Schlafmenge ist individuell – aber nicht zufällig
Schläfst du zu viel? Oder zu wenig? Und woran erkennt man überhaupt, wie viel Schlaf der eigene Körper braucht?
Die Antwort ist komplexer als „8 Stunden für alle“. Denn dein Schlafbedarf hängt von Alter, Lebensstil, Stresslevel, genetischer Veranlagung und körperlicher Aktivität ab.
Empfohlene Schlafdauer nach Alter – laut Schlafforschung
| Altersgruppe | Empfohlene Schlafdauer (pro Nacht) |
|---|---|
| Neugeborene (0–3 Monate) | 14–17 Stunden |
| Säuglinge (4–11 Monate) | 12–15 Stunden |
| Kleinkinder (1–2 Jahre) | 11–14 Stunden |
| Vorschulkinder (3–5 J.) | 10–13 Stunden |
| Schulkinder (6–13 J.) | 9–11 Stunden |
| Teenager (14–17 J.) | 8–10 Stunden |
| Junge Erwachsene (18–25) | 7–9 Stunden |
| Erwachsene (26–64) | 7–9 Stunden |
| Ältere Erwachsene (65+) | 7–8 Stunden |
Quelle: National Sleep Foundation (NSF), aktualisierte Richtwerte
Schlaf ist nicht nur Dauer – sondern Qualität
Selbst 9 Stunden im Bett bringen wenig, wenn du häufig wach wirst oder in der falschen Schlafphase unterbrochen wirst.
Achte auf diese 3 Schlafqualitätsmerkmale:
- Ein- & Durchschlafen ohne lange Wachphasen
- Tiefschlaf- & REM-Phasen ausreichend vertreten
- Erholt & wach aufwachen – ohne das Gefühl von „Stein im Kopf“
Individuelle Abweichungen – was ist noch normal?
Nicht jeder Mensch braucht exakt 8 Stunden.
- Kurzschläfer: fühlen sich mit 6–6,5 Stunden völlig fit
- Langschläfer: benötigen 9–10 Stunden, um leistungsfähig zu sein
- Polyphasische Schläfer: schlafen in mehreren Abschnitten (z. B. Eltern mit Baby)
Faustregel: Wenn du tagsüber nicht müde bist, ausreichend Energie hast und dich konzentrieren kannst – ist deine Schlafmenge vermutlich ausreichend.
Was beeinflusst deinen Schlafbedarf?
| Einflussfaktor | Wirkung auf den Schlafbedarf |
|---|---|
| Stress & mentale Belastung | erhöhen Regenerationsbedarf |
| Sport & körperliche Aktivität | steigern Tiefschlafbedarf |
| Krankheiten / Entzündungen | führen zu erhöhtem Schlafdruck |
| Hormonelle Veränderungen | (z. B. Zyklus, Wechseljahre) verändern Schlafverhalten |
| Alkohol & Medikamente | verändern Schlafstruktur, trotz langer Dauer |
Selbsttest: Reicht mein Schlaf wirklich aus?
Beantworte ehrlich:
- Brauche ich tagsüber regelmäßig Koffein, um wach zu bleiben?
- Schlafe ich am Wochenende deutlich länger als unter der Woche?
- Bin ich oft gereizt, unkonzentriert oder emotional labil?
- Schlafe ich im Kino, Bus oder beim Lesen ein?
- Habe ich ohne Wecker Mühe, aufzuwachen?
3 oder mehr Fragen mit „Ja“?
→ Dein Schlaf könnte nicht erholsam genug oder zu kurz sein.
Tipp: So findest du deinen individuellen Schlafbedarf
- Geh für 7–10 Tage jeden Abend zur gleichen Uhrzeit ins Bett
- Nutze keinen Wecker (z. B. im Urlaub)
- Miss, wie lange du natürlicherweise schläfst
- Wiederhole nach stressigen & entspannten Wochen – vergleiche!
So findest du deinen echten Bedarf – unabhängig von Alltagsdruck.
Schlafbedarf ist individuell – aber er lässt sich lernen
Du brauchst keine Stoppuhr – aber ein Gefühl für deinen Körper. Die meisten Menschen benötigen 7–9 Stunden – mit Spielraum nach oben oder unten. Wichtig ist, dass du ehrlich beobachtest: Wie fühlst du dich tagsüber?
Denn guter Schlaf beginnt nicht mit der Uhrzeit, sondern mit Selbstwahrnehmung.