe am anstrengendsten, daher sollte diese Position nach Möglichkeit vermieden werden.

Viele Menschen haben bereits eine Vorliebe für eine bestimmte Art von Matratze – sei es eine weiche oder eine feste. Für Seitenschläfer ist eine Matratze geeignet, die irgendwo zwischen diesen beiden Spektren liegt.

Der beste Matratzentyp für Seitenschläfer

Weiche, gepolsterte Matratzen stützen die Gelenke nicht besonders gut. Auch wenn man eine weiche Matratze zu Beginn der Nacht an den Schultern und Knien als angenehm empfindet, kann man morgens mit Schmerzen aufwachen.

Der Grund dafür ist, dass das Risiko besteht, dass die Gelenke im Laufe der Nacht in die Matratze einsinken und weiter durchhängen.

Schmerzen können durch eine festere Matratze abgewendet werden, aber auch eine zu harte Matratze ist nicht zu empfehlen. Eine extrem harte Matratze kann zu unbequem sein, um darauf einzuschlafen, weil sie die Körperform und die Schlafposition nicht unterstützt.

Die einzige Möglichkeit, herauszufinden, ob eine Matratze für die eigenen Bedürfnisse geeignet ist, besteht darin, sie auszuprobieren.

In einem herkömmlichen Geschäft kann man verschiedene Matratzentypen ausprobieren oder eine Testversion bestellen, um sie zu Hause eine Zeit lang zu testen.

Tipps für Seitenschläfer

Ganz gleich, ob jemand, der schon lange auf der Seite schläft, oder neu in dieser Position ist, es ist wichtig zu wissen, wie man es richtig macht. So lässt sich diese Schlafposition optimal nutzen, ohne dass man am nächsten Morgen mit Schmerzen und Unbehagen aufwacht:

• Ein festes Kopfkissen unter den Kopf legen und auf eine mittelfeste Matratze schlafen.
• Die Ohren sollten sich in einer Linie mit den Schultern befinden, während das Kinn neutral ist. Das Kinn sollte nicht in die Brust gezogen oder der Kopf gesenkt werden.
• Arme und Hände möglichst unterhalb von Gesicht und Hals halten, am besten parallel zu den Seiten.
• Ein festes Kissen zwischen die Knie legen (vor allem, wenn man Schmerzen im unteren Rücken hat). So verhindert man das Einknicken der Hüft- und Kniegelenke und sorgt für eine bessere Ausrichtung der Wirbelsäule.
• Die Knie leicht in Richtung Brust ziehen, um den Druck auf den Rücken zu verringern.

Hinweis

Das Schlafen auf der Seite – in der richtigen Ausrichtung – kann sowohl für den Körper als auch für den Geist von Vorteil sein.

Bei anhaltenden Schmerzen sollte man in Erwägung ziehen, die Matratze und das Kopfkissen auszutauschen, um eine bessere Unterstützung zu erhalten.

Falls die Schmerzen trotz dieser Veränderungen anhalten, empfiehlt es sich, einen Arzt oder Chiropraktiker aufzusuchen.

Kissen für Seitenschläfer

Immer mehr Menschen bevorzugen die Seitenlage als jede andere Schlafposition. Wenn man auf der Seite schläft, sollte die richtige Matratze eine angemessene Polsterung und Unterstützung bieten, um eine gleichmäßige Ausrichtung der Wirbelsäule zu fördern. Dadurch werden auch sensible Bereiche des Körpers wie Schultern und Hüften entlastet und Druckstellen vermieden.

Genauso wichtig ist aber auch die Wahl des richtigen Kissens für diese Schlafposition. Seitenschläfer brauchen in der Regel dickere Kissen, um den Raum unter ihrem Kopf und Nacken auszufüllen. Zu dünne Kissen bieten keine ausreichende Polsterung, während zu hohe Kissen die Ausrichtung der Wirbelsäule beeinträchtigen und zu mehr unangenehmen Belastungen führen können.

Wie wähle ich das richtige Kopfkissen für Seitenschläfer?

