Licht ist Leben – aber nicht jedes Licht tut dir gut
Licht ist der stärkste Taktgeber für deinen Schlaf-Wach-Rhythmus. Doch besonders künstliches Blaulicht aus Smartphones, Tablets, Laptops und LED-Lampen kann deine innere Uhr massiv aus dem Gleichgewicht bringen – ohne dass du es bemerkst.
Abends hellwach im Bett, morgens völlig gerädert? Dann liegt das Problem vielleicht nicht bei dir, sondern auf deinem Bildschirm.
Was ist Blaulicht überhaupt?
Blaulicht ist ein Teil des sichtbaren Lichtspektrums mit einer kurzen Wellenlänge (etwa 400–490 nm). Es kommt natürlich im Tageslicht vor – dort ist es sogar wichtig:
- Morgens: aktiviert den Körper
- Hebt die Stimmung
- Reguliert den zirkadianen Rhythmus
Problematisch wird es am Abend:
Denn künstliche Lichtquellen wie LED-Lampen, TV, Tablets und Smartphones emittieren überdurchschnittlich viel Blaulicht – zur „falschen“ Zeit.
So wirkt Blaulicht auf deinen Schlaf
| Wirkung im Körper | Folge für deinen Schlaf |
|---|---|
| Hemmt Melatoninproduktion | Du wirst abends später müde |
| Verschiebt deine innere Uhr | Einschlafzeit verzögert sich (bis zu 2 Std.) |
| Unterdrückt Schlafdruck | Weniger Tiefschlaf, fragmentierter Rhythmus |
| Aktiviert das Wachzentrum im Gehirn | geistige & emotionale Unruhe vorm Einschlafen |
Studien zeigen: Bereits 1 Stunde Bildschirmzeit am Abend reduziert die Melatoninbildung um bis zu 22 %.
Was Blaulicht mit deiner REM- und Tiefschlafphase macht
- Tiefschlaf wird verkürzt – du regenerierst körperlich schlechter
- REM-Schlaf verschiebt sich oder fällt aus – emotionale Verarbeitung leidet
- Du schläfst oft unruhig und wirst leichter wach
- Du brauchst länger, um erholt aufzuwachen
Besonders gefährdet:
- Kinder & Jugendliche (größere Pupillen, dünnere Augenlinsen)
- Eulen (später natürlicher Rhythmus, daher höhere Verschiebung)
- Schichtarbeiter oder Menschen mit Social Jetlag
Wie viel Blaulicht ist zu viel?
| Situation | Risiko für Schlafstörung |
|---|---|
| 30 Min. Scrollen im Bett | leicht erhöhtes Risiko |
| 1–2 Stunden Serien schauen | deutlich erhöhte Einschlafzeit |
| 3+ Stunden abends mit Handy/PC | starker Einfluss auf zirkadianen Rhythmus |
| Lesen mit LED-Nachtlicht (kaltweiß) | verschiebt Melatonin um bis zu 90 Minuten |
Selbst passives Fernsehen im Hintergrund kann deinen Biorhythmus stören.
7 Strategien gegen abendliches Blaulicht ✅
1. 1–2 Stunden vor dem Schlafen alle Bildschirme meiden
→ Ideal: „Digital Sunset“ ab 20:30 Uhr
2. Nutze Blaulichtfilter auf Geräten
→ NightShift (Apple), Night Mode (Android), f.lux (Windows/Mac)
→ Bildschirm wird abends gelblicher = weniger Melatoninhemmung
3. Trage Blaulichtfilter-Brillen
→ spezielle Brillen mit orangen oder bernsteinfarbenen Gläsern
→ Studien zeigen: verbessert Einschlafzeit & Schlafqualität
4. Verwende warmes Licht am Abend
→ statt LED-Kaltweiß lieber dimmbare, warme Lichtquellen (z. B. Salzlampe, Halogen)
5. Lies ein echtes Buch – nicht auf dem Tablet
→ Tablet mit Hintergrundbeleuchtung = Blaulichtquelle
→ E-Reader ohne Licht oder Papierbuch sind deutlich besser
6. Verwende Lichtquellen mit „Circadianer Lichtsteuerung“
→ z. B. Lampen, die morgens bläulich & abends rötlich leuchten
7. Entwickle eine bildschirmfreie Abendroutine
→ z. B. Journaling, Yoga, Musik, Atemübungen, Kuscheln, Lesen, Kräutertee
Tipp: Nutze Sonnenlicht am Morgen – als Ausgleich
Blaulicht am Abend ist schlecht – aber am Morgen enorm wichtig!
→ 30 Minuten Tageslicht am Vormittag helfen, deine innere Uhr neu zu synchronisieren
Wer morgens Licht tankt, ist abends schneller müde.
Blaulicht ist kein Feind – aber ein mächtiger Taktgeber
Tagsüber ist es dein Freund – abends dein Schlafräuber.
Wenn du deinen Bildschirmeinsatz klug steuerst, kannst du deinen Schlaf spürbar verbessern, Einschlafprobleme lindern und deine Melatoninproduktion wieder ins Gleichgewicht bringen.
Weniger Blau. Mehr Ruhe. Besserer Schlaf.