Schlaf ist ein lebenslanger Begleiter – aber kein statischer
Wie viel Schlaf braucht der Mensch wirklich? Die Antwort ist ganz einfach – und gleichzeitig ziemlich komplex: Es kommt darauf an.
Denn unser Schlafbedarf ist nicht konstant, sondern verändert sich im Laufe des Lebens. Babys schlafen fast rund um die Uhr, Jugendliche oft zu wenig, Erwachsene kämpfen mit Schlafmangel – und ältere Menschen wachen häufiger auf, obwohl sie früher müde sind.
Wie viel Schlaf brauchen wir wirklich? – Eine Übersicht nach Alter
| Alter | Empfohlene Schlafdauer (pro 24 Std.) | Besonderheiten |
|---|---|---|
| 0–3 Monate | 14–17 Stunden | kein Tag-Nacht-Rhythmus, viele Nickerchen |
| 4–11 Monate | 12–15 Stunden | inkl. 2–3 Tagschläfchen |
| 1–2 Jahre | 11–14 Stunden | Mittagsschlaf meist 1–2× täglich |
| 3–5 Jahre | 10–13 Stunden | ein Mittagsschlaf, zunehmend nachts |
| 6–13 Jahre | 9–11 Stunden | zunehmende Schlafkonsolidierung |
| 14–17 Jahre | 8–10 Stunden | oft Schlafmangel durch Schulbeginn |
| 18–64 Jahre | 7–9 Stunden | große individuelle Unterschiede |
| 65+ Jahre | 7–8 Stunden | Schlaf wird leichter & unterbrochener |
Quelle: National Sleep Foundation (NSF), Empfehlungen aktualisiert durch Schlafforschung
Warum Babys so viel schlafen – und doch nicht durchschlafen
- Schlaf ist für die frühkindliche Entwicklung essenziell
- Das Gehirn reift im Schlaf – Synapsenbildung, Gedächtnis, Sensorik
- REM-Schlaf macht bis zu 50 % der Gesamtschlafzeit aus (bei Erwachsenen nur 20–25 %)
- Häufiges Aufwachen ist biologisch normal und schützt u. a. vor Überhitzung
Kindheit & Vorschulalter – ein sensibler Übergang
- Kinder brauchen viel Tiefschlaf für Wachstum & Verarbeitung
- Regelmäßigkeit ist wichtig – feste Zubettgehzeiten, Rituale
- Schlafmangel äußert sich oft nicht in Müdigkeit, sondern in Reizbarkeit, Unruhe & Trotz
Jugendliche – die unterschätzte Schlafkrise
- Biologisch verschiebt sich der zirkadiane Rhythmus nach hinten
- Jugendliche sind oft erst ab 23 Uhr müde – müssen aber früh aufstehen
- Folgen: chronischer Schlafmangel, Konzentrationsprobleme, erhöhte Reizbarkeit
Tipp:
→ Wenn möglich, späterer Schulbeginn oder Gleitzeiten unterstützen
→ Aufklärung über Bildschirmzeit, Koffein & Schlafdruck
Erwachsene – zwischen Leistungsdruck & Schlafdefizit
- Schlafbedarf liegt durchschnittlich bei 7–9 Stunden, aber viele schlafen deutlich weniger
- Ursachen: Stress, digitale Dauerverfügbarkeit, unregelmäßiger Rhythmus
- Schlafmangel erhöht das Risiko für:
→ Depression, Übergewicht, Bluthochdruck, Immunschwäche
Faustregel:
Wer ohne Wecker aufwacht und sich erholt fühlt, schläft genug.
Ältere Menschen – früher müde, früher wach
- Der Schlafbedarf bleibt gleich, aber die Schlafarchitektur verändert sich:
- mehr Leichtschlaf
- weniger Tiefschlaf & REM
- häufigere Wachphasen
- Häufige Herausforderungen:
- Einschlafstörungen
- nächtliches Aufwachen
- veränderte Hormonproduktion (weniger Melatonin)
Wichtig: Weniger Schlaf = nicht automatisch normal im Alter! Auch Senior*innen brauchen Erholung.
Wie du deinen Schlaf dem Alter anpassen kannst ✅
Für Kinder:
- feste Schlafenszeiten
- Schlafrituale & Einschlafbegleitung
- tagsüber viel Bewegung & Licht
Für Jugendliche:
- kein Koffein am Abend
- Bildschirmzeit reduzieren (Blaulicht)
- Wochenende nicht zu stark ausschlafen
Für Erwachsene:
- Rhythmus einhalten, auch am Wochenende
- Stressreduktion durch Abendroutine
- Licht & Temperatur optimieren
Für Senior*innen:
- tagsüber aktiv bleiben
- Mittagsschlaf begrenzen (< 30 Minuten)
- Abendessen leicht & früh
- nicht zu früh ins Bett gehen
Schlaf verändert sich – und das ist gesund
Jede Lebensphase bringt eigene Schlafbedürfnisse mit sich. Es ist wichtig, die Veränderungen zu kennen – aber auch zu erkennen, wann sie vom Normalen abweichen. Wer seinen Schlaf dem eigenen Lebensalter anpasst, lebt wacher, gesünder und entspannter.
Dein Schlaf ist nicht statisch – er ist ein Spiegel deiner Lebensreise.