Das beste Kissen für Seitenschläfer bietet eine ausreichende Polsterung, um Kopf und Nacken zu stützen. Kissen, bei denen man entweder zu tief einsinkt oder die sich zu dick anfühlen, können die Ausrichtung der Wirbelsäule beeinträchtigen, was in der Regel zu Nacken- und Schulterschmerzen führt. Bei der Wahl des besten Kissens muss man auf mehrere Faktoren achten, darunter Loft, Härtegrad und Materialzusammensetzung. In den nächsten Absätzen wird erläutert, wie Seitenschläfer das richtige Kissen für sich finden können.

Worauf man beim Kauf eines Kissens für Seitenschläfer achten sollte

Bei der Recherche nach einem Kissen, das für den Seitenschlaf geeignet ist, stößt man zweifellos auf Kissenhersteller, die behaupten, dass ihre Produkte für alle Schlafpositionen geeignet sind oder dass die Beschaffenheit und die Materialien ihrer Kissen einen universellen Komfort für alle Schläfer bieten, unabhängig vom Körpertyp oder den persönlichen Vorlieben. Diese Werbeaussagen sind irreführend. Jedes Kissen ist einzigartig gestaltet und bietet ein individuelles Gefühl. Angesichts der Anforderungen der verschiedenen Schlafpositionen ist jedes Kissen, das man auswählt, für manche Schläfer besser und für andere weniger gut geeignet.

Anstatt sich bei der Suche nach einem Kopfkissen vom Marketing-Jargon leiten zu lassen, sollte man sich stattdessen auf die folgenden Eigenschaften konzentrieren.

Wichtige Punkte

• Loft: Der Loft, also die Dicke, ist wohl das wichtigste Kriterium für Seitenschläfer. Die meisten Seitenschläfer benötigen Kissen mit mittlerem bis hohem Loft, welche Kopf und Nacken ausreichend polstern, ohne dabei zu sehr abzusinken. Sollte die Dicke des Kissens von Nacht zu Nacht variieren, sind Kissen mit anpassbarem Loft die beste Wahl.
• Stützkraft: Die Stützkraft bezieht sich darauf, wie gut das Kissen eine gleichmäßige Oberfläche für den Kopf und den Nacken bietet. Die Ausrichtung der Wirbelsäule ist für Seitenschläfer von entscheidender Bedeutung, daher sollte das Kissen nicht zu sehr einsinken oder den Kopf übermäßig anheben. Kissen mit einem festen Schaumstoff- oder Latexkern bieten in der Regel die beste Stützkraft.
• Härtegrad: Ein zu weiches Kissen sinkt wahrscheinlich zu sehr ein, was zu Problemen bei der Ausrichtung des Kopfes und zu zusätzlichem Druck führen kann. Ist das Kissen zu fest, kann es zu Beschwerden im Nacken und an den Schultern kommen. Kissen mit mittlerem Härtegrad sind in der Regel die beste Wahl für Seitenschläfer, da sie eine ausgewogene Mischung aus Formgebung und Unterstützung bieten.
• Druckentlastung: Viele Seitenschläfer verspüren Druck in den Schultern und Hüften, weil ihre Matratze nicht stützend genug ist. Ebenso können Druckstellen im Nacken- und Schulterbereich entstehen, wenn das Kissen eines Seitenschläfers diese Bereiche nicht in einer Linie mit der Wirbelsäule hält. Aus diesem Grund brauchen Seitenschläfer in der Regel ein stützendes Kissen, das sich dem Körper anpasst.
• Form: Manche Füllmaterialien werden mit der Zeit verdichtet, wodurch das Kissen flacher wird und sich weniger bequem anfühlt. Diese Kissen muss man regelmäßig aufschütteln, damit sie ihre volle Form behalten. Andere Materialien, wie fester Schaumstoff und Latex, behalten ihre Form mit weniger Aufwand.
• Preis: Der Preis eines Kissens hängt weitgehend von seinen Materialbestandteilen ab. Kissen aus Polyschaum, Daunenalternativen und Federn haben in der Regel die niedrigsten Preise, während Kissen mit Memory-Schaum, Latex, Daunen und Buchweizenkörnern zu den teuersten Modellen gehören. Dennoch sollte ein hochwertiges Kissen mit einem beliebigen Füllmaterial für 190 Euro oder weniger zu finden sein.
• Hochwertige Materialien: Die Materialien, aus denen der Bezug und die inneren Komponenten eines Kissens hergestellt sind, können eine Vielzahl von Eigenschaften beeinflussen, darunter Haltbarkeit, Temperaturregulierung und Formbeständigkeit. Ein Kissen mit höherwertigen Komponenten ist zwar teurer, aber dafür halten viele dieser Modelle auch länger und sind deutlich formstabiler.

