Egal, ob es sich um eine ausgedehnte Studiensitzung, eine Spätschicht auf der Arbeit, einen lustigen Abend mit Freunden, ein endloses Spiel oder eine lange und eintönige Heimfahrt über die Feiertage handelt – fast jeder hat schon einmal die Nacht durchgemacht.

Es kann zwar Spaß machen und sogar anregend sein, ab und zu bis zum Sonnenaufgang aufzubleiben, aber wenn es zur Gewohnheit wird, kann es ernsthafte Auswirkungen auf die Gesundheit und Produktivität haben.

Wenn ein Abgabetermin ansteht oder man bis in die frühen Morgenstunden arbeiten muss, gibt es einige sichere Möglichkeiten, die Nacht durchzumachen, ohne seine Gesundheit zu gefährden.

1. Nachtschichten – Theoretisch ein Spaß?

Warum kommt es also immer wieder zu den gefürchteten Nachtschichten? Die meisten Erwachsenen wissen aus eigener Erfahrung, wie schrecklich sich eine Nacht ohne Schlaf anfühlt, und dennoch halten wir daran fest, in der Erwartung, dass dasselbe Verhalten irgendwie zu einem anderen Ergebnis führt, wenn wir versuchen, ein Projekt zu Ende zu bringen, von dem wir wissen, dass wir es nicht bis zur letzten Minute hätten aufschieben sollen.

In Wirklichkeit sind Nachtschichten nicht so, wie wir sie in Filmen sehen. Koffein und eine gute Stimmung bringen einen nur so weit, bis man auf die Nase fällt und feststellt, dass man seit einer Stunde immer wieder denselben Satz liest, nur mit einem Herzschlag, der doppelt so schnell ist wie der eines neugeborenen Kaninchens.

Geschäftsfrau mit Tablet arbeitet spät in der Nacht

Schlaf ist ein notwendiges Element des Lebens wie Wasser und Kalorienzufuhr. Wir brauchen ihn, um zu überleben, und wenn wir uns entscheiden, diesen Prozess aus akademischen oder sozialen Gründen zu verzögern, hat das immer Konsequenzen.

2. Auswirkungen auf den Körper

Der Mensch braucht jeden Tag mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf, damit Körper und Gehirn funktionieren können. Schon eine einzige Nacht mit Schlafmangel kann die Vergesslichkeit erhöhen, das Gehirn benebeln und das Behalten von Wissen erschweren.

Schüler hat einen verschlafenen Ausdruck, bedeckt den Mund mit der Hand und gähnt

Professoren des Imperial College of Medicine in London haben eine Studie mit dem Titel Sleep and Biological Rhythms (Schlaf und biologische Rhythmen) durchgeführt, die sich auf Universitätsstudenten konzentriert. Die Studie ergab, dass Universitätsstudenten im Durchschnitt 2,7 Tage pro Monat durchmachen, was eine Reihe von negativen Auswirkungen auf die Gesundheit hat.

Dr. Virend Somers, Kardiologe an der Mayo Clinic, warnt, dass längerer Schlafentzug bestehende Krankheiten verschlimmern und die Wirksamkeit von Medikamenten beeinträchtigen kann.

Es gibt Dinge, die während des Schlafs passieren, die sich auf den Tag übertragen und sehr dramatische Auswirkungen haben können, wenn es darum geht, Krankheiten am Tag hervorzurufen … oder die Reaktion auf verfügbare Behandlungen abzuschwächen.

Die Studie zeigt, dass sich ein längerer Schlafmangel negativ auf den Hormonhaushalt, den Stoffwechsel und das Immunsystem auswirkt, was das Risiko für Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Fettleibigkeit und andere lebensbedrohliche Krankheiten erhöhen kann.

Die Harvard Business Review berichtet über eine Studie von Dr. Cliff Saper, die besagt, dass das Gehirn die Fähigkeit hat, einen “Schlafschalter” zu betätigen, wenn der homöostatische Druck zum Schlafen hoch genug ist. Das ist so, als würde das Gehirn wie ein Pilot die Steuerung übernehmen und keine Rücksicht auf die Situation nehmen, in der sich eine Person befindet

Auswirkungen auf das Gedächtnis

Hast du Schwierigkeiten, dich an Dinge zu erinnern, wenn du nicht genug Schlaf hattest? Das ist nicht überraschend. Wir haben schlechte Nachrichten für den Test, den du morgen schreiben musst.

Wenn wir schlafen, legt unser Gehirn wichtige Erinnerungen im Langzeitspeicher ab. Wenn wir pauken oder lernen, ohne dass diese Funktion unsere Erinnerungen verarbeitet, werden die Informationen im Kurzzeitgedächtnisbereich unseres Gehirns konsolidiert, dessen Funktion direkt davon abhängt, wie gut wir schlafen.

