Dein Schlaf ist individuell – deine Analyse auch
Jede Nacht ist anders. Und oft ist es nicht nur „eine Sache“, die dich schlecht schlafen lässt – sondern eine Kombination aus Gewohnheiten, Gedanken, körperlichen Zuständen und äußeren Reizen. Um echte Lösungen zu finden, brauchst du keine Vermutungen, sondern ein klares Bild deiner Nächte.
Ein Schlafprotokoll hilft dir, genau das zu erkennen – ganz ohne Technik, nur mit Stift, Papier (oder einer einfachen App) und ein bisschen Zeit.
Was ist ein Schlafprotokoll?
Ein Schlafprotokoll ist eine strukturierte Tagebuchform, in der du über mehrere Tage oder Wochen notierst:
- wann du ins Bett gehst und aufwachst
- wie lange du gebraucht hast, um einzuschlafen
- wie oft du nachts aufgewacht bist
- wie du dich morgens und tagsüber fühlst
- was du gegessen, gedacht oder getan hast, das deinen Schlaf beeinflusst haben könnte
Es ersetzt keine medizinische Diagnostik – aber es bringt dich deinen Mustern und Lösungen näher.
Warum lohnt sich ein Schlafprotokoll?
- Du erkennst, welche Verhaltensweisen dir gut tun
- Du siehst, ob es Zusammenhänge zwischen Stimmung & Schlaf gibt
- Du dokumentierst Veränderungen nach neuen Schlafgewohnheiten
- Du kannst ein besseres Gespräch mit Ärztinnen oder Therapeutinnen führen
Was du täglich notieren solltest – Schlafprotokoll-Vorlage
| Kategorie | Beispiel |
|---|---|
| Zubettgehzeit | 22:30 Uhr |
| Einschlafdauer | ca. 40 Minuten |
| Nächtliches Aufwachen | 1× um 3:00 Uhr (ca. 20 Min. wach) |
| Aufwachzeit | 7:10 Uhr |
| Gesamtschlafdauer | ca. 7 Std. (geschätzt) |
| Schlafqualität (1–5) | 3 = durchwachsen |
| Tagesform / Stimmung | müde, unkonzentriert, etwas gereizt |
| Besonderheiten | später Kaffee, Streit am Abend, Bildschirm bis 22 Uhr |
Du kannst dafür Papier, ein Notizbuch oder eine App nutzen – Hauptsache, du bleibst regelmäßig dran (mindestens 7 Tage, besser 14).
Optional: Weitere Faktoren zur Analyse
- Koffein- & Alkoholkonsum
- Bewegung / Sport
- Bildschirmzeit am Abend
- Stresslevel (Skala 1–10)
- Abendritual (ja/nein, welches?)
- Träume oder Alpträume
Je mehr du beobachtest, desto präziser kannst du erkennen, was dich wirklich stört – und was hilft.
So erkennst du Muster in deinem Schlafverhalten
Nach einigen Tagen kannst du z. B. herausfinden:
- Du schläfst schlechter nach Bildschirmzeit oder später Mahlzeit
- Du brauchst nach sportlich aktiven Tagen weniger Zeit zum Einschlafen
- Dein Schlaf ist tiefer, wenn du vorher geschrieben oder gelesen hast
- Du wachst immer gegen 3–4 Uhr auf, wenn du gestresst bist
Diese Muster sind Gold wert, um gezielt Veränderungen einzuführen.
Tipp: Kombiniere Protokoll mit Reflexion
Jeden Morgen (oder Abend) ein kurzer Zusatz:
„Heute habe ich bemerkt, dass…“
„Ich vermute, mein schlechter Schlaf lag an…“
„Morgen möchte ich ausprobieren, …“
Diese Sätze stärken deine Selbstwahrnehmung & Motivation.
Besser schlafen beginnt mit Beobachtung
Ein Schlafprotokoll ist kein Aufwand – sondern eine Investition in dein Wohlbefinden. Du erkennst Zusammenhänge, bekommst Klarheit über deinen Alltag und machst aus dem unsichtbaren Thema „Schlaf“ ein greifbares Werkzeug. Du musst nicht perfekt analysieren – nur ehrlich hinschauen.
Wissen ist der erste Schritt zur Veränderung. Auch im Schlaf.