Wenn dein Schlaf von innen gesteuert wird
Du kannst noch so viele Rituale haben – wenn deine Hormone aus dem Gleichgewicht geraten, wirkt sich das direkt auf deinen Schlaf aus. Denn Hormone sind deine inneren Taktgeber. Sie beeinflussen, wann du müde wirst, wie tief du schläfst und ob du nachts aufwachst.
Die wichtigsten „Schlafhormone“ im Überblick
| Hormon | Wirkung auf den Schlaf |
|---|---|
| Melatonin | Schlafsignalgeber – steuert Tag-Nacht-Rhythmus |
| Cortisol | „Stresshormon“ – bei hoher Konzentration wachmachend |
| Serotonin | Vorläufer von Melatonin – sorgt für Wohlgefühl |
| Östrogen | Unterstützt Tiefschlaf & REM-Phasen (bes. bei Frauen) |
| Progesteron | Beruhigend, schlaffördernd, entspannend |
| Insulin | Beeinflusst Blutzucker & Melatoninproduktion |
| Ghrelin & Leptin | Hunger- & Sättigungshormone – beeinflussen Nachtruhe |
Melatonin – das wichtigste Schlafhormon 🌒
Melatonin wird abends in der Zirbeldrüse produziert, wenn es dunkel wird. Es signalisiert dem Körper: „Zeit zu schlafen.“
Melatonin-Mangel kann entstehen durch:
- zu viel Bildschirmlicht am Abend
- Schichtarbeit oder Jetlag
- Alter (Melatoninproduktion nimmt ab)
- Stress oder Depression
- Koffein oder Alkohol am Abend
Tipp: 1 Stunde vor dem Schlafen alle Bildschirme aus oder Blaulichtfilter nutzen.
Cortisol – dein innerer Wecker (und manchmal Schlafräuber)
Cortisol ist morgens wichtig zum Aufwachen – aber abends problematisch, wenn es zu hoch ist.
Erhöhtes Cortisol am Abend entsteht durch:
- Stress
- zu spätes Arbeiten oder Grübeln
- intensiven Sport nach 20 Uhr
- Zucker & Koffein zu spät am Tag
Tipp: Entspannungsübungen + Abendroutine helfen, Cortisol zu senken.
Hormonelle Ursachen für Schlafprobleme bei Frauen
Zyklusphasen:
- In der Lutealphase (nach dem Eisprung) sinkt das Progesteron – viele Frauen schlafen unruhiger.
- PMS kann zu Einschlafproblemen, Albträumen & unruhigem Schlaf führen.
Wechseljahre:
- Hitzewallungen, Herzklopfen & Schlafunterbrechungen durch sinkendes Östrogen
- Stimmungsschwankungen & nächtliches Grübeln durch Serotoninmangel
Tipp: Kräuter wie Mönchspfeffer, Salbei oder bioidentische Hormone (nach ärztlicher Rücksprache) können helfen.
Wie Ernährung deine Hormonbalance beeinflusst
| Nährstoff / Lebensmittel | Wirkung |
|---|---|
| Tryptophan (z. B. Hafer, Nüsse) | Fördert Serotonin & Melatoninbildung |
| Magnesium | Senkt Cortisol, unterstützt Entspannung |
| Omega-3-Fettsäuren | Hormonregulierend, stimmungsstabilisierend |
| Komplexe Kohlenhydrate | Unterstützen die Aufnahme von Tryptophan |
| Zucker & Alkohol | Hormonstörend, fördern nächtliches Aufwachen |
Tipp: 2 Stunden vor dem Schlafen eine kleine proteinreiche, kohlenhydratunterstützte Mahlzeit (z. B. Joghurt mit Haferflocken & Banane).
Was du konkret tun kannst – 7 Tipps für hormonell besseren Schlaf ✅
- Tageslicht tanken: Melatonin bildet sich nachts – aber nur, wenn du tagsüber genug Licht bekommst
- Feste Schlafenszeiten einhalten: stärkt die zirkadiane Hormonrhythmik
- Stress abbauen: z. B. durch Meditation, Bewegung, Journaling
- Abends „digital runterfahren“: Blaulichtfilter, Buch statt Smartphone
- Zyklus & Schlaf tracken: Apps helfen, hormonelle Muster zu erkennen
- Pflanzliche Helfer nutzen: z. B. Lavendel, Ashwagandha, Melisse, Baldrian
- Bei anhaltenden Problemen: Hormonstatus ärztlich prüfen lassen
Schlaf ist Hormonarbeit – und du kannst sie unterstützen
Dein Körper weiß, wie Schlaf funktioniert – aber manchmal braucht er Hilfe. Wenn du deine hormonellen Rhythmen beachtest, gezielt unterstützt und Stress reduzierst, kannst du deine innere Balance stärken. Gesunder Schlaf beginnt in dir – auf biochemischer Ebene.