Schlafmangel wirkt sich nicht nur negativ auf das Gedächtnis aus, sondern aktiviert auch noch die falsche Art von Gedächtnis. Das Pauken von Informationen in den frühen Morgenstunden nutzt nur das Kurzzeitgedächtnis, das nur für ein paar Minuten oder Stunden da ist und dann verschwindet.

Müde Studentin lernt bis spät in die Nacht zu Hause

Wenn du wirklich in der Lage sein willst, Informationen langfristig zu behalten und abzurufen, ist es am besten, wenn du frühzeitig lernst und durch Wiederholungen die Aufnahme in dein Gedächtnis verbesserst.

Und wenn dich das noch nicht überzeugt, dann sieh dir die langfristigen Auswirkungen von Schlafentzug an.

Dr. Howard LeWine, der medizinische Chefredakteur von Harvard Health Publishing, sagt, dass Schlafmangel zu Beta-Amyloid-Ablagerungen im Gehirn führt, die das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen beeinträchtigen und sogar mit einem höheren Demenzrisiko verbunden sind. Deshalb kann Schlaf für Menschen mit einer familiären Vorgeschichte von Demenz eine Technik zur Krankheitsbekämpfung sein.

Die Studie “Sleep and Biological Rhythms”, die am Imperial College of Medicine in London durchgeführt wurde, ergab, dass sich Schlafentzug nachteilig auf die Filterung des Gedächtnisses auswirkt, was bedeutet, dass es dir schwerer fallen kann, dich später an diese Informationen zu erinnern.

Auswirkungen auf die Gesamtproduktivität

Studieren mit Laptop

Wer die Nacht durchmacht, um zu lernen, leidet nicht nur unter einem schlechten Kurzzeitgedächtnis und einem schlechten Erinnerungsvermögen, sondern auch unter der Produktivität während des Tages.

Laut einer Studie des Journal of Occupational and Environmental Medicine kosten die Auswirkungen von Erschöpfung auf die Leistung die Arbeitgeber viel Geld pro Arbeitnehmer, da Produktivität, Leistung und Sicherheit deutlich schlechter ausfallen.

Außerdem berichtet die Harvard Business Review, dass wir aufgrund des so genannten zirkadianen Rhythmus während der Nachtstunden wahrscheinlich nicht produktiver sind. Nachts neigt sich unser Körper der Schlafhomöostase zu, was in uns den starken Drang auslöst, sich zurückzuziehen. Wenn wir dieses Gefühl verdrängen, können wir oft wach bleiben, aber wir opfern die Gehirnleistung, insbesondere im präfrontalen Kortex.

Gefahren für andere

Die Harvard Business Review berichtet, dass ein kumulierter Schlafmangel von 24 Stunden pro Woche zu einer Beeinträchtigung führt, die einem Blutalkoholspiegel von 0,1 entspricht. Wenn du also normalerweise nicht arbeiten oder Auto fahren würdest, wenn du angetrunken bist, solltest du das auch nicht tun, wenn du die ganze Nacht durchgemacht hast.

Schlafmangel ist nicht nur ein persönliches Gesundheitsrisiko, sondern auch ein öffentliches. Einige erstaunliche Fakten über die Auswirkungen von Schlafmangel sind die folgenden:

  • Schläfriges Fahren führt in zu Unfällen, Verletzungen und Todesfällen.
  • Verletzungen und Todesfälle entstehen durch vermeidbare medizinische Fehler, viele davon als Folge von Schlafmangel.
  • Schlafmangel erhöht das Risiko, bei einem Arbeitsunfall zu sterben.
  • Schlafmangel hat in gewisser Weise zu den verheerendsten Gesundheitskatastrophen für Mensch und Umwelt beigetragen, darunter die Reaktorkernschmelze in Tschernobyl, die Tragödie in der Chemiefabrik in Bhopal, Indien, und das Auflaufen des Öltankers Exxon Valdez.

Stimuliert das Aufbleiben die Kreativität?

Für manche Menschen kann Schlaflosigkeit der Katalysator sein, der ihre Kreativität beflügelt. Generationen von Künstlern und Erfindern, darunter Bill Gates, die Beatles und Thomas Edison, haben die Kraft schlafloser Nächte mit ihrem Erfolg gleichgesetzt.

Eric Epstein, Autor des Buches “Das 24-Stunden-Genie”, behauptet, dass das lange Aufbleiben uns Zugang zu einem Teil unseres Gehirns verschafft, auf den wir tagsüber keinen Zugriff haben.

