Genuss oder Schlafräuber?
Du gönnst dir am Abend noch ein Glas Wein, eine Zigarette oder einen letzten Espresso? Klingt gemütlich – ist für deinen Schlaf aber oft eine Katastrophe. Diese Genussmittel wirken direkt auf dein Nervensystem und können deinen Schlafrhythmus empfindlich stören.
Koffein – Wachmacher mit Langzeitwirkung ☕
Was Koffein im Körper bewirkt:
- Blockiert Adenosin, ein Molekül, das für Müdigkeit sorgt
- Stimuliert das zentrale Nervensystem
- Steigert Puls & Blutdruck
Halbwertszeit: bis zu 8 Stunden!
Das bedeutet: Ein Kaffee um 17 Uhr kann dich bis Mitternacht vom Einschlafen abhalten.
Koffeinquellen (nicht nur Kaffee!):
- Schwarzer & grüner Tee
- Cola, Energydrinks
- Schokolade
- Schmerzmittel mit Koffein
Tipps für besseren Schlaf:
- Letzter Kaffee: spätestens 6–8 Stunden vor dem Schlafengehen
- Entkoffeinierte Alternativen: Lupinenkaffee, Getreidekaffee, Kräutertee
- Teste eine 7-Tage-Koffeinpause, um die Wirkung zu beobachten
Nikotin – Nervengift und Schlafstörer 🚬
Warum Rauchen den Schlaf stört:
- Nikotin ist ein Stimulans – es wirkt ähnlich wie Koffein
- Es fördert die Ausschüttung von Adrenalin
- Es steigert Herzfrequenz & Blutdruck
- Es kann zu nächtlichem Aufwachen führen
Rauchen und REM-Schlaf:
Studien zeigen, dass Raucher*innen weniger REM-Schlaf haben – also weniger Traum- und Verarbeitungsphasen.
Tipps:
- Letzte Zigarette mindestens 2 Stunden vor dem Schlafen
- Nikotinfreies Ritual am Abend etablieren (z. B. Kräutertee oder Achtsamkeitsübung)
- Rauchentwöhnung kann nicht nur deine Lunge, sondern auch deinen Schlaf heilen
Alkohol – Einschlafhilfe mit Nebenwirkungen 🍷
Warum Alkohol so trügerisch ist:
- Wirkt beruhigend & schläfrig – du schläfst schneller ein
- Aber: Er stört den REM-Schlaf
- Er erhöht die Wahrscheinlichkeit von Schnarchen und Atempausen (Schlafapnoe)
- Du wachst häufiger auf, oft mit Harndrang oder Durstgefühl
Fazit:
Du schläfst vielleicht schneller ein – aber nicht tief und erholsam.
Tipps:
- Letzter Schluck: mind. 3–4 Stunden vor dem Schlafen
- Trinke Wasser dazu, um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen
- Reduziere regelmäßigen Alkoholkonsum – besonders unter der Woche
Die Kombination: Noch schlimmer! ⚠️
Viele konsumieren Koffein, Nikotin und Alkohol in Kombination – z. B. Espresso & Zigarette, Wein & Schokolade. Das summiert sich.
Mögliche Folgen:
- Innerliche Unruhe
- Bluthochdruck
- Herzrasen in der Nacht
- schlechtere Schlafqualität
- stärkere Einschlafprobleme
Was du stattdessen tun kannst ✅
- Koffeinfreie Abendgetränke: Lavendel-, Kamillen- oder Melissentee
- Stressabbau statt Zigarette: Atemübung, Journaling oder PMR
- Bewusster Umgang mit Alkohol: Rituale ohne Wein etablieren (z. B. alkoholfreier Cocktail)
Genuss ja – aber mit Achtsamkeit 🧘♂️
Koffein, Nikotin und Alkohol gehören für viele zum Alltag. Doch wer dauerhaft gut schlafen will, sollte diese Stoffe bewusst und maßvoll konsumieren – besonders in den Stunden vor dem Zubettgehen. Kleine Veränderungen machen oft den größten Unterschied für deine Schlafqualität.