Jetlag ohne Flugzeug? Ja – und du hast ihn vielleicht jeden Montag
Kennst du das Gefühl, am Montagmorgen wie „verkatert“ aufzuwachen, obwohl du keinen Alkohol getrunken hast? Du brauchst drei Kaffee, funktionierst nur halb – und kommst erst ab Mittwoch so richtig in den Takt?
Dann leidest du sehr wahrscheinlich unter Social Jetlag.
Der Begriff beschreibt das, was passiert, wenn dein sozialer Zeitplan (Arbeit, Schule, Termine) nicht mit deiner inneren biologischen Uhr zusammenpasst. Ein häufiger, aber wenig beachteter Grund für chronische Müdigkeit und Schlafstörungen.
Was ist Social Jetlag genau?
Social Jetlag ist die chronische Abweichung zwischen:
- deinem biologischen Chronotyp (z. B. Eule oder Lerche)
- und deinem gesellschaftlich vorgegebenen Zeitplan (z. B. Arbeitsbeginn um 7:30 Uhr)
Der Begriff wurde vom Chronobiologen Prof. Till Roenneberg geprägt und beschreibt eine Art von Mini-Zeitverschiebung, die du jeden Montag neu durchlebst – ähnlich wie nach einem Flug über mehrere Zeitzonen.
Wie entsteht Social Jetlag?
| Alltag | Biologische Realität |
|---|---|
| Aufstehen 6:00 Uhr (Wecker) | Körper möchte bis 8:00 Uhr schlafen |
| Zubettgehen 23:00 Uhr | Körper ist noch nicht müde |
| Wochenende: Schlaf von 2–10 Uhr | „Zurück“ in den eigenen Rhythmus |
Du springst ständig zwischen zwei Zeitwelten – und das stresst Körper & Geist.
Woran erkennst du, ob du betroffen bist?
- Du wachst unter der Woche mit Wecker, am Wochenende ohne
- Du schläfst am Wochenende 2 Stunden länger oder mehr
- Du fühlst dich montags wie nach einem Langstreckenflug
- Du hast abends Energie, aber musst morgens früh raus
- Du brauchst Koffein zum Funktionieren unter der Woche
Faustregel:
Mehr als 1 Stunde Unterschied zwischen Arbeits- und Freizeitschlaf = Risiko für Social Jetlag
Warum ist Social Jetlag problematisch?
1. Chronische Müdigkeit
→ Deine Tiefschlaf- & REM-Phasen verschieben sich ständig
2. Hormonelle Dysbalance
→ Cortisol, Melatonin, Insulin geraten aus dem Takt
3. Konzentrationsstörungen & Gereiztheit
→ dein Gehirn ist „asynchron“
4. Höheres Risiko für Übergewicht, Depression & Stoffwechselstörungen
→ wissenschaftlich belegt: Social Jetlag erhöht das Krankheitsrisiko
Was Social Jetlag mit deiner Schlafqualität macht
| Folge | Wirkung auf deinen Schlaf |
|---|---|
| Spätes Einschlafen am Sonntag | verkürzte Tiefschlafphasen |
| Frühes Aufstehen mit Wecker | unterbrochener REM-Schlaf |
| Wochenend-Schlaf „nachholen“ | stört zirkadianen Rhythmus zusätzlich |
| Montag „Katergefühl“ | Schlafträgheit & hormonelle Erschöpfung |
Was du konkret gegen Social Jetlag tun kannst ✅
1. Jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen – auch am Wochenende
→ am besten max. 1 Stunde Unterschied
→ der wichtigste Anker für deinen Rhythmus
2. Morgens direkt ans Tageslicht
→ Tageslicht am Morgen hilft, die innere Uhr zu stabilisieren
→ 15–30 Minuten draußen (auch bei Wolken) oder mit Lichtlampe
3. Schrittweise Schlafzeit verschieben – nicht abrupt
→ z. B. jeden Tag 15 Minuten früher ins Bett (statt 2 Stunden am Sonntag)
4. Kein „Vorschlafen“ oder „Nachschlafen“
→ Schlaf lässt sich nicht speichern – aber regelmäßig verteilen
5. Kurzschläfchen mit Bedacht
→ 20-Minuten-Powernap am frühen Nachmittag = ok
→ kein langer Mittagsschlaf, sonst stört er den Abendrhythmus
6. Abendrituale einführen – zur gleichen Uhrzeit
→ Körper lernt: Jetzt beginnt die Ruhephase
→ z. B. Musik, Licht dimmen, Lavendel, Lesen, Atemübung
Tipp: Social Jetlag-Tracker nutzen
Apps wie Sleep Cycle, Rise Sleep App oder WHOOP geben dir Hinweise auf deinen wahren Schlafrhythmus – und helfen, Abweichungen zu erkennen.
Social Jetlag ist ein schleichender Schlafräuber
Du brauchst kein Flugzeug, um Jetlag zu erleben. Wenn dein Alltag nicht zu deinem Biorhythmus passt, leidet dein Schlaf – und damit deine Gesundheit. Doch mit kleinen, konsequenten Veränderungen kannst du deine innere Uhr wieder auf Kurs bringen.
Nicht der Wecker sollte deinen Tag beginnen. Sondern dein Rhythmus.