In einem Artikel der Time erzählt Epstein, dass er zwei- bis dreimal im Monat die ganze Nacht aufbleibt und dass er manchmal 100 Stunden lang ohne Schlaf kreativ ist.

Epsteins Hauptargumente beruhen auf der Idee des “Freischaltens des eigenen Gehirns”, bei dem man arbeitet, während alle anderen schlafen, und die kreativen Säfte fließen lässt. Die Idee ist, dass der zirkadiane Rhythmus den frontalen Kortex unterdrückt und die Kreativität freisetzt, während er uns zum Schlaf drängt.

Der frontale Kortex ist für das Arbeitsgedächtnis, die Planung und die Aufmerksamkeit zuständig und ist außerdem ein wichtiger Ausgangspunkt für Dopamin. Wenn das Dopamin nicht ausgeschüttet wird, fühlen wir uns erschöpft, und andere Teile des Gehirns sind aktiver, was bei manchen Menschen zu einer kreativen Geisteshaltung führt, wenn sie wach bleiben können, sagt Epstein.

Das ist die Grundlage für sein Argument, dass müde Menschen kreativer sind. Aber stimmt die Wissenschaft dem zu? Leider nicht. Eine kleine Studie hat zwar gezeigt, dass nächtliche Schlaflosigkeit das kreative Denken und Verhalten leicht steigern kann, aber bei Beeinträchtigungen am Tag wurde das Gegenteil festgestellt.

Laptop im Bett

Eine andere Studie aus dem Jahr 2006 verglich die Kreativität von 60 Kindern aus Neuseeland und fand einen Zusammenhang zwischen kreativen Fähigkeiten und Schlaflosigkeit. Obwohl wissenschaftliche und anekdotische Beweise diesen Zusammenhang bestätigen, bleibt die Frage bestehen: Fördert Schlafmangel die Kreativität oder leiden künstlerische Menschen eher unter Schlaflosigkeit?

Wenn es sich nicht vermeiden lässt: Überlebenstipps

Abgesehen von den Vor- und Nachteilen kann es Zeiten geben, in denen es unvermeidlich ist, die Nacht durchzumachen. Vielleicht hast du eine Aufgabe bis zur letzten Minute aufgeschoben, arbeitest jetzt in der Nachtschicht oder hast ein neugeborenes Baby, bei dem Tag und Nacht vertauscht sind und das deinen natürlichen Tagesrhythmus herausfordert.

Vorbereitungen für die Nachtruhe

Geh in die Sonne

Es gibt Hinweise darauf, dass Licht die Hormone stimuliert, die uns wach halten, und den Körper davon abhält, sich auf die Schlafhomöostase einzustellen. Je früher dein Körper denkt, dass er wach ist, desto wacher wirst du dich fühlen.

Schöne Joggerin nach dem Laufen

Schlaf ein bisschen mehr im Voraus

Wenn du dich vorher ausruhst, werden deine kognitiven Fähigkeiten gestärkt, deine Stimmung verbessert und die Auswirkungen der nächtlichen Schläfrigkeit effektiver verzögert als bei einer übermäßigen Menge an Koffein.

Erledige komplexere Aufgaben zuerst

Erledige die kniffligen Aufgaben, bevor du schläfrig wirst und die Wahrscheinlichkeit steigt, dass du Fehler machst oder wichtige Elemente übersiehst. Wenn dein Frontallappen langsamer wird, sinkt auch deine Produktivität, also erledige die schwierigeren Aufgaben zuerst.

Während der Nacht

Konzentriere dich auf eine Aufgabe nach der anderen

Überfordere dich nicht. Bleib am Ball, ohne dich zu übernehmen, indem du immer nur ein Teil auf einmal in Angriff nimmst und organisiert bleibst.

Glückliche erfolgreiche Frau schreibt Checkliste im Notizblock

Plane deine Zeit ein und setze dir Ziele

Wenn du kleinere, messbare Ziele erreichst, kannst du immer wieder Kästchen von deiner Liste abhaken und kommst so dem Ziel näher. Setze dir Zeitvorgaben, wie lange du arbeiten willst, bevor du Pausen machst.

Bewege deinen Körper, ohne müde zu werden

Das Ziel ist nicht, die Erschöpfung zu steigern, sondern deinem Körper zu sagen, dass du dich nicht ausruhen willst. Versuche, häufig aufzustehen und herumzulaufen, um die Müdigkeit zu vertreiben.

