Gute Nacht beginnt mit einem guten Abendessen
Du willst gut schlafen – aber nicht mit knurrendem Magen ins Bett gehen? Kein Problem. Mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln, dem passenden Timing und bewusstem Genuss kannst du auch abends essen, ohne deinen Schlaf zu stören. Im Gegenteil: Die richtige Abendmahlzeit kann sogar helfen, besser einzuschlafen und durchzuschlafen.
Wann ist die beste Zeit zum Abendessen?
- Idealerweise 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen
- So hat dein Verdauungssystem genug Zeit zur Ruhe zu kommen
- Bei einem Schlafzeitpunkt um 22:30 Uhr → Abendessen um 19:30 Uhr
- Wichtig: Je später die Mahlzeit, desto leichter & kleiner sollte sie sein
Spätes Essen (nach 21 Uhr) erhöht nachweislich die Wahrscheinlichkeit für Schlafprobleme, Reflux und nächtliches Aufwachen.
Was macht ein gutes Abendessen aus? ✅
| Merkmal | Wirkung für deinen Schlaf |
|---|---|
| Leicht verdaulich | Magen wird nicht überfordert, du schläfst ruhiger |
| warm & sättigend | vermittelt Geborgenheit & schlafförderndes Ritual |
| reich an Tryptophan | fördert Serotonin & Melatoninbildung |
| komplexe Kohlenhydrate + etwas Eiweiß | stabilisiert den Blutzucker, entspannt das Nervensystem |
Die besten Gerichte für den Abend 🌿
Warme Abendessen (leicht & beruhigend):
- Gemüsesuppe mit Hirse oder Linsen
- Ofengemüse mit Süßkartoffeln & Feta
- Vollkornreis mit gedünstetem Brokkoli & gedämpftem Fisch
- Rührei mit Kräutern & Tomaten auf Vollkorntoast
- Warmer Hirsebrei mit Apfelstücken & Zimt
Kalte, schlaffreundliche Alternativen:
- Naturjoghurt mit Haferflocken & Banane
- Hummus mit Rohkost & Vollkorncracker
- Vollkornbrot mit Avocado & Kräutern
- Kräuterquark mit Salat & Nüssen
Ideal: Kombiniere etwas Eiweiß mit komplexen Kohlenhydraten – so bleibt dein Blutzucker stabil und dein Körper bekommt wichtige Bausteine für die nächtliche Regeneration.
Was du am Abend besser vermeiden solltest ❌
| Lebensmittel / Gewohnheit | Warum sie stören |
|---|---|
| fettige, sehr proteinhaltige Mahlzeiten | schwer verdaulich, belasten den Schlaf |
| rohes Fleisch oder Käseplatte | können lange im Magen liegen |
| Süßigkeiten & Desserts | Blutzuckerspitzen → nächtliches Erwachen |
| scharfe Gewürze | regen die Verdauung & Temperatur an |
| Alkohol | stört Tiefschlaf & REM-Phasen |
Tipp: Abendessen bewusst zelebrieren
- ruhiger Essplatz, warmes Licht, Handy weg
- langsames Essen → aktiviert den Parasympathikus
- kleine Portion, aber achtsames Genießen
- evtl. mit einem warmen Tee abschließen (z. B. Fenchel, Melisse)
Dein Abendessen darf ein Signal für Entspannung und Rückzug sein – statt ein letzter Energieschub vor dem Schlaf.
Was tun bei spätem Hunger?
- lieber kleiner Snack statt hungern
- Beispiele:
- halbe Banane mit Nussmus
- Hafermilch mit Zimt
- 2 Datteln & 1 Teelöffel Mandelmus
- 1 Handvoll Walnüsse oder ein Naturjoghurt
Wichtig: nicht im Bett essen & nicht als Stresskompensation – sondern bewusst.
Abends essen & trotzdem schlafen – das geht
Mit dem richtigen Timing, bewussten Lebensmitteln und einem liebevoll gestalteten Abendessen kannst du satt, zufrieden und tiefenentspannt in den Schlaf sinken. Dein Körper braucht keine Verbote – sondern Rhythmus und Balance.
Nicht wann du isst ist entscheidend – sondern wie und was du isst.