Welche Kissenmaterialien sind für Seitenschläfer am besten geeignet?

Zu den besten Kissenfüllungen für Seitenschläfer gehören Memory Foam, Latex, Buchweizenschalen und andere Komponenten, die ausreichend Halt bieten, ohne zu fest zu sein. Der Komfort, den ein Kissen für Seitenschläfer bietet, hängt jedoch von einigen anderen Faktoren ab. Im Folgenden werden die gängigsten Kissenmaterialien beschrieben.

• Memory Foam: Memory Foam oder viskoelastischer Polyurethanschaum ist so konzipiert, dass er sich weicher anfühlt, wenn er mit Körperwärme in Berührung kommt. Dadurch passen sich Kopf und Nacken beim Liegen auf einem Memory Foam-Kissen besonders gut an, was dazu beitragen kann, die Wirbelsäule auszurichten und den Druck in verschiedenen Bereichen zu verringern.
• Buchweizen: Buchweizenkissen sind mit Buchweizenschalen gefüllt, den harten äußeren Hüllen der Buchweizenkörner. Diese Kissen fühlen sich sehr fest und stützend an; viele vergleichen sie mit harten Bohnensäcken. Die meisten Buchweizenkissen lassen sich durch Hinzufügen oder Entfernen von Körnern in der Höhe anpassen, und fördern außerdem eine gute Luftzirkulation.
• Federn: Federn sind das äußere Federkleid von Enten und Gänsen. Obwohl sie leicht und luftig sind, fühlen sich Federn gröber und dichter an als Daunen. Daher sinken Seitenschläfer nicht so tief in das Kissen ein. Federkissen bieten außerdem einen sehr kühlen Schlaf und sind im Vergleich zu anderen Kissenarten sehr langlebig.
• Latex: Latex ist eine Substanz, die aus dem Saft von Gummibäumen gewonnen wird. Wenn es zu einem Schaumstoff geformt wird, schmiegt sich Latex an den Körper an ähnlich wie herkömmlicher Schaumstoff, fühlt sich aber viel angenehmer an. Seitenschläfer können ein Latexkissen als stützender empfinden, da das Material nicht so tief einsinkt.
• Daunen: Daunen sind das weiche Innengefieder von Enten und Gänsen. Das Material ist außerordentlich luftig und leicht und wirkt zudem isolierend. Um dem Schlafenden eine angemessene Unterstützung zu bieten, sind viele Daunenkissen in ihren äußeren Kammern mit Federn verstärkt. Dadurch wird verhindert, dass Seitenschläfer zu sehr einsinken.
• Polyschaum: Polyschaum schmiegt sich an den Körper an, ist aber auch reaktionsfreudiger. Man spürt zwar nicht die gleiche tiefe Kontur wie bei Memory Foam, aber das Material ist anpassungsfähiger als Latex. Das Material neigt dazu, warm zu werden, aber viele Hersteller sorgen für eine ausreichende Belüftung des Schaums, um die Aufnahme von Körperwärme zu minimieren.

Welche Kissenarten sind für Seitenschläfer am besten geeignet?

