Melatonin – dein natürliches Schlafhormon
Melatonin ist wie ein inneres Schlafsignal. Es wird in der Zirbeldrüse deines Gehirns produziert und sagt deinem Körper: Jetzt ist Nacht. Jetzt ist Zeit für Ruhe. Doch unser moderner Lebensstil mit künstlichem Licht, Bildschirmzeit und unregelmäßigem Alltag bringt diesen natürlichen Rhythmus oft aus dem Takt.
Die gute Nachricht: Du kannst deine Melatoninproduktion ganz natürlich unterstützen – mit Licht, Lebensstil und Ernährung.
Was ist Melatonin – und warum ist es so wichtig?
Melatonin:
- wird in der Dunkelheit gebildet (maximale Ausschüttung ca. 2–4 Uhr nachts)
- reguliert deinen Tag-Nacht-Rhythmus (zirkadianer Rhythmus)
- ist wichtig für Einschlafbereitschaft, Tiefschlaf & Immunsystem
- wird durch Licht gehemmt – besonders blaues Licht (Smartphones, LED)
Wenn du schlecht einschläfst oder nachts oft wach wirst, kann ein Melatoninmangel mitverantwortlich sein.
Wie du deine Melatoninproduktion natürlich steigerst ✅
1. Tageslicht tanken – besonders am Morgen
→ 30 Minuten Tageslicht vor 10 Uhr hilft, abends pünktlich müde zu werden
→ im Winter: Tageslichtlampen (10.000 Lux) verwenden
→ ideal: Spaziergänge oder Arbeiten nahe am Fenster
2. Blaulicht am Abend vermeiden
→ ab 20 Uhr: kein Handy, Tablet, Laptop mehr
→ Blaulichtfilter aktivieren oder Brille tragen
→ Raumlicht dimmen (warmweiß, max. 3000 Kelvin)
3. Dunkelheit fördern
→ Schlafzimmer komplett abdunkeln
→ keine Lichtquellen wie Wecker-LEDs, Standby-Leuchten
→ ggf. Schlafmaske nutzen
4. Ernährung anpassen
→ Lebensmittel mit Tryptophan, Magnesium, Vitamin B6 & Melatonin bevorzugen
→ Abendessen 2–3 Stunden vor dem Schlaf
→ kein Koffein oder Alkohol abends
Melatoninreiche & tryptophanreiche Lebensmittel 🍌🥜
| Lebensmittel | Wirkung |
|---|---|
| Kirschen / Sauerkirschen | enthalten natürliches Melatonin |
| Bananen | reich an Tryptophan & Magnesium |
| Haferflocken | komplexe Kohlenhydrate + Tryptophan |
| Nüsse (v. a. Walnüsse) | liefern Melatonin & gute Fette |
| Milchprodukte | enthalten Tryptophan & Kalzium |
| Linsen, Bohnen | pflanzliche Eiweißquelle + B-Vitamine |
| Eier, Fisch, Huhn | idealer Proteinlieferant für abends |
Tipp: Haferbrei mit Banane, Zimt & Mandeln – perfektes Abendessen für Melatoninbildung.
Dein Abendplan für mehr Melatonin 🌙
| Uhrzeit | Aktivität |
|---|---|
| 19:00 Uhr | Leichtes Abendessen mit Tryptophan |
| 20:00 Uhr | Bildschirm aus, Licht dimmen |
| 20:30 Uhr | entspannende Tätigkeit (lesen, journaling) |
| 21:00 Uhr | Kräutertee & Atemübung |
| 21:30 Uhr | ins Bett, Dunkelheit genießen → Melatonin-Peak vorbereiten |
Was Melatonin blockiert ❌
| Einflussfaktor | Warum er stört |
|---|---|
| künstliches Licht abends | hemmt Melatoninausschüttung |
| Bildschirmzeit im Bett | verhindert „Abschaltimpuls“ |
| spätes Essen | Verdauung bleibt aktiv → Schlafhormon wird blockiert |
| Alkohol | stört Tiefschlaf & Hormonbalance |
| Schichtarbeit | verschiebt Rhythmus → reduziert Melatonin |
Tipp: Du brauchst keine Pillen – nur einen Rhythmus
Melatonin ist kein Medikament, das du brauchst. Es ist eine natürliche Folge deines Lichts, deiner Gewohnheiten und deiner Ernährung. Wenn du deinem Körper hilfst, sich an „Tag und Nacht“ zu erinnern, wird er dich zuverlässig schlafen lassen.
Mit Licht, Essen & Rhythmus zurück zum natürlichen Schlaf
Melatonin wirkt am besten, wenn du ihm die richtigen Bedingungen schenkst. Kein Stress, kein Bildschirm, kein Chaos – sondern Ruhe, Rhythmus und Dunkelheit. So findet dein Körper den Weg zurück in den Schlaf, ganz natürlich.
Du musst deinen Schlaf nicht erkämpfen – du darfst ihn dir ermöglichen.