Besser schlafen beginnt mit Gewohnheiten
Schlafprobleme sind weit verbreitet – aber oft nicht das Ergebnis einer Krankheit, sondern das Resultat schlechter Schlafgewohnheiten. Genau hier setzt der Begriff Schlafhygiene an. Sie bezeichnet nicht etwa Sauberkeit im Schlafzimmer, sondern die Gesamtheit der Verhaltensweisen und Umgebungsbedingungen, die gesunden Schlaf fördern.
Was bedeutet Schlafhygiene?
Schlafhygiene umfasst alle Maßnahmen, die guten Schlaf unterstützen, sowohl im Verhalten (z. B. Rituale, Ernährung, Medienkonsum) als auch im Umfeld (z. B. Licht, Lärm, Matratze).
Ziel ist es, die innere Schlafuhr zu stärken, die Melatoninproduktion zu fördern und Störfaktoren zu minimieren.
Warum ist gute Schlafhygiene so wichtig?
- verbessert die Schlafqualität ohne Medikamente
- hilft bei Einschlaf- & Durchschlafproblemen
- reduziert das Risiko für Schlafstörungen (z. B. Insomnie)
- unterstützt die psychische Gesundheit & Tagesenergie
Schlechte Schlafhygiene ist einer der häufigsten Auslöser für chronischen Schlafmangel – oft unbewusst.
Die 10 wichtigsten Prinzipien der Schlafhygiene ✅
1. Feste Schlafenszeiten – auch am Wochenende
→ regelmäßiger Rhythmus stärkt deinen zirkadianen Takt
→ gleiche Zeit fürs Zubettgehen & Aufstehen (±30 Min.)
2. Schlafzimmer nur zum Schlafen nutzen
→ kein Arbeiten, Fernsehen oder Scrollen im Bett
→ dein Gehirn soll: „Bett = Schlaf“ lernen
3. 1–2 Stunden vor dem Schlafen keine Bildschirme
→ Blaulicht hemmt Melatonin
→ lieber lesen, Musik hören, entspannen
4. Koffein, Nikotin & Alkohol am Abend vermeiden
→ Koffein wirkt bis zu 8 Std.
→ Alkohol stört die Tiefschlafphasen
5. Leichte, schlaffördernde Abendmahlzeit
→ z. B. Suppe, Haferflocken, Banane
→ nicht hungrig, aber auch nicht voll ins Bett
6. Dunkelheit & Ruhe im Schlafzimmer
→ Verdunkelung & Ohrstöpsel helfen
→ ideal: Temperatur um 18 °C
7. Tägliche Bewegung – aber nicht spät
→ tagsüber aktiv = abends schneller müde
→ kein Sport direkt vor dem Einschlafen
8. Kein Mittagsschlaf nach 15 Uhr
→ sonst wird der Schlafdruck am Abend zu gering
9. Entspannungsrituale vor dem Zubettgehen
→ z. B. Atemübung, warme Dusche, Meditation
→ hilft beim mentalen „Runterfahren“
10. Schlafdruck nutzen: nur bei Müdigkeit ins Bett
→ nicht „erzwingen“ – lieber aufstehen, lesen, bei Müdigkeit erneut ins Bett
Tipp: Schlafhygiene ist kein Programm – sondern ein Lebensstil
Statt alles auf einmal zu ändern, etabliere schrittweise neue Routinen. Beobachte, was dir guttut, und entwickle ein individuelles Schlafsystem, das zu deinem Alltag passt.
Was du vermeiden solltest ❌
| Verhalten | Wirkung auf deinen Schlaf |
|---|---|
| Im Bett Serien schauen | Gehirn bleibt im „Wachmodus“ |
| Spät abends diskutieren/streiten | erhöhtes Cortisol → verzögertes Einschlafen |
| zu warm/heiß schlafen | flacher Schlaf, häufiges Aufwachen |
| wechselnde Bettzeiten | innere Uhr verliert Orientierung |
Gute Schlafhygiene ist die Basis für echten Erholungsschlaf
Du brauchst keine Tabletten, um besser zu schlafen – oft reicht es, deinem Körper den richtigen Rahmen zu geben. Mit festen Zeiten, klaren Ritualen und einer angenehmen Schlafumgebung bringst du deine innere Uhr zurück ins Gleichgewicht.
Schlaf ist keine Frage der Disziplin, sondern der Gewohnheit – und gute Gewohnheiten kann jede*r lernen.