Tiefschlaf ist der wahre Krafttank der Nacht
Du schläfst acht Stunden – und fühlst dich trotzdem wie gerädert? Dann hast du vielleicht zu wenig Tiefschlaf bekommen. Denn nicht jede Minute im Bett ist gleich wertvoll: Besonders die Tiefschlafphasen sind entscheidend für Regeneration, Immunsystem, Gedächtnis und Energie.
Was ist Tiefschlaf überhaupt?
Der Tiefschlaf ist eine der vier Hauptphasen deines Schlafzyklus:
- Einschlafphase (Leichtschlaf)
- leichter Non-REM-Schlaf
- Tiefschlaf (Non-REM-Phase 3)
- REM-Schlaf (Traumschlaf)
Merkmale des Tiefschlafs:
- sehr langsame Gehirnwellen (Delta-Wellen)
- Muskelspannung und Puls sinken stark
- kein Träumen
- schwer aufzuwecken
- Gehirn & Körper sind im „Reparaturmodus“
Der Tiefschlaf tritt vor allem in den ersten Stunden der Nacht auf – und ist daher besonders wertvoll.
Was passiert im Tiefschlaf?
| Körperfunktion | Wirkung im Tiefschlaf |
|---|---|
| Immunsystem | Regeneration & Zellreparatur |
| Gehirn | „Reinigung“ von Abfallstoffen (Glymphatisches System) |
| Gedächtnis | Konsolidierung von Fakten & Wissen |
| Muskeln & Gewebe | Wachstum, Heilung & Entzündungshemmung |
| Hormone | Ausschüttung von Wachstumshormon & Melatonin |
| Stoffwechsel | Blutzuckerregulation & Fettverbrennung |
Warum ist Tiefschlaf so wichtig?
- Erholung pur: Nur im Tiefschlaf regeneriert sich der Körper auf Zellebene
- Starkes Immunsystem: Abwehrzellen erneuern sich nachts
- Mentale Stärke: Gelerntes wird gefestigt, Reizüberflutung verarbeitet
- Emotionale Stabilität: Schlafmangel → höhere Reizbarkeit & Stressanfälligkeit
- Gesundes Gewicht: Schlafmangel stört Hunger- & Sättigungshormone
Ohne Tiefschlaf kannst du 10 Stunden im Bett verbringen – und dich trotzdem erschöpft fühlen.
Wie viel Tiefschlaf brauchen wir?
| Alter | Tiefschlafanteil pro Nacht (ca.) |
|---|---|
| Kinder (3–12 Jahre) | 30–40 % |
| Jugendliche | 25–30 % |
| Erwachsene (18–65) | 15–25 % (ca. 1,5–2 Stunden) |
| Ältere Menschen | < 15 % (oft unter 1 Stunde) |
Mit zunehmendem Alter sinkt die Tiefschlafdauer – aber sie bleibt lebenswichtig.
Anzeichen für zu wenig Tiefschlaf ❌
- Du schläfst „genug“, fühlst dich aber nicht erholt
- Konzentration & Gedächtnis sind beeinträchtigt
- Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, emotionale Dünnhäutigkeit
- Häufige Infekte oder langsamere Wundheilung
- Morgens Muskelkater, Spannungskopfschmerzen oder „Katergefühl“
Wie du deinen Tiefschlaf fördern kannst ✅
1. Feste Schlafzeiten einhalten
→ Stabile Zyklen fördern mehr Tiefschlaf – besonders in der ersten Nachthälfte
2. Körperliche Bewegung am Tag
→ Moderate Aktivität (z. B. Spazieren, Yoga, Radfahren) erhöht den Tiefschlafanteil
3. Keine schweren Mahlzeiten oder Alkohol am Abend
→ Beides stört die Tiefschlafphasen massiv
4. Bildschirmzeit reduzieren
→ Blaulicht hemmt Melatonin → späterer Einschlafzeitpunkt → weniger Tiefschlaf
5. Schlaffördernde Abendroutine etablieren
→ Entspannungsübungen, warme Dusche, Lavendeltee → beruhigen dein Nervensystem
Tipp: Schlaftracker nur als Orientierung nutzen
Viele Wearables zeigen dir Tiefschlafwerte – aber nicht immer exakt. Verlass dich lieber auf dein Körpergefühl:
- Wachst du erholt auf?
- Bist du tagsüber aufmerksam & stabil gelaunt?
- Brauchst du keinen Wecker? Dann passt’s!
Tiefschlaf ist dein unsichtbarer Energiebooster
Tiefschlaf ist kein Luxus – sondern dein innerer Arzt, Therapeut und Reinigungsteam in einem. Wenn du ihn pflegst, tust du etwas für deine Immunabwehr, dein Gehirn, deine Emotionen – und dein gesamtes Wohlbefinden.
Nicht wie lange du schläfst entscheidet. Sondern wie tief.