Du bist, was du isst – auch nachts
Dein Schlaf beginnt nicht erst im Bett, sondern schon auf dem Teller. Denn was, wann und wie du isst, beeinflusst maßgeblich, wie leicht du einschläfst, wie tief du schläfst – und ob du nachts wieder aufwachst. Eine schlaffördernde Ernährung ist dabei kein komplizierter Ernährungsplan, sondern eine bewusste Auswahl von Lebensmitteln, die deinen Biorhythmus unterstützen.
Wie Ernährung deinen Schlaf beeinflusst
Die richtigen Lebensmittel können:
- die Melatonin- und Serotoninbildung fördern
- deinen Blutzucker stabilisieren (kein nächtliches Aufwachen!)
- die Muskelentspannung & Nervenregulation verbessern
- Magen & Darm entlasten, damit der Körper nicht „arbeiten“ muss, wenn er ruhen will
Kurz gesagt: Schlaf ist biochemisch – und Ernährung liefert die Bausteine dafür.
Wichtige Nährstoffe für guten Schlaf ✅
| Nährstoff | Wirkung im Körper | Gute Quellen |
|---|---|---|
| Tryptophan | Vorstufe von Serotonin & Melatonin | Haferflocken, Banane, Milch, Nüsse |
| Magnesium | Muskelentspannung, Nervensystem | Kürbiskerne, Vollkorn, Spinat, Mandeln |
| Kalzium | unterstützt Melatoninbildung | Milchprodukte, Grünkohl, Brokkoli |
| Vitamin B6 | wichtig für Serotoninsynthese | Lachs, Bananen, Sonnenblumenkerne |
| Omega-3-Fettsäuren | regulieren Entzündungen & Stresshormone | Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Fisch |
Schlaffördernde Lebensmittel am Abend 🍽️
- Warme Haferflocken mit Banane & Nüssen
- Vollkornbrot mit Hummus oder Käse
- Lauwarme Milch mit Honig
- Naturjoghurt mit Datteln
- Kräutertee mit Lavendel, Melisse oder Passionsblume
- Kürbiskerne als Snack
Wichtig: Die letzte Mahlzeit sollte leicht verdaulich und nicht zu spät sein.
Was du abends lieber vermeiden solltest ❌
| Lebensmittel / Gewohnheit | Warum sie stören |
|---|---|
| Alkohol | stört REM-Schlaf & Tiefschlaf |
| Koffein (auch Tee, Schokolade) | wirkt noch 6–8 Std. im Körper |
| Zucker & Weißmehl | Blutzuckerschwankungen → nächtliches Erwachen |
| scharfe oder fettige Speisen | belasten Magen & Verdauung |
| spätes oder üppiges Essen | aktiviert den Stoffwechsel → kein Einschlafimpuls |
Das perfekte Abendessen für besseren Schlaf
- 2–3 Stunden vor dem Zubettgehen
- warm & leicht (z. B. Suppe, Gemüsepfanne, Ei mit Vollkornbrot)
- kombinieren aus Kohlenhydraten & Eiweiß
- nicht zu viel trinken → sonst nächtlicher Harndrang
Tipp: Rituale schaffen Verbindung zwischen Ernährung & Schlaf
- Abendtee als Einschlafsignal
- kleine warme Mahlzeit = psychologische Sicherheit
- immer zur gleichen Zeit essen = Stabilisierung deines Rhythmus
Schlaf-Boost durch Timing: Intervallfasten & Rhythmus
- Spätes Essen stört Melatonin & Verdauung
- Eine Esspause von mindestens 12 Stunden (z. B. 19–7 Uhr) hilft, den zirkadianen Rhythmus zu stärken
- Kein Snacking nach 20 Uhr → der Körper soll ruhen, nicht verdauen
Deine Ernährung bestimmt, wie du schläfst
Du musst keine radikale Diät beginnen, um besser zu schlafen. Aber mit ein paar einfachen Anpassungen – wie dem richtigen Abendessen, Verzicht auf spätes Snacking und dem gezielten Einsatz schlaffördernder Nährstoffe – kannst du deinem Körper den besten Start in die Nacht schenken.
Dein Schlaf beginnt mit dem, was du deinem Körper tagsüber gibst – und was du ihm abends ersparst.