Wenn der Schlafbote ausbleibt
Du liegst im Bett, bist müde – aber kannst einfach nicht einschlafen. Oder du wachst mitten in der Nacht auf und wirst nicht mehr richtig müde. Vielleicht ist dein Problem nicht Stress oder Grübelei, sondern ein Mangel an Melatonin – dem Hormon, das deinem Körper sagt: „Jetzt ist Nacht.“
Ein Melatoninmangel kann tiefgreifende Auswirkungen auf deinen Schlaf, deine Stimmung und deine Regeneration haben – oft unbemerkt.
Was ist Melatonin – nochmal kurz erklärt
Melatonin ist das Schlafhormon, das in der Zirbeldrüse produziert wird – vor allem abends bei Dunkelheit. Es ist der zentrale Taktgeber für deinen zirkadianen Rhythmus.
Aufgaben:
- Einleitung & Steuerung des Einschlafprozesses
- Stabilisierung des Schlaf-Wach-Zyklus
- Unterstützung von Zellschutz, Immunsystem & Hormonbalance
Ohne ausreichend Melatonin bleibt dein Körper im „Tagmodus“ – selbst wenn du dich müde fühlst.
Symptome bei Melatoninmangel
| Typisches Anzeichen | Mögliche Erklärung |
|---|---|
| Einschlafprobleme | kein klares Startsignal für den Schlaf |
| Nachtdurchschlafstörungen | Melatoninabfall in der zweiten Nachthälfte |
| Tagesmüdigkeit trotz ausreichender Schlafdauer | nicht genug Tiefschlaf & REM-Phasen |
| Innere Unruhe am Abend | Cortisol überwiegt, Melatonin fehlt |
| Stimmungsschwankungen / depressive Phasen | Serotonin-Mangel als Vorstufe betroffen |
| Häufiges nächtliches Aufwachen | fehlende Tiefschlafverankerung |
Ursachen für einen Melatoninmangel ❌
1. Zu viel Licht am Abend
→ Blaulicht von Smartphones, Tablets, TV & LED-Lampen hemmt die Ausschüttung massiv
2. Unregelmäßiger Schlafrhythmus
→ wechselnde Zubettgehzeiten stören die innere Uhr → keine stabile Melatoninbildung
3. Zu wenig Tageslicht am Morgen
→ ohne hellen Tag keine klare Tag-Nacht-Abgrenzung
4. Stress & erhöhte Cortisolwerte
→ Cortisol blockiert die Melatoninbildung, vor allem bei Dauerstress
5. Koffein oder Alkohol am späten Tag
→ verzögern bzw. verhindern den Anstieg des Hormons
6. Alter
→ ab dem 40. Lebensjahr sinkt die Melatoninproduktion sukzessive
Wie du Melatoninmangel natürlich ausgleichen kannst ✅
1. Dunkelheit am Abend – dein wichtigstes Schlafsignal
→ keine Deckenbeleuchtung ab 21 Uhr
→ warmes Licht (Kerze, Salzlampe) statt kaltem LED-Licht
→ Bildschirme: nur mit Blaulichtfilter oder besser meiden
2. Tageslicht am Morgen tanken
→ 30 Minuten Spaziergang am Vormittag
→ helles Fensterlicht oder Tageslichtlampe (mind. 10.000 Lux)
3. Schlafrhythmus stabilisieren
→ feste Zubettgeh- und Aufstehzeiten, auch am Wochenende
→ keine Mittagsschläfchen über 30 Minuten
4. Tryptophanreiche Abendmahlzeiten
→ Baustein für Serotonin und damit Melatonin
→ Beispiele: Haferflocken mit Banane, Nüsse, Naturjoghurt mit Honig, Vollkornbrot mit Käse
5. Stressreduktion & Cortisolabbau
→ Entspannungsübungen: Atmung, progressive Muskelentspannung, Meditation
→ Abendrituale: Wärme, Stille, wiederkehrende Abläufe
Melatonin als Nahrungsergänzung – ja oder nein?
| Vorteil | Risiko / Hinweis |
|---|---|
| Kann bei Jetlag, Schichtarbeit helfen | nicht als Dauerlösung gedacht |
| Wirksam bei Einschlafproblemen in kleiner Dosis (0,3–1 mg) | bei zu hoher Dosis paradoxe Wirkung (Unruhe) |
| Unterstützt bei Schlafrhythmusstörung (z. B. ADHS, Autismus) | Rücksprache mit Ärzt*in dringend empfohlen |
Melatonin ist kein klassisches „Schlafmittel“ – es gibt dem Körper das Startsignal, macht aber nicht von selbst müde.
Wann zum Arzt oder zur Ärztin?
- anhaltende Ein- oder Durchschlafstörungen über mehrere Wochen
- Stimmungsschwankungen + Schlafprobleme
- chronischer Jetlag durch Schichtarbeit
- Schlafprobleme im Zusammenhang mit hormonellen Störungen
Ein Bluttest auf Melatoninspiegel ist schwierig, aber Hinweise aus Symptomtagebuch, Schlafprotokoll & Verhalten sind oft aussagekräftiger.
Ein Melatoninmangel ist reparabel – mit Licht, Rhythmus und Ruhe
Wenn dein Schlafrhythmus durcheinander ist, muss nicht gleich eine Pille helfen. Oft genügt es, Licht gezielt zu nutzen, den Alltag zu entschleunigen und deinen Körper wieder daran zu erinnern, wann Tag und wann Nacht ist.
Du brauchst keine Schlaftablette. Du brauchst Klarheit im Rhythmus – und Dunkelheit am richtigen Ort zur richtigen Zeit.