Wenn der Schlaf sich mit uns verändert
Du schläfst nicht mehr so tief wie früher? Wirst öfter wach, stehst früher auf, brauchst mittags ein Nickerchen? Keine Sorge – du bist nicht allein. Mit zunehmendem Alter verändert sich der Schlaf ganz natürlich. Das bedeutet aber nicht, dass schlechter Schlaf ein unvermeidlicher Teil des Älterwerdens ist.
Wie verändert sich der Schlaf im Alter biologisch?
Mit dem Alter verändern sich mehrere Prozesse, die für gesunden Schlaf wichtig sind:
1. Weniger Tiefschlaf
Der Anteil am Tiefschlaf (Non-REM-Stufe 3) sinkt – oft fühlen sich ältere Menschen „leichter“ schlafend oder wacher.
2. Frühere Einschlaf- und Aufwachzeiten
Die innere Uhr verschiebt sich („advanced sleep phase syndrome“). Viele Senior*innen sind früher müde und früher wach.
3. Häufigeres nächtliches Erwachen
Die Fähigkeit, durchzuschlafen, nimmt ab. Auch Toilettengänge, Schmerzen oder unruhige Träume unterbrechen den Schlaf.
4. Weniger Melatoninproduktion
Melatonin, das „Schlafhormon“, wird im Alter weniger ausgeschüttet – die Einschlafphase verlängert sich oft.
Schon ab dem 50. Lebensjahr verringert sich die Melatoninbildung spürbar – besonders bei Lichtmangel.
Typische Schlafprobleme bei älteren Menschen
- Einschlaf- und Durchschlafstörungen
- Frühes Erwachen (z. B. 4–5 Uhr morgens)
- Tagesmüdigkeit trotz ausreichender Bettzeit
- Restless-Legs-Syndrom (Zucken, Ziehen in den Beinen)
- Schlafapnoe (Atemaussetzer im Schlaf)
- Medikamentenbedingte Schlafprobleme
6 Ursachen für gestörten Schlaf im Alter – und was du dagegen tun kannst ✅
1. Weniger Tageslicht → Lösung: Mehr rausgehen
Täglich 30–60 Minuten Sonnenlicht (besonders am Vormittag) stabilisieren die innere Uhr.
2. Bewegungsmangel → Lösung: leichte Bewegung
Spaziergänge, Seniorengymnastik oder leichte Gartenarbeit wirken positiv auf den Schlafdruck.
3. Zu viel Mittagsschlaf → Lösung: Powernap statt Tiefschlaf
Max. 20–30 Minuten – sonst wird der Nachtschlaf gestört.
4. Krankheiten und Schmerzen → Lösung: medizinisch abklären
Chronische Beschwerden, Herz-Kreislauf-Probleme oder Gelenkschmerzen sollten behandelt werden.
5. Medikamente mit schlafstörender Wirkung → Lösung: Rücksprache mit Ärzt*in
Viele Blutdruckmittel, Entwässerungstabletten, Antidepressiva o. Ä. können den Schlaf beeinflussen.
6. Grübeln oder Einsamkeit → Lösung: Achtsamkeit & soziale Kontakte
Täglicher Austausch, feste Abendrituale und mentale Übungen können helfen, Sorgen loszulassen.
Besonders wichtig: Schlafhygiene für ältere Menschen 🛏️
| Faktor | Empfehlung für Senior*innen |
|---|---|
| Raumtemperatur | 16–19 °C, regelmäßig lüften |
| Lichtnutzung | Morgens hell, abends gedimmt |
| Abendroutine | Sanfte Abläufe (z. B. Musik, Tee, Dehnen) |
| Ernährung am Abend | Leicht, wenig Zucker, keine späten Mahlzeiten |
| Medienkonsum | Bildschirmfrei mind. 60 Minuten vor dem Zubettgehen |
| Bewegung | Täglich, aber nicht zu spät |
Mythos: Alte Menschen brauchen weniger Schlaf – stimmt das? ❌
Nein – der Schlafbedarf bleibt meist gleich, nur die Fähigkeit, tief und lang zu schlafen, nimmt ab. Viele Senior*innen benötigen weiterhin 7–8 Stunden Schlaf – verteilt auf Nacht und ggf. kurzen Mittagsnap.
Extra-Tipp: Melatonin-Spray oder -Tabletten?
In Absprache mit Ärzt*innen kann Melatonin als natürliche Einschlafhilfe in niedriger Dosis eingesetzt werden. Besonders bei Jetlag, Winterdepression oder gestörter innerer Uhr kann das hilfreich sein – aber bitte nie in Selbstmedikation!
Besser schlafen im Alter ist möglich – mit Wissen und kleinen Anpassungen
Auch wenn sich dein Schlaf verändert – du kannst aktiv Einfluss nehmen. Mit Licht, Bewegung, festen Routinen und einem gesunden Umgang mit Gedanken und Sorgen findest du auch im Alter zu einem erholsamen Schlaf zurück.