Einige Seitenschläfer bevorzugen Daunen oder alternative Daunenkissen, während andere feststellen, dass Schaumstoff- oder andere besondere Kissen für sie besser geeignet sind. Daunenkissen und alternative Daunenkissen fühlen sich bequem und klassisch an, sind aber nicht immer fest genug, um Seitenschläfern die nötige Unterstützung des Nackens zu bieten, die sie für eine korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule benötigen. Aus diesem Grund sollten Seitenschläfer, die ein Daunenkissen verwenden, darauf achten, dass ihr Kissen einen ausreichend hohen Loft hat, um sie zu unterstützen. Schaumstoffkissen sind in der Regel fester und werden entweder in einem Stück oder mit zerkleinertem Schaumstoff gefüllt angeboten, um eine einfache Anpassung zu ermöglichen. Einteilige Schaumstoffkissen haben manchmal Aussparungen, um Schultern und Nacken zu stützen, jedoch sollten sich Seitenschläfer vor dem Kauf vergewissern, dass diese für ihre Schlafposition geeignet sind.

Wie viel Loft ist für Seitenschläfer am besten geeignet?

Seitenschläfer benötigen in der Regel ein Kissen mit mittlerem bis hohem Loft, um Kopf, Nacken und Wirbelsäule in der richtigen Position zu halten. Dies bedeutet in der Regel, dass das Kissen mindestens 10 cm dick ist. Der Loft eines Kissens hängt jedoch sowohl von der Körperform als auch davon ab, wie sehr man in der Matratze einsinkt. Menschen mit breiten Schultern benötigen möglicherweise ein Kissen mit einer Höhe von mehr als 15 cm, während Menschen, die tief in ihr Bett sinken, selbst eine Dicke von 15 cm als zu hoch empfinden könnten. Anpassbare Kopfkissen können eine gute Wahl für Menschen sein, die sich nicht sicher sind, welche Kissenhöhe sie benötigen.

Welches Kissen eignet sich am besten für Seitenschläfer mit Nackenschmerzen?

Seitenschläfer mit Nackenschmerzen sollten zunächst prüfen, ob ihr Kissen fest genug ist und den richtigen Loft hat. Wenn die Festigkeit und der Loft angenehm sind, sollte man sich für ein Kopfkissen mit Nackenrolle entscheiden. Nackenschmerzen können dadurch entstehen, dass der Nacken und der Kopf während der Nacht nicht richtig zur Wirbelsäule ausgerichtet sind. Zudem kann ein ungeeignetes Kissen die Beschwerden verschlimmern. Kopfkissen mit Nackenrolle bieten Druckentlastung und die richtige Menge an Kompression, um den Nacken auszurichten, während Kissen mit profiliertem Schaumstoff so konzipiert sind, dass sie den Kopf halten und gleichzeitig Spannungen im Nacken und in den Schultern lösen. Schaumstoffkissen sind bei Menschen mit Nackenschmerzen am beliebtesten, aber einige können sich nur schwer an ihre einzigartige Form anpassen.

Wie fest sollte ein Kissen für Seitenschläfer sein?

Ein mittelweiches bis mittelfestes Kissen ist für Seitenschläfer ideal. Ein zu weiches Kissen kann auch dazu führen, dass Seitenschläfer so weit einsinken, dass das Kissen den Mund bedeckt, was Unbehagen verursacht. Andererseits können besonders feste Kissen zu Verspannungen und Schmerzen im Nacken und in den Schultern führen. Sollte ein Kissen mit mittlerem oder festem Härtegrad für manche Menschen unangenehm oder zu hart sein, empfiehlt es sich, ein Kissen mit Druckentlastung zu kaufen, das ein besser angepasstes Gefühl vermittelt.

Referenzen

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• Skarpsno, Eivind Schjelderup, et al. „Sleep positions and nocturnal body movements based on free-living accelerometer recordings: association with demographics, lifestyle, and insomnia symptoms.“ Nature and science of sleep 9 (2017): 267.
• Caggiari, Gianfilippo, et al. „What type of mattress should be chosen to avoid back pain and improve sleep quality? Review of the literature.“ Journal of Orthopaedics and Traumatology 22.1 (2021): 1-24.