Melatonin ist das wichtigste Schlafhormon unseres Körpers. Es signalisiert dem Gehirn, wann es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen – besonders abends, wenn es dunkel wird. Doch immer mehr Menschen greifen zu Melatonin-Präparaten. Aber wann hilft Melatonin wirklich? Wie wirkt es? Und was solltest du bei der Einnahme beachten?
🧬 Was ist Melatonin und wie wirkt es?
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das vor allem bei Dunkelheit in der Zirbeldrüse produziert wird. Es steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus und hilft beim Einschlafen, indem es die Körpertemperatur senkt, den Blutdruck reguliert und das Gehirn auf Ruhe umstellt.
🌓 Melatonin-Spiegel im Tagesverlauf:
- Steigt bei Dunkelheit an (ca. 21 Uhr)
- Erreicht nachts den Höchstwert (zwischen 2–4 Uhr)
- Sinkt bei Tageslicht rasch ab
➡️ Wird der natürliche Melatonin-Rhythmus gestört – etwa durch Bildschirmlicht, unregelmäßige Schlafzeiten oder Jetlag – fällt das Einschlafen schwerer.
🛌 Wann ist Melatonin als Nahrungsergänzung sinnvoll?
Melatonin-Präparate können bei bestimmten Schlafproblemen helfen – insbesondere dann, wenn der natürliche Schlafrhythmus gestört ist. Geeignete Einsatzbereiche sind:
- ✈️ Jetlag nach Flugreisen über mehrere Zeitzonen
- 🌙 Schichtarbeit mit wechselnden Schlafzeiten
- 🦉 Späte Chronotypen („Nachteulen“), die früh einschlafen möchten
- 😟 Stressbedingte Einschlafstörungen
- 💊 Einnahme schlafstörender Medikamente
👉 Nicht geeignet ist Melatonin bei reinem Durchschlafproblem oder bei häufigem nächtlichen Erwachen – hier sind andere Ursachen wahrscheinlicher.
👧 Melatonin bei Kindern: Nur in Ausnahmefällen
Für Kinder ist die Gabe von Melatonin umstritten und sollte immer mit einer Kinderärztin oder einem Schlafmediziner abgesprochen werden.
🧩 Melatonin kann helfen bei:
- Kindern mit ADHS oder Autismus-Spektrum-Störungen
- Zirkadianen Rhythmusstörungen (z. B. bei Entwicklungsstörungen)
🛑 Für gesunde Kinder mit Einschlafproblemen ist Melatonin nicht empfohlen. Meist helfen hier feste Einschlafrituale, Bildschirmpausen und liebevolle Schlafbegleitung besser und nachhaltiger.
💊 Melatonin-Dosierung: Weniger ist mehr
Viele greifen zu hohen Dosen – doch Studien zeigen: Bereits geringe Mengen sind wirksam. Höhere Dosierungen verlängern die Wirkung nicht, sondern erhöhen nur das Risiko für Nebenwirkungen.
| Personengruppe | Empfohlene Dosis | Einnahmezeitpunkt |
|---|---|---|
| Erwachsene | 0,5–1,5 mg | Ca. 30–60 Min. vor dem Schlafengehen |
| Jugendliche | 0,3–1 mg | wie oben |
| Kinder (ärztlich) | 0,2–1 mg | wie oben |
🎯 Wichtig: Starte mit einer niedrigen Dosis (z. B. 0,5 mg) und beobachte die Wirkung über mehrere Tage.
⚠️ Nebenwirkungen & Risiken von Melatonin
Auch wenn Melatonin als „natürlich“ gilt, ist es nicht frei von Risiken. Häufige Nebenwirkungen können sein:
- 🌪️ Kopfschmerzen, Schwindel
- 🧠 Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen
- 🌘 Unruhe, lebhafte oder beängstigende Träume
- 😴 Tagesmüdigkeit (bei zu hoher Dosis oder später Einnahme)
Melatonin kann zudem mit Medikamenten interagieren (z. B. Blutverdünner, Antidepressiva, Antiepileptika).
🚫 Nicht einnehmen bei:
- Schwangerschaft & Stillzeit
- Epilepsie oder Depression
- Autoimmunerkrankungen
- Einnahme von Immunsuppressiva
🧘♀️ Besser schlafen ohne Melatonin – natürliche Alternativen
Bevor du zu Nahrungsergänzung greifst, versuche, deine körpereigene Melatonin-Produktion zu unterstützen:
- Tageslicht tanken: 30–60 Min. natürliches Licht täglich (besonders vormittags)
- Abends Lichtquellen dimmen: Besonders Blaulicht vermeiden
- Feste Schlafenszeiten einhalten
- Entspannung vor dem Schlafen: Atemübungen, Meditation, Journaling
- Dunkelheit im Schlafzimmer: Verdunklungsvorhänge oder Schlafmaske
🧾 Melatonin richtig einsetzen
Melatonin kann ein wirkungsvolles Hilfsmittel beim Einschlafen sein – wenn es gezielt, niedrig dosiert und zeitlich abgestimmt eingesetzt wird. Doch es ist kein Wundermittel und ersetzt keine gesunde Schlafroutine.
🔑 Unser Tipp: Kümmere dich zuerst um Schlafhygiene und natürliche Rhythmen. Melatonin ist am wirksamsten, wenn dein Körper vorbereitet ist – durch Ruhe, Dunkelheit und Regelmäßigkeit.