Trinke reichlich Wasser

Wasser hat eine natürliche Weckwirkung auf den Körper. Wenn du auf die Toilette musst, sendet dein Körper Wecksignale an dein Gehirn, um dich zu ermutigen, dich zu erleichtern.

Koffein einschränken

Auch wenn Koffein verlockend ist, wenn du die ganze Nacht durchschlafen willst, dehydriert es dich und macht dich nervös, was beides nicht unbedingt förderlich für deine Produktivität ist. Ein paar Tassen Kaffee reichen vielleicht aus, aber lass Energydrinks für Zeiten mit erhöhter körperlicher Aktivität stehen.

Nimm eine Dosis Vitamine

Künstliche Aufputschmittel können gefährliche Nebenwirkungen haben, also halte dich an natürliche Energiequellen wie B-Vitamine. Probiere einen B-Komplex oder nimm Lebensmittel mit hohem Vitamin-B-Gehalt zu dir, wie Lachs, Blattgemüse, Sonnenblumenkerne und Joghurt.

Iss Protein, nicht Zucker

Bei der Verstoffwechselung von Zucker wird dieser in den Blutkreislauf freigesetzt und in den Zellen des Körpers abgelagert, was zu einem schnellen Anstieg und anschließendem Abfall des Blutzuckerspiegels führt. Eiweiß hat nur geringe Auswirkungen auf den Blutzucker und kann die Energie für Stunden aufrechterhalten.

Vegane Proteinquelle

Der Tag danach

Stelle deine Schlafroutine so schnell wie möglich wieder her

Wenn du am nächsten Abend zu einer normalen Uhrzeit ins Bett gehst, verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass du am nächsten Tag früh aufwachst und deine innere Uhr weiter durcheinander gebracht wird. Versuche, so wenig wie möglich von deinem normalen Zeitplan abzuweichen.

Nickerchen in Maßen

Kurze Nickerchen können zwar helfen, Schlafdefizite auszugleichen, aber zu viel Ruhe kann es schwierig machen, später ins Bett zu kommen und durchzuschlafen. Schlaf so viel, wie du brauchst, um produktiv und sicher zu sein, aber nicht mehr.

Bleib aktiv

Bewegung und häufige Aktivitäten erinnern deinen Körper daran, dass es Zeit ist, wach zu sein, und verhindern, dass extreme Schläfrigkeit deine Arbeitsleistung und Sicherheit beeinträchtigt, aber bedenke, dass die Reaktionszeit deines Körpers, dein Gedächtnis und deine Entscheidungsfähigkeit beeinträchtigt sind, bis du dich erholt hast.

Gruppe von gesunden fit Menschen in der Turnhalle

Trinke regelmäßig Wasser

Wasser zu trinken wird dir helfen, wach zu bleiben und nicht einzuschlafen, aber es wird nicht alle Probleme lösen. Es ist wichtig, eine Dehydrierung zu vermeiden, und ständiges Wassertrinken kann helfen, Kopfschmerzen zu reduzieren.

Fahre kein Auto

Am Tag nach einer durchgemachten Nacht am Steuer zu sitzen, ist gleichbedeutend mit einer Trunkenheitsfahrt, und es gibt Menschen, die wegen Unfällen, die sie im betrunkenen Zustand verursacht haben, im Gefängnis sitzen. Auch wenn du dich gut fühlst, kann dein Gehirn jeden Moment die Kontrolle übernehmen und deine Fähigkeit, ein Fahrzeug zu führen, beeinträchtigen.

Autoschlüssel in weiblicher Hand

Trinke nicht

Da eine Nacht ohne Schlaf zu einer kognitiven Beeinträchtigung führen kann, die einem Blutalkoholgehalt von 0,1 entspricht, ist die Zugabe von Alkohol keine gute Idee und hat wahrscheinlich weitreichende Folgen für deine Gesundheit und deine Entscheidungsfähigkeit.

Fazit

Es ist nie eine gute Idee, die ganze Nacht durchzumachen, und selbst wenn es sich nicht vermeiden lässt, die ganze Nacht aufzubleiben, gibt es keine Möglichkeit, alle Konsequenzen zu vermeiden, auch nicht bei guter Planung. Kognitive Ruhe ist eine notwendige Variable für die Gesundheit, und je besser die Schlafhygiene, desto besser die Leistung, das Gedächtnis und die allgemeine Gesundheit.

Das lange Aufbleiben mag zwar die Kreativität fördern, aber eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass es sich negativ auf die Gesundheit, das Gedächtnis und die Produktivität auswirkt. Wenn Nachtschichten unvermeidlich sind, ist es am wichtigsten, sich selbst und andere nicht zu gefährden und die kurz- und langfristigen Folgen zu bedenken.

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